減肥餐如何營養均衡吃不胖

■周友珍

很多達人分享的減肥食譜看上去很好吃，可是里面常有很多小眾食材，食物太多樣化，烹調看起來也很復雜。能不能用家常食材、家常做法，讓從沒做過菜的廚房小白也能輕松做出營養減肥餐呢？

一、食材選擇：控制能量

1 主食：優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類

與精米白面相比，五谷雜糧和薯類膳食纖維含量豐富，能量較低，飽腹感又強。所以要少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥面包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片等。選擇雜糧主食時，注意看配料表，選擇雜糧含量高的主食。比如全麥面包就選配料里只有全麥粉的面包，燕麥片就選配料表里只有燕麥的純燕麥片。如果雜糧主食沒有包裝，一般看起來更糙吃起來更糙的雜糧主食雜糧含量高些。另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑面、比薩、煎餃、豆沙包、奶黃包，能量大大增加，也要少選。比如同為100克，饅頭的能量為236千卡，但是燒餅、油條、油餅的能量卻分別高達298千卡、388千卡、403千卡。

2 蔬菜：優選葉菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整體能量顯著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能給減肥提一條建議，那就是多吃菜。不過蔬菜里也有能量稍高的，這些蔬菜減肥時可以少吃。蔬菜能量基本都在30千卡／100克以下，建議每天吃到450～600克，平均到每頓是150～200克。這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類為主，比如油菜、生菜、紫甘藍、莧菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

3 優質蛋白：選低脂的

肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白重要來源，選擇那些低脂且脂肪質量好的。低脂食物有瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。脂肪質量魚蝦最好，畜肉最差。

二、食材搭配：營養均衡

食材選好買回家，第一步就完成了，第二步是食材搭配。忘掉這個食物和那個食物不能一起吃的種種流言蜚語，因為并不存在什么食物相克，這可是2018年“3·15”晚會專家辟的最重要的一個謠。只要掌握2條原則，想怎么搭怎么搭。

原則一：每餐包含3類食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物。

原則二：3類食物吃夠自己的量。

3類食物分別吃多少呢？具體怎么做呢？谷物、蔬菜、蛋白至少各選2種，比如蔬菜拿了香菇、油菜，蛋白拿了雞腿、蝦，谷物拿了大米、小米，之所以至少選2種是為了食物多樣。大米小米做成二米飯就行了，香菇、油菜、雞腿、蝦又怎么搭配著做呢？以下就給了3種組合搭配。

第一組：香菇炒油菜，鹵雞腿，白灼蝦。第二組：油菜炒蝦仁，香菇鹵雞腿。第三組：蝦菇炒油菜，鹵雞腿。

三、食材烹調：低溫，烹調，少油，少鹽

紅燒、煎、炸、熏、烤這些復雜的烹調方式，往往用油多，還可能產生各種致癌物，咱們都不用，就簡單地蒸、燉、炒、拌即可。蒸、燉、炒之前要先洗菜、切菜，順序是先洗后切，這樣可以減少營養流失。洗菜采用流水沖洗最佳，切菜重在均勻，一盤菜要么都切絲，要么都切片，要么都切塊。

怎么蒸？鍋里加入水，水開了放菜或肉。葉菜和切成絲的其它蔬菜一般蒸2分鐘，魚蝦一般蒸7分鐘，蒸熟后淋點汁上桌就好了。

淋什么汁？蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒，魚一般淋蒸魚豉油，還可以淋點煸過花椒的熱油，淋油前可以在魚上撒點蔥絲、香菜。蒸的蝦一般蘸著生抽、姜末的汁兒。

怎么炒菜？炒菜時熱鍋涼油，蔥、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油沒有冒煙時就下菜。菜快熟時淋入生抽或放入鹽，撒點香菜、辣椒絲等，拌勻出鍋。蔬菜炒之前最好沸水焯一下，這樣不僅能去除部分草酸、農殘，還能軟化纖維，縮短炒菜時間。

減脂期間的飲食原則

1.保證三餐主食的攝入。

2.高蛋白，低脂肪。

3.切勿暴飲暴食，結合適量運動。

4.炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5.絕對不吃零食、飲料，餅干、薯片等。

6.有條件的，請考慮少食多餐。