情緒，可以這樣表達(dá)

張旭東

情緒的表達(dá)，能增進(jìn)別人和你對(duì)自己的了解。無(wú)論是快樂(lè)還是生氣，情緒都需要得到表達(dá)。生氣本身也不是壞情緒，錯(cuò)誤的表達(dá)可能才是問(wèn)題所在。尊重自己的感受，掌握并運(yùn)用一些表達(dá)方法，可以讓你與更多的人和睦相處，更快樂(lè)。

以“我”開(kāi)始，用第一人稱(chēng)表達(dá)

表達(dá)情緒的目的，是讓對(duì)方理解你，你最好以“我”開(kāi)始，說(shuō)出自己的感受。假如開(kāi)口就說(shuō)“你”，對(duì)方會(huì)因?yàn)楦械阶约罕恢肛?zé)而忽略你的感受。

比如之前你和鄰居小伙伴說(shuō)好這周日一起去游樂(lè)園，但他忘了你們的約定，也忘了告訴家人。當(dāng)周日早晨你去找他時(shí)，才知道他媽媽給他安排了其他事情，你肯定很不高興。 “我現(xiàn)在很生氣”“我感到傷心”這樣的開(kāi)頭讓對(duì)方想聽(tīng)下去，想著、聽(tīng)著就有可能與你共情。如果需要提及對(duì)方，那就把重點(diǎn)放在對(duì)方的行為而不是人格方面。你可以說(shuō)“你失約了”而不是“你這人真差勁”，否則小伙伴會(huì)下意識(shí)地為自己辯護(hù)，而你的情緒完全得不到關(guān)照。

準(zhǔn)確表達(dá)，擴(kuò)展情緒的語(yǔ)言

完整表述，詳細(xì)地描述自己的情緒，讓對(duì)方更容易理解。如果僅僅說(shuō)“生氣”，對(duì)方很難感同身受。你需要說(shuō)明更具體的情緒，或者形容你生氣的感覺(jué)和程度，比如你可以說(shuō)“我感到失望和難過(guò)”或“我像突然被潑了一桶冰水，全身涼透了”。

有人覺(jué)得說(shuō)了也沒(méi)用就不說(shuō)或不說(shuō)完整，主要原因是表達(dá)能力不足。準(zhǔn)確的表達(dá)，能緩解你的情緒，更重要的是讓對(duì)方了解你對(duì)某個(gè)事情的看法。大部分人表達(dá)情緒的詞匯有限，需要慢慢積累，不斷擴(kuò)充與某種情緒的關(guān)聯(lián)詞匯，例如和生氣相關(guān)的有失望、失落、困擾、疼痛等。說(shuō)話的時(shí)候最好直視對(duì)方，用身體語(yǔ)言增強(qiáng)表達(dá)效果。

直接表達(dá)，越親近的人越需要開(kāi)口

再親近的人，如果你不說(shuō)出自己的想法，對(duì)方也很難理解你。小伙伴爽約了，你回到家里悶悶不樂(lè)，媽媽說(shuō)這沒(méi)什么，你更加生氣。因?yàn)槟阏J(rèn)為即便你不說(shuō)，媽媽也應(yīng)該懂你的心情，所以我們對(duì)親人更容易生氣，而且生氣的程度會(huì)更強(qiáng)烈。

但你和媽媽是兩個(gè)完全獨(dú)立的人，不同的人看法當(dāng)然會(huì)有差異。你應(yīng)該直接告訴媽媽?zhuān)骸拔遗瘟艘粋€(gè)星期，昨天晚上特意提前寫(xiě)完作業(yè)，所以特別失望、氣憤。媽媽?zhuān)椰F(xiàn)在需要您的理解。”媽媽聽(tīng)后自然會(huì)給你撫慰或建議。

積極表達(dá)，著眼于未來(lái)

情緒表達(dá)最終是為了滿(mǎn)足訴求。已經(jīng)發(fā)生的事無(wú)法改變，能改變的只有未來(lái)。“你為什這樣？”“你為什么會(huì)忘記？”“你為什么不及時(shí)告訴媽媽?zhuān)俊笨梢詥?wèn)原因，但不要如此糾纏， 要讓小伙伴和你共同思考下一步怎么做，以后該怎么做：“我們還可以安排其他時(shí)間一起去游樂(lè)園嗎”“下次你一定要記住我們的約定啊”。

同樣，“后悔”這種情緒也是糾結(jié)于過(guò)去，對(duì)以前的事情耿耿于懷，讓你無(wú)法擺脫焦躁。把視野放遠(yuǎn)，著眼未來(lái)的規(guī)劃，你的思考方式會(huì)變得更加積極、正面。

延遲表達(dá)

一般來(lái)說(shuō)，有了情緒最好能及早處理。但有時(shí)候情境或時(shí)機(jī)不對(duì)，需要延遲表達(dá)。例如，上課時(shí)后桌的同學(xué)向你借筆，你回頭問(wèn)同學(xué)需要什么筆，正好被老師看見(jiàn)并提醒。這個(gè)時(shí)候解釋會(huì)影響課堂教學(xué)，你可以在課間或放學(xué)后找老師表達(dá)你因?yàn)楸徽`解而感到的委屈。延遲的這段時(shí)間，你也可以梳理自己的情緒，組織表達(dá)的語(yǔ)言。

在表達(dá)情緒的過(guò)程中，也需要適當(dāng)延時(shí)，給對(duì)方反應(yīng)的時(shí)間。一股腦地把自己的情緒宣泄出來(lái)，對(duì)方一時(shí)間接收消化不了這么多信息，自然也就不能完全了解你的情緒。

與自己對(duì)話

以上都是我們向他人表達(dá)情緒的方法，表達(dá)的對(duì)象一般是引發(fā)我們情緒的人。但有時(shí)候，我們的情緒可能是針對(duì)自己的，對(duì)自己某方面不滿(mǎn)意或覺(jué)得某件事沒(méi)做好；有時(shí)候，雖然意識(shí)到自己有情緒卻不知因何而起。這時(shí)，我們可以先嘗試自我表達(dá)，比如寫(xiě)日記，寫(xiě)得越詳細(xì)越好，時(shí)間、地點(diǎn)、過(guò)程、感受、為什么、怎么辦……在寫(xiě)的過(guò)程中，你對(duì)自己的情緒越來(lái)越了解，更容易找到情緒出口。暫時(shí)不想動(dòng)筆也可以在心里跟自己對(duì)話。如果自我表達(dá)不能緩解情緒，那就向父母、朋友、老師或其他你信賴(lài)的人傾訴。請(qǐng)記住，情緒是用來(lái)表達(dá)的。

把快樂(lè)的情緒放大

情緒是會(huì)感染、積累的，當(dāng)朋友按時(shí)赴約時(shí)，用擁抱、高興的表情及言語(yǔ)表達(dá)，這份快樂(lè)會(huì)感染朋友，快樂(lè)就會(huì)加倍。和朋友游玩回來(lái)后把你的愉悅告訴家人和同學(xué)，快樂(lè)就會(huì)延續(xù)。快樂(lè)積累得多了，煩惱就少了，這樣，你不僅學(xué)會(huì)了表達(dá)情緒，而且可以利用情緒了。

（ 作者單位：中國(guó)青少年研究中心）