居家訓(xùn)練計(jì)劃，請(qǐng)查收

孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

好的身體素質(zhì)是提高人體免疫最重要也是最關(guān)鍵的因素，唯有加強(qiáng)體育鍛煉，方能提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力。當(dāng)前形勢(shì)下，居家練習(xí)成為越來越多人的需要，但許多人會(huì)覺得在家沒有訓(xùn)練工具，練起來很不方便。這次，我們整理了一套居家徒手的全身力量練習(xí)方法，只需要一個(gè)凳子即可。

需要提醒的是：一套練習(xí)共5個(gè)動(dòng)作，從動(dòng)作一到動(dòng)作五為一個(gè)循環(huán)，可以做3至4個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)之間間歇3分鐘，每個(gè)動(dòng)作之間間歇30秒。在練習(xí)過程中，大家可以根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)，量力而行。

如圖1和圖2所示，右腳在凳子上，左腿向前進(jìn)行弓步蹲起，10至12個(gè)一組，做完后換對(duì)側(cè)練習(xí)。動(dòng)作過程中抬頭挺胸，蹲起過程中膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

如圖3和圖4所示，左腳在凳子上，右腿水平方向進(jìn)行側(cè)弓步蹲起，10至12個(gè)一組，做完后換對(duì)側(cè)練習(xí)。動(dòng)作過程中抬頭挺胸，蹲起過程中膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

如圖5和圖6所示，雙腿在凳子上，雙手撐地，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，10至12個(gè)一組。動(dòng)作過程中保持軀干穩(wěn)定，身體盡量不要左右晃動(dòng)。

如圖7和圖8所示，雙手向后支撐在凳子上，雙腿伸直向前，利用手臂力量進(jìn)行背向撐起練習(xí)，10至12個(gè)一組。動(dòng)作過程中要慢下快起，注意保持身體平衡。

如圖9所示，雙腳支撐在凳子上，進(jìn)行臀橋靜止練習(xí)，保持如圖所示姿勢(shì)45-60秒。動(dòng)作過程中，保持軀干穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)、腰背部、臀部和膝關(guān)節(jié)保持在一條直線上。