提高免疫力，吃出好身體

孔娟

免疫力又稱抵抗力，是人體抵抗細菌、病毒入侵的一種能力，也是保持機體健康的防御線。它就像是駐扎在人體內的“保衛軍”，在面對外界病毒、細菌侵襲時，承擔著重要的防御任務。在新冠病毒感染的持續影響下，很多人已經意識到提高自身免疫力有多么重要，正所謂“囤藥不如囤個好身體”。

《中國居民膳食指南（2022）》中多次提及營養與免疫力的密切關系，營養能夠維持我們的生命活動，更是建立自身免疫力的關鍵因素。所以，合理膳食，營養均衡，才能提高免疫力。那么具體到實際生活中，我們應該注意哪些方面呢？

營養全面且均衡

★保證優質蛋白質的攝入

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物，富含優質蛋白質、脂肪酸和維生素A等脂溶性維生素，以及鐵、鋅等礦物質，對機體發揮正常免疫功能具有重要作用。因人體所需必需氨基酸的種類和數量不同，建議同時補充奶制品、豆類以及堅果。對于一般成年人，推薦每天攝入蛋白質的量為60～80克。盡量少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

★多吃全谷物食品

全谷物僅經過碾磨、粉碎、壓片等簡單處理，仍具有胚乳、胚芽、種皮等完整形態，與精制谷類比較，可提供更豐富的膳食纖維、礦物質、B族維生素。建議將未加工的燕麥、紫米、小米、糙米和小麥等，混入精米中烹煮或熬粥，這樣吃不僅有助增加飽腹感，還能幫助控制餐后血糖波動幅度。

★吃夠新鮮蔬菜和水果

蔬菜和水果含有豐富的維生素和植物化學物質，對人體來說非常重要。推薦每日蔬菜的攝入量為300～500克，其中深色蔬菜（指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜等）應占一半。適當多選擇油菜、菠菜、芹菜、紫甘藍、胡蘿卜、西紅柿等深色蔬菜，以及菇類、木耳、海帶等菌藻類食物。推薦每日攝入200～350克新鮮水果，首選應季水果，可適當多選擇含β-胡蘿卜素、維生素C豐富的水果。注意果汁不能代替鮮果。

及時補充水分

人體的呼吸道黏膜缺水，抵抗病毒的能力就會減弱。無論是氣管里的纖毛運動，還是鼻黏膜的排毒抗毒功能，都與水分攝入是否充足直接相關。成人每天飲水要盡可能達到1500～2000毫升，少量多次，主要飲用白開水或淡茶水，不推薦含糖飲料和酒類。

若存在嘔吐、腹瀉等情況，則需適當增加飲水量，以防水電解質紊亂。同時，新鮮蔬菜、水果富含水分，可以適量食用或根據情況榨汁飲用，以補充機體所需的維生素、膳食纖維等。

電解質水一度成為“緊俏貨”，不少人以為電解質水可以幫助提高免疫力。其實，電解質水主要提供一些人體所需的離子成分，如鉀、鈉、鎂、水溶性維生素等。幾種特殊情況可以補充電解質水，比如高燒后大量出汗、劇烈運動后或長時間從事戶外工作流汗不止等。對于普通人，不建議把電解質水當成飲用水喝。過量飲用電解質水，可能會給患有糖尿病、高血壓或者腎功能疾病的人帶來負擔。

保證充足的睡眠

每天的睡眠時間不應少于7小時。長期缺乏充足的睡眠，容易導致機體免疫力下降，增加疾病易感性。

為保證睡眠質量，請注意晚餐時間應盡量控制在睡前4小時，晚餐應少吃或不吃油膩、高鹽食物，不喝茶、酒、咖啡，睡前不要大量喝水。只有休息充分，才能恢復體能，增強人體的防護能力。

適度鍛煉，調節情緒

推薦每天累計的鍛煉時間不少于半小時。合理運動可提高人體對疾病的抵抗能力。長期堅持運動，能增進機體免疫系統功能。研究顯示，合理運動持續超過3個月，人體免疫力會有所提升。但要注意，運動過于激烈，可能會抑制免疫力。

人體精神狀態的波動和變化，會影響免疫力。因此，要保持良好的心態，避免緊張、焦慮等負面情緒。照顧好自己的情緒，才是真正的免疫力。

合理用藥不跟風

不要濫用抗生素。當人體受到細菌感染的時候，免疫力降低，可適當使用抗生素。如果是感染病毒類疾病，使用抗生素就不會有效果，反而會造成耐藥性，讓抵抗力下降。

總而言之，提高免疫力，需要我們合理膳食、睡眠充足、適量運動、心態積極，多管齊下，長期構建起強大的免疫系統。讓我們保持健康的生活習慣，做自己健康的第一責任人。