更年期女性的“飲食寶典”

馬迭微

女性更年期是卵巢功能由活躍轉入衰退的階段，也是各種慢性疾病如骨質疏松癥、心血管疾病和老年癡呆癥等易發生的階段。進入更年期后，女性的生理、心理都發生了一些變化，對飲食營養也有了新的需求。為了預防心血管疾病、避免骨質疏松，更年期女性要保證攝入足夠的蛋白質和鈣，減少油、鹽、糖的攝入量，適量吃大豆及其制品。

多吃優質蛋白質

人到中年，體內的蛋白質分解代謝速度加快而合成速度減慢，身體對蛋白質的需求量反而高于青壯年時期。魚、禽、奶、雞蛋、瘦肉、大豆及其制品都是富含蛋白質的食物，其中魚類、禽類的脂肪含量相對較低，而且以不飽和脂肪酸為主，超重或肥胖的朋友也可以適量食用。

大豆也是蛋白質的良好來源，如豆腐、豆腐干、腐竹等。除了蛋白質，大豆還能提供多種植物化學物質，如大豆異黃酮。它具有類雌激素作用，在抗腫瘤、預防骨質疏松癥和心血管疾病方面有一定的幫助。

補充足夠的鈣

說到補鈣，不少人會想到要吃蝦皮、喝骨頭湯。其實，奶類、綠葉蔬菜、豆類及其制品才是我國居民膳食中補鈣的主力。牛奶、酸奶等都是補鈣的好食物。很多人可能不知道，綠葉蔬菜也是“補鈣小能手”，特別是深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、西藍花等。

老年朋友對鈣和維生素D的需求量高于青壯年，每天最好攝入300～500克液態奶或等量的奶制品。在補鈣的同時，更年期女性可以每天曬曬太陽，促進鈣的吸收。

飲食攝入量較少或是食物種類比較單一的老年人，可以在專業人士的指導下，服用相應的膳食補充劑。

少油、少鹽、少糖

更年期女性對碳水化合物的代謝能力降低，對脂肪的分解代謝能力也有所下降，常伴有糖代謝異常、高脂血癥、高血壓及冠心病等慢性疾病。更年期女性可以用五谷雜糧替換部分精米白面作為主食，同時增加全谷物和雜豆類食物的攝入量；盡量避免食用糕點、甜食和飲用含糖飲料等；一些脂肪含量高的食物，如肥肉、油炸食品等，也少吃為好。