水上運動項目中體能訓練的理念與方法

李華編著

清華大學出版社出版

近年來，水上運動深受運動愛好者的喜愛。水上運動具有較強的趣味性和觀賞性，能夠使運動者獲得不一樣的運動體驗。為更好地參與水上運動，在保障安全的情況下提升運動效果，運動者要重視加強自身的體能訓練，堅持正確的體能訓練理念，并根據運動項目類型采取科學有效的體能訓練方法。唯有如此，運動者才能真正提升自身體能，以應對水上運動對于體能的消耗，從而保障運動者的安全。

由李華編著、清華大學出版社出版的《游泳救生及水上運動》共十章內容，包括游泳運動的概述、準備技術、各泳姿技術及現代水上技巧的相關知識，還涉及水上救生系統、游泳救生技術、救生員各項能力訓練的介紹，并對游泳的衛生保健及游泳場館制度方面的內容進行了闡述。該書不僅可以為高校師生提供實用的游泳教學內容，還能夠使讀者掌握游泳救生及水上運動的相關知識。

水上運動是一項對參與者體能要求較高的運動類型，運動者需要對這一運動特點有充分認識，并在參與水上運動項目前加強自身的體能訓練，具備正確的訓練理念和科學的訓練方法。綜合各種水上運動體能訓練的特點以及不同年齡段人體素質的差異，在水上運動項目中體能訓練的理念主要有：第一，健康理念。體能訓練的目的是使得運動者的身體機能能夠承受運動過程中的體能消耗，促進人體健康。因此，在體能訓練中要以健康為第一要求，合理地開展訓練，選擇科學且適合運動者的訓練方法，適度訓練，以防在訓練過程中給身體造成損傷。第二，系統理念。水上運動項目眾多，不同項目的體能訓練方法存在一定差異，而且體能需要經過長時期的訓練才能取得效果。因此，在體能訓練中要根據項目類型堅持系統理念，開展有計劃、有目的的系統性訓練，逐步根據自身情況加大訓練量，這樣才能夠有效地提升訓練效果，增強訓練者的體能，從而適應多種水上運動。第三，時空理念。體能訓練對于訓練時間和訓練場地都有一定的要求，體能訓練中運動者要在合適的場地和適當的時間內開展具有針對性、系統化的訓練，合理安排運動周期，根據訓練效果逐步增加或減少訓練時間。同時，要根據訓練內容來選擇合適的場地。第四，年齡理念。運動者的年齡不同，身體素質也就不同，體能狀況有較大差異。因此，在體能訓練中要根據不同年齡段的人群，采用不同的訓練方法。尤其是對于正在長身體的青少年，不可因過大的訓練量而影響其身體發育。

在科學的訓練理念指導下，選擇科學的訓練方法，才能提升體能訓練效果，滿足水上運動項目對參與者的體能要求。一般來說，水上運動項目中的體能訓練可以采用以下幾種方法。

第一，力量素質訓練。游泳等水上運動項目需要克服水的阻力，這就需要在體能訓練中開展力量素質訓練。１）啞鈴訓練。啞鈴訓練主要是增強手臂力量，在訓練中每周至少開展三次，每次進行６～１０ 組，運動員根據自身能力選擇不同重量的啞鈴，隨著力量提升逐漸增加重量。啞鈴訓練的方法有推舉、側平舉、俯身側平舉，能夠有效提升手臂力量，從而滿足運動消耗需求。２） 實心球訓練。該訓練方法能夠提升人的手腕、手臂和腰腹以及腿部力量，每周維持三次的訓練量，每次２０ 個左右投擲量。除了這兩種訓練方式，還可以采取引體向上、俯臥撐等訓練方法。

第二，耐力素質訓練。提升訓練者的耐力素質能夠為運動者提供充足的氧儲備，能夠在運動后快速恢復身體機能。耐力素質訓練常用方法有兩種：１）陸地訓練，主要采取耐力跑的方式，可以每周開展３～４ 次３ ｋｍ 或５ ｋｍ 的耐力跑訓練，使得運動者具備較高的耐力素質；２） 水上訓練，可以采取長距離劃船訓練，具體訓練方式與陸地耐力跑的內容相似。此外，陸地和水上耐力訓練應交替進行，避免運動者產生枯燥感。

第三，協調素質訓練。水上運動要求運動者的身體協調能力較強，這就需要訓練中進行協調素質訓練：１） 反應能力訓練，該種訓練可以使運動者的反應速度提升，例如打乒乓球、羽毛球等，每周３～４ 次，每次堅持２０ 分鐘左右；２）平衡能力訓練，此種訓練可以在平衡木上或者一個簡單的木樁上完成，采取蒙眼的方式站在平衡木或者木樁上，雙臂平舉進行負重練習，在黑暗的環境中保持平衡，以提升運動者的平衡能力。采用上述兩種方式，最終可以強化運動者的身體協調能力。

綜上所述，水上運動項目需要運動者具有較強的體能，這就要求加強其體能訓練，在具體的體能訓練過程中要堅持健康、系統、時空、年齡等訓練理念，最后提出了體能訓練中力量素質訓練、耐力素質訓練、協調素質訓練等訓練方式的具體方法。