動(dòng)起來，為“快樂賬戶”儲(chǔ)值

陳愛國 董曉曉

你是否有過這樣的感受？對(duì)即將到來的考試感到煩躁不安，做作業(yè)要反復(fù)檢查總怕做錯(cuò)；對(duì)許多事情甚至曾經(jīng)的愛好提不起興趣；無法集中注意力，經(jīng)常遺忘老師上課講的重點(diǎn)……如果出現(xiàn)這些情況，很可能是因?yàn)槟阌辛私箲]、緊張等情緒。

遇到情緒問題，我們可以怎么辦呢？我推薦，去運(yùn)動(dòng)吧！運(yùn)動(dòng)是天然的情緒調(diào)節(jié)器，能夠幫助我們改善情緒，為我們的“快樂賬戶”儲(chǔ)值。

為什么運(yùn)動(dòng)能讓人快樂？

運(yùn)動(dòng)的功能，說起來可真不少！運(yùn)動(dòng)可以幫助我們減少體內(nèi)的“壓力因子” ，緩解焦慮、緊張等情緒；運(yùn)動(dòng)可以分泌去甲腎上腺素、內(nèi)啡肽、5- 羥色胺和多巴胺等“快樂因子”，給我們帶來愉悅的心情；運(yùn)動(dòng)可以激活我們大腦中的“快樂地帶”——左前額葉皮層，讓我們的快樂加倍。此外，運(yùn)動(dòng)還可以幫助我們鍛煉意志品質(zhì)和思維方式，以良好的心態(tài)面對(duì)情緒問題，并且在運(yùn)動(dòng)中我們可以把焦慮、緊張、抑郁等情緒發(fā)泄出來。

如何運(yùn)動(dòng)才能讓我們更快樂？

多參加集體運(yùn)動(dòng)

任何一種運(yùn)動(dòng)類型都可以幫助我們改善情緒。其中，相較于個(gè)人運(yùn)動(dòng)，集體運(yùn)動(dòng)能釋放更多的“快樂因子”。集體運(yùn)動(dòng)為我們提供了一個(gè)更加開放、多變和有趣的環(huán)境，在這個(gè)環(huán)境中，我們與隊(duì)友并肩作戰(zhàn)，遇到問題時(shí)能分享心得、交流經(jīng)驗(yàn)，遇到困難時(shí)能互幫互助、相互鼓勵(lì)，增進(jìn)人際交往，能更好地幫助我們改善情緒。

此外，我也推薦你根據(jù)興趣愛好自主選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣更容易堅(jiān)持下去。

科學(xué)負(fù)荷是關(guān)鍵

運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，過度的運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)改善情緒問題，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的“壓力因子”——皮質(zhì)醇水平上升。因此，我們要根據(jù)自身的實(shí)際情況，采用科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷開展運(yùn)動(dòng)。每周3 次以上、單次持續(xù)時(shí)間30 分鐘以上、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷效果最好。

除此之外，長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善情緒問題很重要。每次20 分鐘的運(yùn)動(dòng)能釋放大量的“快樂因子”，給人帶來愉悅感，但效果短暫，只能維持2～4 個(gè)小時(shí)。只有長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才能維持效果。

選擇、創(chuàng)設(shè)合適的環(huán)境

在好的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，我們會(huì)覺得更快樂、舒適。在物理環(huán)境方面，空氣清新、安靜、安全和規(guī)范的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，是最佳選項(xiàng)。在人文環(huán)境方面，我建議多參與非競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦?jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)容易因獲勝壓力、過度運(yùn)動(dòng)及社會(huì)評(píng)價(jià)等引起情緒問題，而非競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)有助于我們專注運(yùn)動(dòng)本身，更好地享受運(yùn)動(dòng)。

制訂計(jì)劃，動(dòng)起來！

一份詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，有助于我們科學(xué)合理地開展運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)跟我一起了解如何制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧！

確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

你可以根據(jù)自己的興趣和實(shí)際情況，選擇1～2 個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，讓自己動(dòng)起來。

你還可以嘗試多種不同的運(yùn)動(dòng)形式。比如將跳繩與慢跑結(jié)合，或是有氧健身操與慢跑結(jié)合，這樣不僅可以增強(qiáng)練習(xí)效果，還可以提升運(yùn)動(dòng)興趣。

尋找運(yùn)動(dòng)伙伴

運(yùn)動(dòng)伙伴可以激發(fā)我們運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，提高運(yùn)動(dòng)的效果。在運(yùn)動(dòng)過程中，你可以與伙伴一起分享運(yùn)動(dòng)技巧，相互監(jiān)督和鼓勵(lì)。你還可以結(jié)交新的朋友，增加社會(huì)互動(dòng)。所以，趕緊找一個(gè)志同道合的運(yùn)動(dòng)小伙伴吧！

選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地

根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的自身特點(diǎn)，選擇有利于項(xiàng)目開展并且安全、舒適、規(guī)范的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。

設(shè)置運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

設(shè)置科學(xué)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能達(dá)到更好的效果。在最佳運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基礎(chǔ)上，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。可以監(jiān)測(cè)自己在運(yùn)動(dòng)過程中的最大心率，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率是最佳狀態(tài)。

（ 作者單位： 南京體育學(xué)院）