青少年舉重運動員體能訓練原則與實際應用策略

文/馬建，顧秀云，程國良，施連特，陳強

◆ 舉重運動作為奧林匹克競技體育的重要項目，其發展歷程已經經過了無數體育人的推動，優秀的舉重運動員正是因為在青少年時期經過了較為科學、系統的體能訓練，才保證了運動員長期的競技能力的提升。因此，本研究以青少年舉重運動員體能訓練為主要研究對象，對其體能訓練所要遵循的原則以及實際應用情況進行研究，希望對我國舉重運動的發展有所幫助。

◆ 舉重；青少年運動員；體能訓練

1 舉重運動員所需體能特征分析

舉重運動是一項以爆發力為主的競技體育項目，包括抓舉和挺舉，均需要運動員具有良好的全身力量、爆發力、柔韌性等體能，所以首先，對舉重運動員所需體能特征進行分析。本研究將從身體形態、身體素質進行全面分析，對后續青少年舉重運動員體能訓練的原則和策略提供理論基礎。

1.1 舉重運動員所需身體形態

按照身體形態的生長特點，將人們分為中胚型、外配型、內胚型，每一種胚型都有著不同的特點，并且不同的胚型適合開發的運動項目也不同。對于舉重運動來說，有相關的研究表明，舉重運動員的身體形態具有以下特征：身體肌肉健壯、腰肩較小、下肢肌肉發達、身材比例較好等特征。這些特征有利于舉重運動員對于杠鈴的把控和成績的提升。對于可以量化的身體形態指標，本研究認為運動員體脂百分比、髂寬指數、肌肉維度測量、身高、克托萊指數等都是可以進行量化的身體形態指標[1]張前鋒.舉重運動負荷的生化分析、評定及監控[J].廣州體育學院學報,2012,32(04):105-108.。

1.2 舉重運動員身體素質分析

舉重運動員具有出色的力量和爆發力基礎，使得運動員可以完成較大負荷下的身體訓練動作，比如高抓、高翻、借力推、寬硬拉、窄硬拉、寬速拉、窄速拉等動作。首先，對于基礎力量來說，一般評判舉重下肢基礎力量分別為后深蹲、前深蹲、硬拉，仰臥拉背則是用來測試運動員背部力量的基礎動作，其次，對于舉重運動員在水平面上的推力，一般情況下采用臥推進行測試，不過需要注意的是臥推對于舉重運動員發展其競技成績的作用較低，一般情況下并不采用臥推進行上肢力量的測試，相反引體向上則是更為專項的上肢力量評估動作。

2 發展舉重運動員體能指標的主要手段

2.1 抗阻力訓練

抗阻力訓練是發展肌肉力量、肌肉爆發力最為主要的手段，幾乎所有運動員都要進行抗阻力訓練，只是選擇的阻力大小、形式等不同。例如田徑運動員需要利用抗阻力訓練增強自身下肢的主要力量和爆發力；游泳運動員需要采用抗阻訓練來提升自身上肢鞭打的力量；射擊運動員需要采用輕負荷的抗阻力訓練進行上肢力量以及核心力量的訓練等。所以抗阻力訓練對于舉重運動來說必不可少，充分、全面的抗阻力訓練可以從不同方面提升舉重訓練的最終成績[2]王武韶,史和福,奚漢祥,容家懷,任玉衡,田得祥.舉重運動創傷流行病學調查及其比較研究[J].體育科學,2000(04):44-46+92.。因此，對于舉重運動員來說，抗阻力訓練的手段和方法如表1所示。

表1 舉重抗阻訓練手段

所以，抗阻力訓練作為發展舉重運動員體能指標最為主要的訓練方法，其負荷量和負荷強度的采納必須安排舉重系統訓練計劃的設計，過多的抗阻力訓練會導致運動員的機體產生過量訓練的刺激，促使運動員很難從抗阻力訓練中恢復過來；而過少的抗阻力訓練將很難發展出較高水平的力量爆發力素質，最終影響到舉重運動員成績的進步。因此，在對舉重運動員采取抗阻力訓練時必須注意訓練負荷、量、手段的選擇，一般對于舉重運動，人們都選擇大量的杠鈴訓練作為運動員的抗阻力手段，不同時期的負荷強度有所調整，如表2所示，這同時也是更加貼合舉重運動員的專項和技術動作的呈現。

表2 不同時期訓練量、強度安排情況

2.2 基于速度的力量訓練

VBT(Velocity Based Training)訓練是一種以動作速度為主要監控手段的力量訓練方法。基于速度的力量訓練和基于最大重復次數百分比的力量訓練相比，前者監控的是動作速度，后者監控的是動作重復次數，監控動作速度必須依靠數字化科技產品，而監控動作的重復次數則由人為計數就可以，但是兩者在肌肉力量訓練上具有相似的顯著效果[3]楊棠勛,楊世勇.建國七十年來中國舉重運動的發展歷程與時代價值[J].四川體育科學,2019,38(02):1-4+17.。對于省隊、國家隊等運動員一方面具有高水平的競技能力，對訓練動作技術和節奏高度熟悉，另一方面訓練環境也比較先進，因此可以全面、全時期的提供采用VBT訓練平臺的基本要求；而對于多數高校、中小學等基層運動員團隊，采用VBT訓練的實際情況目前難以滿足，眾多基層隊伍仍采用大重復次數百分比的力量訓練，訓練效果相對于VBT訓練較低。本研究選取15名青少年舉重運動員進行實驗研究，對于其下肢施加VBT訓練，表3為某青少年舉重運動員在使用VBT訓練8周后的垂直縱跳成績變化情況。因此可顯著觀察到采用VBT訓練方法更加有助于提升舉重運動員的運動表現。

表3 VBT訓練8周后的垂直縱跳成績變化情況

2.3 功能性訓練

功能性訓練在近些年已經被多次提議到各種訓練論壇等平臺上，不僅僅被眾多學者進行了大量的理論研究，也在競技運動訓練中有著承前啟后的重要作用。在眾多的研究中，人們將功能性訓練定義為一種使得運動員可以正確使用自身力量的一種訓練方式，這種訓練方式最初起源于運動康復領域，主要用于患者進行康復訓練的一種功能訓練，它包括力量訓練、爆發力訓練、敏捷性訓練、平衡訓練等多種訓練類型。如果從骨骼、肌肉、組織等運動角度去分析，功能性訓練主要包括多種多關節運動，主要針對于髖關節、肩關節、核心軀干的訓練。功能性訓練的方法和手段雖然較多，但是要開展功能性訓練需要全面掌握多種基礎性訓練方法和手段，才能進行更為科學和系統的功能性訓練。

因此，對于舉重訓練來說，不僅僅需要運動員具有出色的下肢力量，更需要運動員的核心力量和上肢力量所匹配，所以對于舉重運動來說，舉重中的功能性訓練也主要是圍繞運動員髖關節、肩關節、軀干關節等進行的力量訓練，當進行的功能性力量訓練到一定的基礎上，就需要對運動員進行專項爆發力訓練，這個時期也是運動員提升主要成績的一個重要基礎。所以，功能性訓練在舉重運動中也是常見的一種訓練手段，對舉重運動員整個周期的成績發展有著舉足輕重的作用。

3 青少年舉重運動員體能訓練應遵循的原則

3.1 科學性與系統性原則

任何體能訓練的方法和手段都必須在科學化指導的前提下進行開展，這其中就包括了訓練負荷、訓練強度、訓練內容選擇的科學性。首先，青少年舉重運動員屬于“青少年”，其體能訓練的開展必須是基于青少年身心健康發展的基礎上進行，必須遵循青少年身心健康發育的重要節點，比如在男性運動員在15、16歲左右的力量素質增加較快，在運動員的這個時期就必須著重發展運動員的力量素質，為今后運動員的職業生涯道路奠定一個全面發展的基礎[4]谷忠德,李珊秀,張盛榮,隋波,楊謙,趙志強,劉曉蓮,馬文柱,劉強,肖博.優秀舉重運動員有氧代謝能力對無氧代謝能力影響的研究[J].山東體育學院學報,1999(01):22-28+49.。

第二，要注重青少年舉重運動員的肌肉、骨骼、心肺功能發育，禁忌在青少年時期進行超大負荷的訓練強度和訓練量，以防對運動員的身心健康造成過重的外界壓力和刺激。另外，系統性作為體能訓練重要的原則，是運動員獲得優異運動成績和競技水平的保障，任何運動訓練的產生都必須經過系統化的體能訓練才可以產生良好的體能效果。

3.2 周期性與階段性原則

周期性和階段性訓練是體育運動訓練中重要的訓練理念，根據這個理念人們將運動訓練的階段劃分為不同類型，包括年度訓練計劃、月訓練計劃、周訓練計劃，同時，根據在訓練周期中的訓練內容不同，又可以劃分為力量訓練周期、耐力訓練周期、柔韌訓練周期等等，每一個周期中的訓練內容和訓練強度又可以進行交叉和平行設計，在舉重運動的訓練中，一般采用大周期訓練和雙周期訓練，如何選擇周期訓練的頻率和內容，也要取決于運動員所處于的時期和自身的競技運動狀態。

另外，周期性原則和階段性原則并不是兩個完全不同的訓練原則，這兩個原則相輔相成，相互促進，周期性原則是階段性訓練原則的累計，階段性原則是周期性原則的分化，長時間有效、科學、系統的階段性訓練才會促進周期性原則訓練的最終效應。在舉重運動中，尤其是運動員需要備戰大型舉重的比賽過程中，周期性原則和階段性原則發揮著重要作用。

3.3 區別對待和全面發展原則

首先，對于青少年運動員來說，在全面發展的基礎上進行專項訓練計劃是運動員職業生涯長期發展的重要思想，只有在對青少年運動員體能進行全面發展之后，才可以保證運動員的技戰術更為穩定的發揮，最終獲取更好的運動成績。全面發展原則不僅僅指的是運動員身體素質的全面發展，更指的是青少年運動員心理品質的發展，對于舉重運動員來說，其力量、爆發力、有氧耐力、靈活性、穩定性等對于舉重運動成績的發展至關重要[5]左群,于新凱,張平,董嵐,陸愛云.對女子舉重運動員血清生長激素、胰島素樣生長因子和骨密度值的研究[J].體育科學,2004(06):22-24.，因此在教練員安排舉重體能訓練計劃時，也要考慮到體能訓練計劃的全面性，應當在不同時期包含不同的訓練內容，已達到全面發展運動員競技能力和比賽能力的最終目標，例如我國某舉重運動員的抓舉成績相對較弱一些，但是其挺舉成績遠高于同等級別的運動員，因此在總成績上更加容易獲勝。

4 提升青少年舉重運動員體能的策略

本研究通過問卷調查法對不同教練員和高水平運動員進行調查，主要調查內容有影響青少年舉重運動員體能發展的因素分析，共調查15名專家與12名高水平舉重運動員，最終回收25份機構問卷，去除2份無效問卷，有效回收率為92.5%。另外，對回收后問卷的信度和效度進行檢驗，問卷整體Cronbach's Alpha系數均大于0.8，效度采用重測效度法進行測量，結果顯示回收后問卷的信效度均較好。最終調查結果如圖1所示。

圖1 運動員體能發展影響因素調查結果

因此，根據問卷的總體調查結果，本研究將提升青少年舉重運動員體能的策略分為以下四個方面。

4.1 圍繞舉重運動的核心競爭力開展體能訓練

舉重運動屬于體能主導類速度力量性的競技項目，主導其運動成績的因素來自于多個方面，包括運動員技術、戰術、體能、心理等，而從運動訓練角度分析的話，構成舉重運動的核心競爭力主要包括舉重體能和舉重技術，技術又包括抓舉技術能力和挺舉技術能力，它對運動員獲取比賽優勝起著至關重要的作用。因此，舉重運動員體能訓練的開展必須圍繞舉重運動的核心競爭力開展，以增強運動員速度力量為主的抗阻力訓練為主，基礎力量訓練和爆發力訓練為基石，最頂端為舉重運動員的基本技術，包括挺舉和抓舉，最終構成全面的體能訓練體系[6]林珍珠.青少年女子舉重運動員選材影響因素及對策研究[J].青少年體育,2022(03):72-73.。

4.2 設計全面發展的體能訓練計劃內容設計

一個完整的體能訓練計劃的設計包括眾多方面，如圖2所示。在訓練計劃設計的初期，需要教練員掌握運動員的基本信息和基本情況，包括運動員在上個賽季的最終成績以及那個時期的體能素質的指標，對眾多信息進行分析過后并結合運動員本賽季的比賽安排，從未設計出針對性的體能訓練計劃。第二，在體能訓練計劃的設計過程中，應該重視舉重運動員的下肢力量、軀干力量、上肢力量的內容安排，并需要涉及運動員在多個身體平面上的力量訓練，最主要的就是在冠狀面上的上肢拉伸和下肢伸展，這對促進專項技術動作的建立和專項體能的提升有著極其重要的促進作用。

圖2 訓練計劃包含元素

4.3 安排適宜的舉重體能訓練負荷強度和量

任何訓練計劃的設計和實施都必須考慮到運動員所能承受的訓練強度和訓練量，而且還要根據運動員每一階段的狀態進行調整和分析。對于休賽期需要針對運動員的基本力量進行訓練，包括深蹲、硬拉、臥推等基礎動作的力量強化，同時也要配合技術教練進行舉重技術的學習，以形成自身的技術風格和戰術意識；進入比賽前期則需要進行一些爆發力動作訓練，需要選擇貼合舉重技術風格的體能訓練動作進行訓練，發展出運動員的最大爆發力和最好的優異成績；進入比賽時期則需要對運動員進行高強度低運動量的體能訓練計劃，以維持比賽過程中所需要的體能素質和專項技術，保持運動員最好的技術水平和競技能力；最后在休賽期則進行恢復訓練，包括傷病的檢查和康復等體能訓練。

4.4 重視青少年舉重運動員身心訓練的恢復

過早的專項化訓練和不充分的訓練恢復都是導致運動員產生傷病和職業生涯過早結束的重要因素。首選，運動訓練對舉重運動員的成績具有決定性的作用，但是任何運動訓練要想產生較好的訓練效益就必須讓運動員得到相對充分的休息和恢復。恢復包括身體上的恢復和心理上的恢復，身體上的恢復主要包括攝入營養物質，包括維生素、蛋白質、脂質等，除了飲食上的恢復，一些優秀運動員還進行了熱水浴和冷水浴和主動恢復，促進了機體更為全面的調整，同時也有相關研究表明訓練后的主動恢復更加有助于爆發力的提升，而爆發力則是主導舉重成績的重要體能指標，如圖3所示。