居家訓練計劃，請查收

孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

好的身體素質是提高人體免疫最重要也是最關鍵的因素，唯有加強體育鍛煉，方能提高身體素質，增強免疫力。當前形勢下，居家練習成為越來越多人的需要，但許多人會覺得在家沒有訓練工具，練起來很不方便。這次，我們整理了一套居家徒手的全身力量練習方法，只需要一個凳子即可。

需要提醒的是：一套練習共5個動作，從動作一到動作五為一個循環，可以做3至4個循環，每個循環之間間歇3分鐘，每個動作之間間歇30秒。在練習過程中，大家可以根據自身情況循序漸進，量力而行。

如圖1和圖2所示，右腳在凳子上，左腿向前進行弓步蹲起，10至12個一組，做完后換對側練習。動作過程中抬頭挺胸，蹲起過程中膝關節不要超過腳尖。

如圖3和圖4所示，左腳在凳子上，右腿水平方向進行側弓步蹲起，10至12個一組，做完后換對側練習。動作過程中抬頭挺胸，蹲起過程中膝關節不要超過腳尖。

如圖5和圖6所示，雙腿在凳子上，雙手撐地，進行俯臥撐練習，10至12個一組。動作過程中保持軀干穩定，身體盡量不要左右晃動。

如圖7和圖8所示，雙手向后支撐在凳子上，雙腿伸直向前，利用手臂力量進行背向撐起練習，10至12個一組。動作過程中要慢下快起，注意保持身體平衡。

如圖9所示，雙腳支撐在凳子上，進行臀橋靜止練習，保持如圖所示姿勢45-60秒。動作過程中，保持軀干穩定，肩關節、腰背部、臀部和膝關節保持在一條直線上。