零食不可隨意吃

馮磊

零食在孩子的飲食中占據(jù)很大的地位，作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，零食自然必不可少。但是哪些零食更適合孩子，家長給孩子挑選零食時(shí)應(yīng)該注意什么？零食的量該如何把握，怎么平衡好零食與一日三餐的關(guān)系？

吃好零食很重要

《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》提出，學(xué)齡兒童正處于生長發(fā)育階段，全面、充足的營養(yǎng)是其正常生長發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障。學(xué)齡期是建立健康信念和形成健康飲食行為的關(guān)鍵時(shí)期，從小養(yǎng)成健康的飲食行為和生活方式將使其受益一生。

該指南指出，要吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為。指南內(nèi)容包括清淡飲食、不挑食偏食、不暴飲暴食，養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣；一日三餐，定時(shí)定量，飲食規(guī)律；可在兩餐之間吃少量的零食，選擇清潔衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食；在外就餐時(shí)要注重營養(yǎng)合理搭配，少吃高鹽、高糖和高脂肪的食物。

吃錯(cuò)零食危害大

色素過量一些零食“賣相”好，往往是因?yàn)檫^量使用了人工合成色素，尤其多見于膨化食品、糖果等。如果長期食用人工合成色素，或者一次性攝入大量人工合成色素，就可能造成腹瀉等癥狀，對(duì)兒童的健康危害很大。

防腐劑超標(biāo)零食類商品大多含有防腐劑，攝入過多會(huì)在一定程度上抑制骨骼生長，損害腎臟、肝臟的健康。

高鹽或高糖有些零食含有大量的鹽或糖，會(huì)增加兒童的腎臟負(fù)擔(dān)，并對(duì)心血管系統(tǒng)造成危害。

大量反式脂肪酸市場上大部分糕點(diǎn)、冰淇淋、餅干的配料表中都有“植物奶油”和“植物黃油”，這表示其中含有大量反式脂肪酸，過多攝入會(huì)損害兒童的身體健康。

挑選零食有技巧

家長在給孩子挑選零食時(shí)，可參照《兒童零食通用要求》中對(duì)于零食的分類等級(jí)建議。

第一級(jí)：可經(jīng)常食用的零食，包括奶及奶制品、新鮮水果、堅(jiān)果和谷薯類食物。

第二級(jí)：可適當(dāng)食用的零食，包括各類干果、肉干和蘇打餅干。

第三級(jí)：限制食用的零食，包括冰淇淋、油炸食物、蜜餞和奶油夾心餅干等。

家長要幫孩子選擇有營養(yǎng)的零食。牛奶、酸奶、水果、堅(jiān)果、肉松、牛肉干等，都是不錯(cuò)的選擇。各種薯片、話梅、果凍等食品，由于營養(yǎng)價(jià)值比較低，不宜長期作為兒童的零食。

喧賓奪主不可取

兒童所需要的營養(yǎng)物質(zhì)主要通過一日三餐獲得，零食只是一種補(bǔ)充，因此不能讓兒童無節(jié)制地吃零食。零食不離口，走路時(shí)吃、做作業(yè)時(shí)吃、看電視時(shí)吃、聊天時(shí)還吃，這樣不僅影響了正餐，還會(huì)危害兒童健康。

人體消化系統(tǒng)的工作是有規(guī)律的。當(dāng)進(jìn)食食物達(dá)到一定數(shù)量后，我們就會(huì)感覺胃部出現(xiàn)飽脹感。此時(shí)，我們對(duì)食物就不會(huì)再有欲望。過一段時(shí)間之后（一般2～4小時(shí)），胃里的食物基本被排空，胃腸加快蠕動(dòng)，胃液、腸液和膽汁就會(huì)加快分泌，這就給大腦發(fā)出了信號(hào)——我餓了。隨著饑餓感的出現(xiàn)，我們就需要進(jìn)食了。

對(duì)于那些零食不離口的孩子來說，胃里不斷有食物進(jìn)入，總不能被排空。這樣一來，在吃正餐時(shí)，他們就會(huì)缺乏食欲，吃得很少，甚至根本就不吃。由于正餐進(jìn)食太少，孩子很快又會(huì)出現(xiàn)饑餓感，就要再吃零食。久而久之，消化系統(tǒng)正常的工作節(jié)奏被破壞，消化功能紊亂，必然會(huì)影響孩子的身體健康。

家長要幫助孩子合理安排吃零食的時(shí)間。可以選擇在兩餐之間，上午九十點(diǎn)鐘和下午三四點(diǎn)鐘，距離正餐約兩個(gè)小時(shí)的時(shí)候。由于兒童新陳代謝較成人快，此時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)輕微的饑餓感，如果能夠讓他們適量地吃些零食，就能起到防止饑餓和補(bǔ)充營養(yǎng)的作用，也不會(huì)對(duì)正餐造成影響。