我的“數碼禁食”體驗

詹姆斯·鮑爾

離開智能手機的14天，生活到底有多難？

年初某個周一的早上，我睡眼惺忪地從床上爬起來，發現手機上多了一條屏幕使用時間的新通知：上周，我的手機使用時間增加了60%，創下了每天19小時24分鐘的新高。我盯著這個數據看了好久。任何人，如果還想保持每天8小時的睡眠，就只有16個鐘頭的活動時間，顯然，我的手機使用時間已經遠遠超出了這個數字。我將數據截屏分享給幾個朋友，他們紛紛表示擔心，但似乎并不感到意外。

我依賴手機，這一點我心知肚明。我在一家調查性報道機構做編輯，還是一名兼職專欄作家，對我來說，工作最重要的一部分就是看手機。當然，我承認，玩手游也浪費了不少時間。

即便如此，一天19個小時也太多了。我逛論壇發現，之所以會出現這個夸張的數字，是因為我之前的時間設置有問題。按照調整后的實際情況，我平均每天使用手機約9個鐘頭——這個結果也不太樂觀。過去一周，我一共接收3845條手機通知，最夸張的一天共收到760條消息；手機解鎖1635次，最多的一天高達414次。

于是，我不得不警告自己：是時候放下手機，好好休息了。遠離手機一段時間，看看自己到底能不能應付。作出這個決定之前，我明確了一些基本規則：我不能為此丟了工作，所以上網是必需的。不過接下來，我只會用筆記本電腦訪問互聯網，而且只會在家里和辦公室使用。

我還買了部傻瓜手機——諾基亞105，功能包括彩屏、收音機、手電筒和貪吃蛇游戲，除此之外幾乎就沒什么了。未來兩周，我就靠它同外界聯絡。這期間，我也會拜訪相關專家，聽取他們的建議。重度手機依賴者突然離開手機會怎樣？據我目前的了解，一種觀點認為，離開手機能讓人全身心投入生活，與現實中的人建立更緊密的關系，觀察力也會更敏銳。事實真的如此嗎？

測試日

實驗正式開始前，我安排了一天作為測試日：我依舊會隨身攜帶智能手機，但拔掉了用戶識別卡且設置了飛行模式。與此同時，我啟動了新買的諾基亞。它的尺寸不到蘋果手機的1/3，重量約為蘋果手機的1/4。一個朋友看到后嘖嘖稱贊：“這應該就是那種藏在屁股里、偷偷賣給監獄犯人的手機吧？”

這個問題觸及到我的知識盲區了。我只知道，不到半個小時，我便已經忍不住四次將沒有信號的智能手機掏出來把玩。朋友還在一旁問我，是不是和他在一起讓我覺得無聊。

第1天

或許是我壓根就沒外出的原因，離開智能手機的第一天并不難熬。為了打發時間，我決定弄明白朋友之前的靈魂拷問：這款諾基亞到底是不是“監獄寵兒”？為此，我聯系了作家兼制片人克里斯·阿特金斯。這小子之前因為電影融資偷稅漏稅，在監獄里蹲過兩年半。

阿特金斯說，至少他服刑期間沒見過這款諾基亞。監獄里最火的手機是贊科微型，簡直就是為坐牢人士量身打造：比50便士硬幣還小，幾乎不含任何金屬成分，不愧是“擊敗監獄安檢掃描”的神器。

不過，阿特金斯補充說，大多數犯人還是會用智能手機。從和獄警關系“良好”的獄友那兒弄到一部智能手機并不難。“不要覺得犯人用手機就是為了繼續從事犯罪活動。”他說，“監獄里有很多年輕人，他們也需要登錄社交媒體同家人、朋友還有戀人聯系。”

第2天和第3天

我第一次不帶智能手機通勤。果然，貪吃蛇游戲玩久了也會變得索然無味。30分鐘的通勤之路，我最高只拿到12分。離開智能手機不僅意味著脫離社交媒體，還意味著少了電子報紙、播客、有聲書和音樂。看來，接下來我得帶上紙質書出門了。

第4天

我第一次不帶智能手機參加聚會。酒吧人特別多，我們不得不和幾個陌生人拼桌。不知為何，大家的話題最后聚焦到了賽馬上，但我完全聽不懂那些關于馬的專有名詞。朋友知道我一時半會沒法上網，便故意不給我解釋，讓我整晚一頭霧水、插不上話。回到家，我趕緊詢問谷歌：原來，給母馬配種的公馬叫“種馬”，還有一堆表示賽馬、賽馬群、種馬群的詞匯。這誰能知道？

說回酒吧。意外的是，我在另一張桌子上瞥見了我的諾基亞同款。我決心找到手機的主人——這可是值得合影留念的大事。不料，身邊一個老成世故的朋友攔住了我。他說，這種小巧便宜又不能上網的玩意，一般都是毒販用的一次性手機。去找手機的主人合影？我是不是瘋了？

第5天

用古董手機發消息可太難了！只是想敲出一個字母，就得按鍵四次！當然，我也可以使用輸入法系統，但1999年以來，它似乎就沒更新過。一個朋友給我發來幾篇論文，要是他足夠幸運，可能會收到一個“1”作為回復。

更尷尬的是，中午我去一家高檔餐廳赴約，門口的服務員苛刻至極，非要我說出預約人的全名才讓進，但我死活想不起來了。我下意識掏出手機，以為電子日歷里會有記錄——結果可想而知。我提議她先放我進去，直接找那個人核實，但被無情地拒絕了。我只能站在門口繼續猜，一次又一次，最后終于猜對了，這才被一臉狐疑的服務員領進門。

壞事接踵而來，昨晚那個借走我銀行卡買酒的朋友，忘記把卡還我了！沒有銀行卡，又沒有裝了打車軟件的智能手機，我不會連家都回不去了吧？我硬著頭皮向老板借了張公交卡，將身上僅有的五英鎊現金充了進去。

第6天

我正在辦公室埋頭搬磚，手機竟然破天荒地響了——曾經熟悉又厭惡的老式鈴聲頓時震徹全場，大家都跑過來圍觀。我向同事們解釋，他們的聯系方式都存在之前的智能手機里了，這張用戶識別卡上什么都沒有。所以，現在接電話、收信息，我首先要客氣地問一句：“請問您是？”剛說完，手機又響了，我只能再次禮貌地接起電話，里面竟然傳來同事的狂笑！老實說，這種惡作劇電話，我都20年沒接過了！他可真是太夠意思了！

第7天

為期兩周的遠離手機實驗已進展一半。我必須承認，積極影響還是有的：我成了大家的開心果，誰都能靠挖苦我收獲快樂；不帶手機上床也的確改善了我的睡眠。專家說，睡前玩手機會影響褪黑素釋放，進而導致睡眠延遲和質量下降。可是，我真的討厭沒有手機的生活！如果它在身邊，我就可以同別人分享今天想到、遇到的各種或有趣或蠢笨的事了，也能在這個過程中同認識或不認識的人保持聯系，更何況它還有干凈清晰的音質以及源源不斷的知識輸出。現在好了，我只能成天對著我的貓嘮叨：哎呀，其實“社死”有時還蠻有趣的……但顯然，我的貓壓根就不想聽。

第8天

這次，我和朋友選在一家門庭冷落的酒吧碰頭，準備一起去參加生日派對。我的手機又響了：空蕩蕩的酒吧里，鈴聲異常刺耳。酒保像是在寬慰寥寥無幾的顧客：“哦，是的，不好意思，有客人在用上世紀的手機。”更氣人的是，生日派對上，我的朋友鄧肯突然提出想玩一把貪吃蛇——那小子竟然輕輕松松拿了89分！

第9天

就在我以為已經開始適應沒有智能手機的生活時，我又收到了另一個生日聚會的邀請，地點在滑鐵盧站附近。快到的時候，我才突然意識到自己根本就不知道聚會的確切位置。我早已習慣了智能手機的導航功能，所以怎么可能隨身攜帶地圖？都怪朋友臨時起意，說什么要去“轉角”那家店。結果就是，我在滑鐵盧站附近徘徊了大半個鐘頭，直到碰巧撞上熟人，才終于找到組織。

這件小事足以說明，離開智能手機，生活只會更加不易。目前，16%的英國成年人不用智能手機，這一比例隨著年齡增長而急劇上升：55歲至64歲人群中，有23%不用智能手機；65歲以上則高達47%。隨著智能手機在社交生活、電子支付及其他民生領域的作用越來越大，那些不會用、不愿用智能手機的人，生活只會愈發艱難。

第10天和第11天

斯坦福大學成癮醫學雙重診斷診所的主任安娜·倫布克告訴我，手機上癮是一種實打實的病。上癮同手機本身有關，也和它帶來的其他消遣有關，比如賭博和色情。她說：“同藥物使用一樣，大多數用戶不會上癮，但也有10%至15%的人會碰到麻煩，成為重度手機成癮者。”

上癮的負面影響是什么？“人們會對之前帶來快樂的東西不再敏感。”倫布克說，“精神上過度沉迷于手機的人，容易對現實中的事物分心，活在當下的能力也隨之下降。”的確，我總是不由自主地看手機，而且，雖然已經過了十來天，我對智能手機的思念卻從未停止過。老實說，我不知道自己懷念的是手機，還是那個不停想要了解外面在發生什么的自己。

關于如何戒掉手機，倫布克的建議簡單明了：換手機號，不告訴任何人，不用手機的時候關機。她自己就是這么做的，硬生生地將手機變成了只能打電話的設備。或許，這也是個法子，但我就算了。再說，萬一有人碰到緊急情況要聯系她怎么辦？

與此同時，一位好友給我撥了12次語音電話，但我不在電腦旁，一次都沒接到。他發給我的最后一條消息說：“你再不用智能手機，就別怪我發火了。”

第12天和第13天

我還在思考倫布克建議的可行性，但她的一些說法不符合我的實際情況。我知道自己手機用得多，但我只有手機不在身邊的時候，才會感到壓力和焦慮，而非相反。有沒有一種可能，手機依賴不等同于手機上癮？還是說，即便只是依賴，手機依舊會對生活產生負面影響？

我又去找了神經科學家迪安·博內特。他先是對倫布克的觀點表示認同：“的確，我們見過一些過分沉迷于手機的人，他們會表現出某些消極狀態。”不過，他又補充說：“那些都是極端情況。”博內特表示，關鍵是自身感受，比如使用手機會不會讓你苦惱，或是對生活其他方面產生不良影響？如果答案為否，那就沒什么好擔心的。

博內特以藥物使用為例，解釋了他認知中兩個截然不同的概念：“上癮”和“依賴”。他說：“兩者在神經學上完全不同。一個患者需要經常服用強阿片類止痛藥，才能緩解身上的病痛，你不能說這是對阿片類藥物上癮，因為他服用藥物是為了緩解原本的痛苦——這是依賴，不是上癮。”

因此，在博內特看來，我對手機頂多算是依賴，而非上癮，因為我沒有用手機創造新的需求，只是用它來滿足現有需求。我喜歡這個觀點，況且我眼下是真的想拿回我的智能手機了。

第14天

眼看實驗就要結束，我幾乎一整天都心不在焉。回顧過去兩周，我能發現一些積極影響：整整14天，我就給手機充了三次電。它如此輕巧、如此便宜，如果有人再拿它開玩笑，我可以直接用手機砸他。此外，我漸漸不發短信了。作為一種交流方式，短信在我這兒已經被淘汰了。一兩個字的回復會讓對方覺得我這個人不禮貌，但解釋起來又相當麻煩。

所以，這兩周實驗我到底得出了什么結論？我是手機用得多，但這也沒什么不妥吧？或者說，即便不妥，但考慮到我對它的依賴，想改也不可能了？說來奇怪，我懷念的主要是智能手機提供的實用工具，比如地圖、搜索引擎，還有隨時查收、回復郵件的功能，而非社交和娛樂。不過，最近我確實經常覺得自己被邊緣化了，而且時不時會蹦出“我只有一個人”這類想法。隨著社會原子化的傾向和遠程辦公的普及，“社區”的概念有了全新的意義。有了手機，距離不再是建立關系的障礙，人們樂意盯著它，又有什么錯呢？

可惜，朋友賈斯珀用他質樸的發問，將我從自以為是的沉思中拉回了現實。“你覺得，用自己做實驗，能代表多數人嗎？要我說，你代表不了，詹姆斯。”他說，“不是每個人都要五分鐘發一條狀態。”

哈哈，他說得沒錯，我就是這種人，而且再忍耐幾個小時，我又可以在網上大展身手了！此刻，我只想發自內心地高呼：智能手機萬歲！

重置數碼生活

進行數碼禁食。24小時內不碰手機，包括任何帶屏幕的東西。這么做是為了調整身體反應，重置多巴胺獎勵機制。當然，24小時遠遠不夠，但足以讓你意識到自己對手機上癮的程度。

設置時間截點。告訴身邊人，你將淡出社交媒體一段時間，并提前規劃好省下的時間。這段時間會非常難熬，停止追求多巴胺會令時間變慢。

要有心理準備。你可能會經歷焦慮、煩躁、失眠、不安、痛苦等“脫癮癥狀”，但請記住，這只是暫時的。隨著數碼禁食的繼續，它們會逐漸緩解并最終消失。

當你覺得再不看一眼手機就要出人命時，不妨沖個冷水澡、做50個俯臥撐，收拾衣櫥也行。要做讓自己痛苦的事來維持大腦平衡，而不是將手機依賴替換成其他令你感覺良好的事物。

數碼禁食告一段落后，重新規劃數碼設備的使用，確保它們不再占據生活的重要位置。此外，寫下數碼禁食對你產生的積極影響并隨身攜帶；羅列任務清單并設置時間截點；關閉手機通知，刪除可有可無的應用程序。

[編譯自英國《衛報周刊》《周六雜志》]

編輯：要媛