冬天要提防“季節性情緒失調”

鄧延峰

與褪黑素分泌失調有關

季節性情緒失調通常在秋末冬初開始，冬季是該病的高發季節。大量研究資料表明，造成季節性情緒失調的主要原因是冬季陽光照射少，人體生物鐘不能適應日照時間縮短的變化而出現生理節律紊亂和內分泌失調，進而引發情緒與精神狀態的紊亂。

內分泌失調方面，主要包括褪黑素和5-羥色胺的失調。褪黑素是節律調節的重要激素之一，其濃度變化也與光照密切相關。光照強烈時，褪黑素濃度逐漸降低；而光照減弱時，褪黑素濃度逐漸升高。隨著冬季白晝時間的縮短，會導致褪黑素釋放和回落的延遲，造成我們的生物鐘節律與外界時間不同步，晨起時高濃度的褪黑素不僅會使人易怒、焦慮、傷心、興趣索然以及注意力集中困難等，還會強烈抑制甲狀腺素、腎上腺素等興奮性激素的合成；而低濃度的甲狀腺素也會對情緒、食欲等造成一定的負性影響。5-羥色胺則是一種與情緒調節有關的神經遞質，有研究發現，季節性情感障礙的患者會產生一種抑制5-羥色胺活性的蛋白質，濃度在冬季可比夏季增加約5%。

此外，冬季里單調的色彩也被認為是引發季節性情緒失調的原因之一。研究發現，人類的腦神經對不同的色彩具有不同的興奮度，比如紅色可以使人的正常興奮度提高60%。而冬季里草木凋零，冰天雪地，色調灰暗、灰白成為環境主調，而這類色調正處于人類色彩興奮區上的盲區，長期失去顏色的刺激會造成腦細胞興奮度降低，使人的情緒處于低潮。

增加光照、豐富色彩，可改善不良情緒

季節性情緒失調雖然在冬天過去后就會自然而然好起來，但我們還是可以采取積極的干預措施，減少其帶來的不良后果，以度過一個愉快的冬季。

確保充足的陽光照射 既然季節性情緒失調的發生與缺乏光照有關，那我們就要想辦法增加光照，每天在陽光下堅持進行30～60分鐘的戶外活動，期間要注意防寒保暖。因為冬季日光中紫外線的量可以降為夏季的1/6，所以日曬時間可比夏日里長一些。一般推薦每天9：00～10：00和16：00～17：00這兩個時間段內曬太陽。癥狀嚴重的患者，也可嘗試“光照療法”，就是在模擬陽光全光譜的特殊照射燈（能發出5倍于室內光的光線）下，每天接受照射3個小時。

調整膳食結構 研究發現，以下幾類食物有利于防治冬季抑郁癥：一是富含葉酸、B族維生素的綠色蔬菜和水果，比如菠菜、油菜、香蕉；二是富含ω-3脂肪的深海魚；三是富含鈣、鐵的食物，比如雞肉、牛奶、南瓜等；四是富含維生素D的食物，如蛋黃、堅果、瘦肉、動物內臟等。

改善環境 打亂習慣的冬季色調模式，盡量穿著一些顏色明快的衣服，家里的墻面上可以懸掛一些色彩繽紛的畫，在家中種植綠植、擺放鮮花，形成季節錯位，從而改善自己的情緒。

合理作息 冬季里最好早睡晚起，避免長期熬夜玩手機或追劇。臨睡前盡量不喝濃茶與咖啡等提神飲品，以獲得更好的睡眠質量。

培養情緒控制能力 不要沉溺于消極情緒，適當轉移注意力，多做讓自己感到快樂的事情。當不良情緒無法排解時，找個知心朋友傾心而談是不錯的調節方法。