瑜伽可改善10年心血管病風險

張筱悅

在很多人印象中，瑜伽的作用似乎主要是拉伸和塑形，可以讓體態更加優美。但實際上，日常生活中練練瑜伽還有助于心血管健康。近日，加拿大研究人員發表在《加拿大心臟病學雜志》上的一項新研究指出，在常規運動中加入瑜伽練習，可以降低收縮壓（高壓）和靜息心率，改善10年心血管風險，這比單純進行拉伸運動更有效。

研究人員招募了60名診斷為高血壓和代謝綜合征的人群參加運動訓練計劃。在為期3個月的干預方案中，參與者被分為兩組，除了每周5次30分鐘的有氧運動，他們還進行15分鐘的瑜伽或拉伸運動。3個月后，兩組的靜息收縮壓、舒張壓、平均動脈血壓和心率均有所下降。然而，瑜伽組的收縮壓降低10毫米汞柱，而拉伸組的收縮壓只降低4毫米汞柱。練習瑜伽還降低靜息心率和10年心血管風險評估得分。新研究在一級預防的前提下，為降低高血壓患者的心血管風險提供了新的非藥物治療選擇。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，瑜伽和一些拉伸運動雖然有相似之處，但也有重要區別。因為瑜伽運動過程中往往伴隨著能夠調節個人精神狀態的冥想活動，從而幫助人們撫平不良情緒，保持心態平和，而大起大落的情緒本身就會增加心血管風險。此外，相較一些劇烈運動，瑜伽較為緩和，對于一些較少運動或有心血管疾病的人群不會產生過度刺激，降低了運動風險。但要注意的是，瑜伽看似緩和，但不代表簡單和強度低，所以練習時建議根據個體情況選擇合適的難度，并且注意以下幾點：

1.不要強求動作幅度。瑜伽看似簡單，但想要把動作做完美、到位并不容易，尤其是一些高階瑜伽中還有不少高難度動作，練習不當反而容易造成傷害。所以進行瑜伽練習時千萬不要強迫自己，應循序漸進，只要動作標準、正確，哪怕暫時降低動作幅度，同樣能起到鍛煉效果。

2.瑜伽練習要結合其他有氧運動。研究也指出，在常規的有氧運動中適當加入瑜伽拉伸才能有效降低心血管風險。張一民表示，科學的運動應當是全面的，尤其是只進行低階瑜伽訓練的人，只進行簡單的瑜伽動作，運動量顯然不夠，最好結合慢跑、騎車、游泳等有氧運動，才能夠更好地鍛煉全身肌肉，保證運動量。

3.高齡老人可用冥想、太極代替。一般而言，中老年人是心血管病的高風險人群，雖然大多數中老年人都可以嘗試練習瑜伽，但有些高齡老人或者身體柔韌性較差的老人可能不愿意練習，此時也可以嘗試打打太極，或日常生活中增加一些冥想練習，幫助自己舒心靜氣。需要注意的是，不管瑜伽還是太極，練習時都應在專業人士指導下進行。

（摘自《生命時報》）