田徑短跑項目中體能訓練內容與方法研究

郭達偉　柴春香

關鍵詞：短跑項目；體能訓練；方法

在現代田徑運動中，短跑是一種具有代表性的速度運動，而短跑運動員自身的體能素質是運動能力的主要組成部分。短跑選手是否能夠在激烈的競賽中取勝，其關鍵在于體能水平的高低。在現代社會，短跑運動發展迅猛，高強度的競賽對運動員的身體素質要求也日益提高。因此，合理構建田徑短跑運動員體能訓練的內容和方法，加強短跑運動員體能訓練的理論研究，提高短跑運動員的競技能力和體能水平，具有重要的價值和現實意義。

1 田徑短跑項目的體能特征

體能是人體運動能力的直接表現，是人體在具體活動過程中各器官功能的綜合反映。體能包括三個主要內容： 身體形態、身體素質和身體機能。其中，身體形態和身體機能是身體力量變化的重要物質基礎，而身體素質是運動能力最重要的外在表現。在田徑短跑中，體能起著關鍵作用。短跑是一項速度型體育項目，對競技能力的要求很高。此外，短跑成績與運動員自身體能水平密切相關。

優秀短跑運動員的身高各有差異，在身材上不盡相同，但他們一般身形勻稱結實，肌肉呈束形且具有豐富的彈性，小腿略長于大腿，大小腿肌肉發達結實；跟腱較長，臀部上翹且厚，軀干短，四肢長。從能量供應的特性上看，短跑主要是由無氧糖酵解提供能量。短跑需要短時的無氧耐力，因此，短跑運動員必須擁有強大的呼吸系統和心血管系統來提供能量，以確保運動員在比賽以及平時訓練中的身體能量需要。此外，短跑運動員還需要具備良好的身體素質。但要獲得更高的速度素質，在力量發展的基礎上不斷提高。另外，短跑運動員需要對起跑信號做出快速反應，并具備一定程度的靈敏性和柔韌性等身體素質能力，使綜合素質全面發展。體能訓練是通過各種形式的訓練手段，以提高身體素質為基本要求來保證身體機能更好地適應短跑項目的要求。

2 田徑短跑項目體能訓練的重要性

從短跑項目的特點和運動員的身體特征可以看出，運動員的身體素質在運動訓練中非常重要，身體素質是運動員完成競技體育的前提和基礎。同時，良好的身體素質也是運動員完成技戰術訓練的重要保證。良好的體能則是取得優異成績的基礎，因此體能訓練是提高運動員競技能力的保證。其重要作用體現在以下幾個方面：

2.1 增強肌肉力量

在短跑項目中，良好的力量素質是獲取優異成績的必要條件。在無氧極速跑動過程當中，如果肌肉群不夠結實發達，將會對運動員身體各部分造成嚴重的損傷。而在合理有效地進行體能訓練的過程中，短跑運動員的肌肉群運動能力可以得到有效的提升，使運動員在短時間內獲得潛在的肌肉爆發力。短跑運動員通過加強背部、腰部、腹部以及上肢力量和最重要的下肢力量的訓練，可以有效地克服“踩棉花”等問題。因此，體能訓練可以有效地提高運動員的肌肉爆發力， 從而在起跑中發揮最大的力量。

2.2 強化心肺功能良好的心肺功能

能夠使運動員在比賽中獲得充足的氧氣，并將其轉換成相應的能量，從而為最終的沖刺打下堅實的基礎。在短距離極速跑動中，運動員幾乎是處于無氧狀態的，若心肺功能欠缺，會對身體的肌肉和血液的流動造成很大的影響。因此，在短距離比賽中，心肺功能的優劣直接關系到運動員在比賽以及平時訓練中的發揮。而常規的體能訓練可以提高運動員的心肺功能，同時，心肺功能的提高可以讓短跑選手在比賽中和比賽后適應各種不良反應，從而提高運動員在接下來的比賽中的表現。

2.3 提升心理素質

體能訓練的根本目標在于提高運動員的爆發力、意志力和耐力，從而優化和改進運動員的運動戰略，提高其訓練質量。但在此期間，運動員的身體和心理都會受到很大的影響。運動員在平時的訓練中，如果能克服體能訓練的困難，就可以提高自己的心理抗壓能力，增強自己的心理素質，提高自己的適應性，從而更好地應付各種競爭激烈的比賽。正確的身體鍛煉有助于運動員塑造良好的內在品質，從而使其適應各種復雜的環境，從而提高其心理素質。

3 田徑短跑項目的體能訓練方法與內容

3.1 體能訓練的內容

體能訓練分為三個階段， 即基礎體能訓練、專項體能訓練和綜合體能訓練。在這三個階段當中，基礎體能訓練是一切體能訓練的基石，只有進行良好且有效的基礎體能訓練，才能在專項體能訓練與綜合體能訓練中取得更好的表現。因此，在短跑項目中的基礎體能訓練尤為重要。基礎體能訓練分為力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等方面。而專項體能訓練則在此基礎上分為速度力量訓練、專項力量訓練、專項速度訓練以及專項耐力訓練等。綜合體能訓練是指在基礎體能訓練以及專項體能訓練的基礎上將每種訓練元素相互關聯、相互協同，以達到提高整體表現的目的。綜合體能和專項體能的水平在很大程度上反映了短跑運動員的競爭能力的大小，基礎體能訓練是綜合體能和專項體能相結合的基本條件。因此，在平時的體能訓練當中，應把綜合體能的增強作為目標進行基礎體能訓練和專項體能訓練，只有在綜合體能訓練中得到提升和增強，才能達到較高的競技水平，保持良好的競技狀態，進而在賽場上獲得比賽的勝利。

3.2 田徑短跑項目體能訓練方法

3.2.1 力量素質訓練

力量就是克服外在阻力而進行運動的能力。短跑運動是體能主導類競技項目，具有絕對的力量是必不可少的，對發展速度、耐力等素質也有一定的影響。根據田麥久教授的力量素質分類，力量分為三種不同類型：最大力量、快速力量和力量耐力。因此，在短跑訓練中，必須根據項目的不同特點進行訓練，使運動員能夠承受相應的負荷，達到最佳的訓練效果。需要特別注意的是：短跑運動員的肌肉爆發力是決定運動員競技能力的主導因素。可以認為，運動員在比賽前和比賽中爆發力的發展和維持水平是決定運動員成績的決定性因素。因此，在訓練其他絕對力量時，我們也應該同時發展其他力量，以確保運動員各肌肉群力量的均衡發展。力量素質訓練又分為速度力量訓練和力量耐力訓練。

3.2.1.1 速度力量訓練

進行力量素質訓練之前，需要先進行熱身避免運動損傷。訓練開始前先圍繞場館慢跑熱身，之后進行從頭到腳的肌肉拉伸活動。速度力量對運動員的加速跑以及最大速度都起到很大的作用，因此，在體能訓練中要重視速度力量的訓練。在跑動中力量的訓練對速度的提升起到很大的促進作用。速度力量的訓練方式主要采用以下方式：強度維持在30％—50％，可采用無負重的彈跳練習，比如雙腳交換跳、單腿跳、階梯跳、蛙跳、收腹跳等，在以不降低練習速度的原則下每組15—20 次，循環3—5 組，每組練習時長為5—10 秒，間歇時間1—3分鐘（完全恢復）。

3.2.1.2 力量耐力訓練

力量耐力與速度之間密切相關，尤其是在短跑項目的途中跑以及沖刺跑當中，力量耐力顯得尤為重要。練習方式著重在腿部力量上，為短跑后程的加速度以及速度保持提供重要的保障。腿部力量的訓練方式可采用負重半蹲跳、負重深蹲、負重階梯跳等，可以根據運動員自身的運動能力和身體狀態逐步增加重量和組數。

3.2.2 速度素質訓練

速度素質又稱快速運動能力。根據田麥久教授對速度素質的分類，主要為反應速度、動作速度和位移速度。這三種速度訓練能力既相互聯系又相互區別，因此在體育訓練中應區別對待。

3.2.2.1 反應速度訓練

反應速度訓練。移動目標的練習，如，運動員對移動目標發出的信號迅速做出回應；選擇性練習，運動員對教練發出的指令做出相反的動作，如，教練喊“向左跑”，運動員就向右跑；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物；直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。

3.2.2.2 動作速度訓練

動作速度與反射弧的傳輸速度和運動系統的靈活性有關。動作速度的訓練方法為：阻力傘加速跑、橡膠帶牽引跑30—60 米，4—5 次，2—3 組。下坡跑或逆風跑30—60 米，4—5 次，2—3 組。短距離變速跑100—150 米，3 次，2—3 組。短跑聯合跑30 米+60 米+90 米+120 米+150 米，2—3 組。

3.2.2.3 移動速度訓練

短跑項目的移動速度受步長和步頻的影響， 這是其決定性因素，因此，提高移動速度能力要從步長和步頻入手。移動速度的訓練方法可采用負荷腿跳躍、負荷跨步、負荷跑、負荷跳躍步、大跨步跳躍（要求擺動腿主動按壓，小腿從前到后主動著地）、蛙跳、單腳跳遠和其他鍛煉，以提高跑動時的后腿蹬地能力。

3.2.3 耐力素質訓練

短跑項目要求運動員具備特殊的無氧耐力素質，分為速度耐力以及速度力量耐力。有氧代謝是無氧代謝的基礎。無氧代謝功能的改變不僅取決于有氧代謝的基礎，還取決于機體在缺氧條件下工作和恢復能力的不斷提高。然而，有氧訓練也是特殊耐力訓練不可或缺的一部分，兩者之間的關系是良性的。

3.2.3.1 有氧耐力訓練

主要采用強度小、負荷時間長的練習方法，如：3000 米—10000 米勻速跑（心率控制在150 次/ 分左右保持勻速跑完全程）；越野跑，利用公園或環境較好的地方進行30 分鐘以上的越野跑，利用不同的環境來調節心情，可降低疲憊感；10 分鐘跳繩，保持頻率不變，可變換單雙腳跳，進行3 組，組間間隔1—3 分鐘休息時間。

3.2.3.2 無氧耐力訓練

主要采用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方式， 如：30 米、60 米、100 米沖刺跑；400 米、800 米車輪變速跑等。

3.2.4 柔韌靈敏素質訓練

短跑項目是一項速度快、強度高、肌肉運動量大的運動項目，跑的過程中將運用到身體每一個部位，如果你不進行柔韌性鍛煉以及伸展運動，會對身體造成一些傷害。首先，專項訓練不能完全滿足柔韌性要求。其次，在跑步等特殊運動中，肌肉很容易被拉傷。為了防止在訓練中帶來的危害，柔韌拉伸練習是必不可少的。所以在柔韌訓練中可以采用的練習方法是：靜力拉伸法；動力拉伸法；發展身體各部位柔韌訓練。協調靈敏性也是一項重要的素質訓練內容。協調靈敏性是一項與力量、速度、耐力、柔韌結合的綜合素質。良好的協調素質能夠促進運動員體能水平的提高，降低訓練發生創傷率。

4 結語

隨著我國體育事業的不斷發展，短跑作為田徑運動中最具競技性的項目之一，也得到了迅速的發展。近年來，我國的短跑運動員在世界體育舞臺上取得了巨大的成功，這與短跑運動員在訓練上的不懈努力是分不開的。合理有效的體能訓練，對運動員的力量、速度、耐力起到了很大的作用，增強了短跑運動員的身體素質，提高了運動員的成績，這也充分說明了體能訓練對于短跑項目中的重要性。