中學生田徑專項訓練策略研究

譚紅兵

關鍵詞：中學生；田徑；專項訓練；策略

組織田徑訓練不但能夠幫助學生強身健體，而且能促進學生的身體機能不斷發展，增強學生對環境的適應能力。在專項訓練過程中，學生走、跑、跳、投等能力也會得到提高?？茖W訓練方式的運用，能幫助學生克服生理和心理方面的障礙，提高田徑訓練的有效性。因此，探索田徑專項訓練策略的應用是提高初中體育教學質量的關鍵。

1 科學制訂田徑訓練計劃

教師可以根據教學進度，為學生制訂訓練計劃。在學生最初學習田徑項目的時候，安排專項技術、速度等練習內容，將訓練重點放在速度類訓練項目當中，包括短跑、上坡跑、負重跑、下坡跑、抗阻牽引跑等訓練項目，帶領學生適度參與速度方面的練習，為學生專項技術、速度素質方面的提升奠定基礎。在專項耐力、一般耐力等練習方面，可以選擇變速跑、越野跑、耐力游戲、球類練習、爬山、800 米專項，訓練速度。在力量練習、專項技術等練習方面，選擇投擲練習，如輕器械投擲、專項技術、模仿練習、負荷練習。在田徑訓練初期選擇投擲類項目，能夠為后期專項練習、力量素質奠定基礎。常規身體素質訓練，教師可以指導學生通過球類比賽、體育游戲、騎車或者慢跑等練習內容，鍛煉學生的身體機能，訓練強度和負荷要循序漸進。專項技術、專項力量方面的練習，則選擇跳躍類動作進行輔助。

當學生掌握常規田徑訓練基礎運動形式、技術要領之后，教師可以適當將訓練強度和負荷進行調整，增加訓練難度。專項技術、速度等方面的練習，以速度素質練習為主，持續為學生講解專項技術等方面的動作。利用杠鈴輔助學生參與耐力、最大力量練習，指導學生運用提拉、負重跳躍、半蹲、抓舉、深蹲等動作，還可以借助超常規訓練方式，提高學生的速度和爆發力。在專項耐力、一般耐力等方面，教師可在訓練之前帶領學生參與球類、變速跑等項目，與800 米專項訓練相互配合。在專項技術、力量練習等方面，選擇力量素質作為主要練習內容，配合杠鈴體育器械作為輔助，讓學生通過高拉、抓舉、負重下蹲、側拉等練習，鍛煉下肢力量。設計投擲練習，輔助學生練習技術動作，例如：鉛球投擲、鐵餅撥片、實心球前拋或者后拋等練習。對于身體素質方面的訓練，可選擇騎車、慢跑、游戲和比賽等訓練方式，提高田徑訓練的趣味性，及時調節訓練強度、訓練負荷，輔助學生調整心理狀態。耐力練習包括專項、一般練習等，專項練習可以使用比賽訓練、重復訓練、高強度訓練等，在學生訓練之前，可以對其采取常規耐力訓練。專項技術、力量練習等，可以選擇跳躍項目專項技術練習和跳躍類練習，比如波比跳練習，提高學生的速度力量。

2 合理安排訓練負荷

田徑訓練包括身體素質、專項素質、專項能力、專項技術等。在訓練過程中，負荷安排是否科學合理能夠決定訓練過程是否有效。在訓練初期，以上能力訓練可以占據年度訓練的40% 左右，身體素質方面的訓練負荷占據年度訓練的10%，在負荷強度要求方面，要達到體育測試項目需要的素質能力。專項素質訓練占據年度訓練的20%，基于常規素質訓練，組織專項技術練習，為學生中后階段訓練奠定身體素質基礎。專項技術、能力負荷要占據年度訓練負荷的5%。在此階段，教師選擇體操、球類等訓練項目，配合游戲訓練內容，增強訓練過程的趣味性，重點發展學生專項能力、身體控制力，對于其生理、心理等狀態進行調節，訓練以后利用成績和結果，分析學生能力方面存在的不足之處，為中后期訓練奠定基礎。

在田徑中后期訓練，教師要重點選擇身體素質、專項素質、專項技術、能力測試等訓練內容。常規身體素質、速度等方面練習內容，專項身體負荷訓練內容占據年度負荷的30%。訓練負荷的把握能夠決定學生運動能力水平和考試成績，所以訓練階段要注意訓練時間的控制，將訓練量逐漸減少，而訓練強度可以適當增加，讓學生在考試過程中能夠處于良好的狀態，為考前沖刺做好準備。高負荷身體素質訓練的訓練強度應在學生身體極限強度之內，訓練內容包括為學生講解考試規則，適度組織比賽，將專項技術難度增加等。除此之外，訓練過程要考慮男女生身體素質方面的差異，對于女生的訓練安排要考慮其生理周期，靈活調整負荷量，提高訓練活動的科學性。

3 選擇相關考試項目，采取分類訓練模式

田徑訓練根據體能主導進行分類，可以分為速度類訓練項目、耐力類訓練項目、快速力量類訓練。

3.1 速度訓練方法

速度訓練可以分為兩個階段對學生跑步、跳躍和力量進行提高。其中跑步練習選擇標準田徑場地，要求學生用全速跑的方式練習。例如：為提高學生的快速力量，在體育課堂上，筆者為其設置40 米站立式起跑、300 米間歇跑、60 米加速跑等訓練項目；為鍛煉學生的耐力，使用20 米、40 米和60 米蹲踞跑訓練。在學生訓練過程中，可以適當增加難度，設置階梯跑、沙地跑及草地跑等訓練形式。

練習力量素質的時候，注意負重量的選擇，要求學生快速完成自身重量50%—60% 的負重練習。常見的練習方式有深蹲練習，其對于學生最大力量的培養十分有利。還可以選擇大腿后肌群屈肌練習，以上訓練項目負重量為學生最高負重的70%。訓練一段時間以后，可以適當將學生的訓練負荷提高，將深蹲和大腿后肌群屈肌等訓練負荷增加，達到最大力量的80%，循序漸進提高其肌肉力量。

在跳躍練習方面，教師可以選擇連貫、快速的短跳訓練方式，常見的有單腳跳、立定跳遠、不間斷單獨跳、雙腿伸直跳。長跳練習期間，教師要做好技術指導，要求學生注意動作幅度、訓練節奏的控制。例如：進行100—200 米跳躍練習，可以選擇長段落跨跳方式；進行60—100 米跳躍，選擇快節奏練習方式，要求學生邊計時邊跳躍。在速度訓練方面，以80 米跳躍訓練方式完成，按照學生可承擔訓練強度的90%，指導其參與反復跑和沖刺跑練習，進而提高學生的跑步速度。為了減輕學生的訓練難度，可以將訓練條件降低，進行下坡跑訓練。組織學生進行短跨類訓練項目練習的時候，根據學生練習內容的不同，設置練習負荷。

跑動訓練旨在強化學生速度、耐力，發展其無氧效率，因此，要選擇最大強度、次強度訓練方式，利用無氧效率訓練，注意控制訓練組數、間歇時間和訓練次數，組間休息利用專項能力恢復。例如：學生練習距離是30米的時候，強度可以設置為最大值，重復跑5 次，練習3 組，重復跑間歇時間3 分鐘，組間間隔4 分鐘，每組練習前學生心率為110 次/ 分鐘；學生練習距離為60 米，訓練強度設置為最大值，重復跑4 次，練習3 組，重復跑間歇時間3 分鐘，組間間隔6 分鐘，每組練習前學生心率為110 次/ 分鐘；學生練習距離為150 米，訓練強度設置為最大值的90%，重復跑2 次，練習3 組，重復跑間歇時間8 分鐘，組間間隔8 分鐘，每組練習前學生心率為120 次/ 分鐘；學生練習距離為250 米，訓練強度設置為最大值的90%，重復跑3 次，練習1 組，重復跑間歇時間10 分鐘，組間間隔5 分鐘，每組練習前學生心率為120 次/ 分鐘。

無氧耐力訓練的過程，同樣也要按照距離差異，選擇不同的訓練方式。例如：練習距離是60 米的時候，強度可以設置為最大值的90%，重復跑4 次，練習3 組，重復跑間歇時間3 分鐘，組間間隔4 分鐘，每組練習前學生心率為110 次/ 分鐘；學生練習距離為100 米，訓練強度設置為最大值的80%，重復跑8 次，練習3 組，重復跑間歇時間3 分鐘，組間間隔6 分鐘，每組練習前學生心率為110 次/ 分鐘；學生練習距離為300 米，訓練強度設置為最大值的80%，重復跑2 次，練習3 組，重復跑間歇時間8 分鐘，組間間隔8 分鐘，每組練習前學生心率為120 次/ 分鐘；學生練習距離為600 米，訓練強度設置為最大值的75%，重復跑3 次，練習1 組，重復跑間歇時間10 分鐘，組間間隔5 分鐘，每組練習前學生心率為120 次/ 分鐘。

力量訓練選擇常規負重訓練方法，例如：半蹲跳、負重深蹲、1/3 蹲跳等練習，將學生訓練負荷量調整到身體最大負荷的70%—80%。

3.2 耐力訓練方法

在田徑訓練過程當中，中長跑屬于極限強度訓練項目，對于學生耐力素質方面要求相對較高。大量實踐表明，學生在參與800 米中長跑訓練的時候，有氧代謝、無氧代謝之間比例是70%、30% ；參與1500 米跑步訓練的時候，有氧代謝、無氧代謝分別是50%。所以，在學生參與中長跑訓練的時候，教師要注意根據訓練內容，確定不同階段訓練時間。具體包括加速訓練、反復跑訓練、變速訓練、勻速跑訓練、綜合循環訓練、專項快速跑、間歇跑、負重訓練、跳躍訓練、專項技巧訓練等，以上訓練可以分為兩個階段進行。

3.3 快速力量訓練方法

田徑運動項目當中，快速力量訓練涵蓋投擲類、跳躍類訓練內容。跳躍類訓練包括立定跳遠、三級跳、跳高等訓練內容，相關技術動作包括助跑、騰空、起跳、落地等。

在跳躍類項目訓練初期，選擇速度練習，練習過程節奏控制是影響學生跳躍訓練成績的主要原因，因此，在訓練過程中應該主要發展學生對于速度節奏的控制能力。速度練習大多通過短距離跑訓練內容完成。例如：為了培養學生位移速度，在訓練過程安排30 米跑、60米跑、100 米跑、30 米行進間跑等，要求學生按照節奏通過短程步數跑、標記跑等方式訓練節奏。訓練中后期，速度、節奏練習可以利用專項技術練習完成，要求學生通過小步跑或者折疊跑等方式，提高基本能力。在不同距離速度跑練習中，短程、中程和全程助跑訓練，配合起跳訓練，以提高學生的最大速度。

彈跳力量訓練，旨在通過短期訓練提高學生的速度力量。在練習過程中，教師可以指導學生通過輕負荷、徒手等多種方式鍛煉學生肌肉力量，在訓練期間還可以進行縱跳、半蹲跳、弓步走及弓步交換腿等方式練習。在跳遠訓練方面，專項練習可以通過助跑摸高、雙腳跳躍、單腳跳、雙腿跳欄架等練習，提高學生的彈跳能力。

對于控制能力進行訓練，教師可以選擇單雙杠、體操等練習動作，輔助學生提高身體控制能力，以便在考試過程中能夠完成對應動作。

3.4 投擲類訓練方法

投擲類訓練主要包括鉛球、鐵餅、標槍和實心球等訓練內容，要求學生注意出手速度、角度、高度以及身體扭力技術動作的運用，以訓練其爆發力和專項力量。

在學生訓練初期，需要展開快速力量、爆發力量練習、應用多種訓練方法對于學生的身體肌群采取大負荷或者輕負荷負重練習。例如：上肢練習負荷強度控制力為80%，軀干練習負荷強度控制在80%，下肢練習負荷強度控制在70%。在專項力量練習方面，可以使用杠鈴器械等輔助練習，學生可以在胸前進行推拉杠鈴訓練，還可以肩負杠鈴跳躍。

至于學生爆發力、快速力量的后期練習，要注意學生上肢、下肢的負荷練習，注意腰部核心力量，發展學生的爆發力和快速力量。向專項力量方面過渡，應使用爆發式抓舉、高翻練習來鍛煉學生全身力量。專項力量的練習方面，使用器械練習作為主要訓練方式，利用球類訓練進行前拋和后拋、通過杠鈴片輔助學生完成專項力量練習。