靠墻靜蹲，練大腿護膝蓋

佚名

蹲一直以來都是很好的力量訓練方式，比如深蹲，可以有效增加腿部力量，提高運動表現；同時也有缺點，容易讓膝蓋受到壓力，出現膝痛。然而，有一種“蹲”能解決這一弊端，不僅可以鍛煉肌肉，還能緩解關節疼痛，它就是靠墻靜蹲。

上海體育科學研究所研究員劉欣解釋，靠墻靜蹲的最大功效是增強股四頭肌力量。當股四頭肌增強后，能有效分擔膝關節承受的身體重量以及運動帶來的沖擊力，以此減少關節損傷。因此，如果想要增強肌肉力量和關節的穩定性，靠墻靜蹲這個訓練簡單又實用。

劉欣表示，別看靠墻靜蹲看起來容易，做起來并不簡單，而且動作分等級進階，建議大家根據訓練目的和個人能力選擇。

淺蹲-半蹲-深蹲 靠墻蹲的位置高一點，即淺蹲，小腿與地面保持垂直，避免膝蓋超過腳尖；之后可逐漸到靠墻半蹲，再到靠墻深蹲，以增強腿部力量。如果想增加難度，膝蓋可以略微超過腳尖，以更好地刺激股四頭肌，但膝關節壓力也會增加，訓練時以不產生膝關節疼痛為度。

單腿靠墻半蹲 如果想進一步提高股四頭肌和腘繩肌的協調性，促進膝蓋穩定性，就要求有更高的核心力量。此時，雙腿靠墻下蹲已不能滿足，而要進行單腿靠墻下蹲，收緊腰腹部，維持身體平衡，以增加核心力量。應先進行單腿靠墻淺蹲，再到單腿靠墻半蹲，蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

單腿靜蹲也可以變成一個動力性練習，即靠墻蹲起：沿著墻壁做上下蹲起動作，注意腳要更往前放，可避免膝蓋超過腳尖。該動作對膝蓋壓力小，又能鍛煉腿部力量，是非常不錯的康復練習。

無論練習哪種靠墻靜蹲，都要注意以下幾點：

1.避免膝蓋內扣。靠墻靜蹲的正確動作應為：雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼墻壁（頭不需要），膝蓋彎曲，保持小腿與地面垂直，切忌不要出現膝內扣，否則增加膝蓋壓力。

2.時間要求。一般要求做到力竭為止，一開始可能只能堅持20秒，但經過長時間訓練就能堅持2分鐘左右。深蹲的角度和保持時間可根據自我能力調整。

3.頻率要求。建議每周至少訓練4～5天，每天做1～2組即可，如果訓練中途覺得吃力，就放松休息下再練。

4.綜合運動。靠墻靜蹲只是輔助性訓練，平時要搭配其他運動方式。

（摘自《生命時報》）