中學田徑項目訓練負荷分析

文/孫文娟

◆ 隨著對體育與訓練研究的不斷深入與科學化，訓練負荷(運動負荷)逐步受到體育訓練工作者的重視。在中學田徑訓練中，訓練負荷會對人體機能造成直接的影響，是影響學生競技能力發展的重要因素，大部分訓練活動都依據訓練負荷與學生的負荷承受范圍來制定與調整。所以，對中學田徑項目訓練負荷的研究對中學田徑訓練活動有著積極的意義，能夠指導中學田徑訓練向著科學、合理的方向開展，提高訓練的高效性，進一步發展學生運動員的競技能力，達到學生運動員可持續發展的訓練目標。

◆ 中學；田徑訓練；訓練負荷；運動負荷

中學田徑訓練是中學體育構成的重要成分之一，中學生運動員由于其年齡階段特點，身體與心理發育不完全，其訓練結果會有較多的影響因素，其中訓練負荷需要教練員格外重視的影響因素。部分中學田徑訓練忽視了訓練負荷的影響，然而所有的體育訓練都并非單純的靠訓練量就能夠培養出運動成績，而是需要適宜的訓練量與訓練強度對學生產生最佳的訓練效應，這就是對學生訓練負荷的控制。[1]褚皓瑾.初中體育教學應科學調控運動負荷[J].田徑,2019(7):11-13.

1 訓練負荷概念及整體概述

1.1 訓練負荷簡述

訓練負荷是影響人體機能、身體素質、運動能力變化的重要因素，甚至對運動員的技戰術能力、心理能力等都有一定的作用。在體育訓練中，科學的訓練計劃與安排是取得良好運動成效必不可少的重要條件。而訓練負荷是訓練計劃中必不可少的重要內容之一，訓練負荷量與訓練負荷強度是其中最重要的兩個參考維度，分別反映著運動員訓練過程中的時間、次數、重量以及高度、遠度、難度、精準度等條件。[2]李彬彬.體育教學中運動負荷對初中學生心理健康的影響研究[D].濟南大學,2019.

1.2 訓練負荷構成要素的內在聯系

訓練負荷量和訓練負荷強度分別代表著運動員在整個訓練過程中機體所受到的刺激量與受刺激程度，兩者間是相互影響、相互依存的關系。在整個訓練計劃中，負荷量與負荷強度大多為此消彼長，增加負荷量的要求則需要相應的降低對負荷強度的要求，而提高負荷強度的要求則需要降低對訓練量的追求，否則將對訓練產生負作用、對運動員的機體發展產生負面影響。在運動員身體內部動態變化的過程中，負荷強度對其的影響是最大的，而負荷量又以訓練強度為基礎，通過多次刺激的積累來實現訓練負荷目標。

1.3 訓練負荷的相對性

訓練負荷的大小具有較強的相對性，主要是運動員的年齡差異、不同項目對競技能力需求不同的差異、運動員發展階段的差異，中學田徑運動員主要存在的是年齡的差異，不能以成年運動員的身體機能和運動能力來設計中學運動員的訓練負荷，所以在中學田徑訓練中無法套用成年運動員的訓練負荷計劃，需要教練員對具體情況進行具體分析和設計。

1.4 訓練負荷的影響機制

訓練負荷以運動員的身體練習的數量、強度、密度等作為刺激人體機體產生應答的刺激，進而引發機體適應能力的出現，改變機體的運動能力，最終在運動員的體能、技能、心理能力等方面產生具體體現。運動負荷的產生機制與作用機制不僅涉及訓練學理論，還涉及生理學理論，本文主要從訓練方向進行研究，在實際訓練領域中找到問題并提出解決方案。

1.5 田徑訓練中的訓練負荷

在田徑訓練中，負荷強度的訓練比例內容，又被稱作RMS體系，即動作最大次數體系。其中指出力量訓練過程的做功大小程度細則，以及在訓練動作標準的情況下，形成了以發力點和發力方向為核心的力量控制體系，并且負荷強度的比例是呈明顯的曲線發展趨勢。例如在田徑力量訓練中，運動員在訓練中完成一定量的訓練負荷強度后，在保持訓練動作標準的訓練要求下，就需要減輕訓練重量，即降低訓練強度，來提高訓練成效。

2 負荷強度與訓練比例調控方法

2.1 低強度——高頻率

低強度的訓練負荷對運動員身體的負面影響較小，在初級發展階段的訓練活動以及運動員身體素質水平較低的訓練情況中較為適用。低強度——高頻率的訓練方法在中低水平的田徑訓練活動中能夠作為常規訓練活動開展，例如準備活動、游戲活動、調整訓練、放松訓練等，低強度則是具有相對性，是相對于運動員的受負荷能力而定的，隨著運動員的受負荷能力提升不斷提高。[3]何文軍.負荷強度與訓練比例控制下的田徑訓練效果研究[J].體育科技文獻通報,2017(8):35,74.

2.2 高強度——低頻率

運動員在高強度訓練負荷的過程中會出現一些負面的生理、心理反應，主要表現為肌肉酸痛乏力、缺氧頭暈、呼吸困難等生理負面狀態，并且對運動員的心理產生負面的連鎖反應，所以高強度的訓練負荷對運動員的身體機能、心理素質方面都有一定的沖擊力。高強度的訓練負荷就需要低頻率的訓練來控制運動員承受的訓練負荷，在運動員的體能、生理機能、心理等各方面受到沖擊后，在低頻率的訓練計劃中消除運動員的負面狀態，穩定運動員的訓練情緒，恢復運動員的身心素質。

2.3 中強度——高頻率

以中距離跑為例，中強度——高頻率的訓練方法是在一小時內以3～4次訓練為主要內容，期間可以根據運動員個人能力安排間隔時間與其他低強度訓練內容。中強度——高頻率的訓練方法能夠在保障訓練強度足夠的情況下調動運動員的訓練積極性，保持較好的訓練狀態，中強度——高頻率訓練方法需要運動員具備一定的競技能力與承受負荷的能力，是中學階段中高水平運動員常用的訓練方式，訓練效益較為顯著，然而只適用與少部分有一定競技水平的中學生運動員，其他中等水平以及低水平的中學生運動員就需要教練員采用中強度——高頻率和低強度——高頻率相結合的訓練方法，以合理控制負荷的訓練方法來提高運動員的競技能力水平。

3 中學田徑訓練中常規訓練指標及其訓練負荷設計

3.1 力量訓練及其訓練負荷設計

力量訓練是田徑訓練中最基礎的訓練內容，例如短跑、跳高、跳遠等項目中下肢力量訓練是其重點，除下肢外上肢力量也是其訓練重點，但是由于中學生正處于身體發育的第二高峰期，力量訓練的負荷量或負荷強度過大都會對學生的身體發育產生不良影響。因此需要有效、合理的設計中學生的田徑力量負荷訓練對中學生運動員的長期發展有極其重要的現實意義。

在以爆發力為主要需求的項目訓練中，需要訓練比例明確指向力量——爆發力的方向，通過實際訓練工作的經驗，建議教練員采用高強度——低頻率的訓練方法，訓練重心在于負荷強度，而非負荷量，在短期內集中訓練效果。需要注意的是在高強度訓練后一定要給到運動員足夠的恢復時間，降低運動員身體與心理承受的負面影響。具體訓練方法可以參考以下田徑力量負荷訓練設計：

訓練目標 負荷%1RM 重復次數 組數 間歇時間肌力 ≥85 ≤6 2 ～6 2 ～5min爆發力(一次性用力項目) 80 ～90 1 ～2 3 ～5 30 ～90S爆發力(多次用力項目) 75 ～85 3 ～5 3 ～5 ≤30S

3.2 速度訓練及其訓練負荷設計

在中學田徑訓練中，速度訓練是一直以來的訓練重點，無論是短跑、中距離跑、跳高、跳遠都需要有一定的速度素質，對于中學生運動員而言，具備良好的速度素質是其能夠獲得良好運動成績的主要因素。在保證科學、合理的情況下，對于中學田徑運動員速度素質的有效提升一直是一個難題。首先教練員要明確速度素質的提升與發展實質上是對運動員白肌纖維培養的過程，因此訓練內容當以白肌纖維發展為主，以放棄部分靜力、耐力訓練來保持速度訓練的高效。[4]何文軍.負荷強度與訓練比例控制下的田徑訓練效果研究[J].體育科技文獻通報,2017(8):35,74.

對于中學田徑訓練建議采用低強度——高頻率的訓練方法，提高訓練頻率，保持或適當減小訓練強度，保證運動員白肌纖維快速恢復，達到較高的身體機能活躍性，將重心放在發展運動員速度素質上面。

速度訓練的設計可以參考以下負荷訓練設計：

動作 (%負1荷RM) 重復次數 組數 間歇時間五米側向折返跑 ≥90 10(來回) 5 40S抬腿上拉 ≥85 20 5 40S原地跑＋短距離沖刺(20 s原地跑＋30 m沖刺) ≥90 1 10單腿跳箱 ≥80 10 5 20S

最后是適當的代謝訓練，波比跳＋跳繩雙搖，兩個動作依次完成三組，第一組21次，第二組15次，第三組9次。代謝訓練能夠保持適當的體脂率，控制體重，讓速度素質的提升不受到運動員體重增加的影響。

3.3 耐力訓練及其訓練負荷設計

在田徑訓練中，耐力訓練與力量訓練是兩個具有對立性的訓練方向，在訓練實踐與研究中發現，長期的耐力訓練會影響運動員的爆發力素質，長期的力量素質同樣會影響到運動員的耐力素質。因此，耐力訓練需要對訓練內容、訓練方法做出調整，制定適宜耐力素質提升的訓練方法。

對于中學田徑訓練，建議采用中強度——高頻率的訓練方法，在耐力訓練中需要重視運動員心理狀態的變化，由于耐力訓練的訓練及比賽時間較長，在長時間的負荷下運動員容易產生負面的心理狀態，需要教練員的重點關注與及時調整；然而運動員的身心全然放松的時期，又無法發揮出較好的競技能力，運動員的耐力素質會有明顯的下降，所以對運動員的調整不僅僅是將高度緊繃的心理放松下來，還有將過于放松、懈怠的心理提高緊張程度。中強度——高比例的訓練方法是從生理指標上保持運動員身體機能耐力，并從心理指標上建設運動員的抗壓心態，進而達到預期的訓練效果的訓練方法，在中學田徑訓練中具有較強的適用性。[5]張勇輝.基于初中生個體特點的田徑訓練強度及訓練量的開發與實踐研究[J].田徑,2019(2):61.

耐力訓練設計基本可以沿用常規的耐力訓練，在動作中可以加入以下兩個動作改善訓練內容：利用40cm高的跳箱，正對跳箱，前腿后跟放在跳箱邊緣自然彎曲，后腿保持前腳掌著地，腿部盡可能向上提起，利用重力讓腿自然落下，雙腳輪換進行，這個動作直接動用小腿和大腿后側肌，讓腿部承受的負荷比跑步訓練要大，可以大幅度提高腿部和核心部位的肌耐力；第二個動作同樣利用跳箱，動作原理相同，但是背對跳箱，后腳尖放在跳箱邊緣，前腳掌著地，腿部快速向上拉，落地時趾部著地(腳跟保持離地)，雙腳輪換進行。這兩個動作可以提高運動員的肌耐力、彈跳和身體平衡性，發展運動員的整體耐力水平，是接近跑步動作結構的訓練動作，對腿部肌耐力的提高有較好效果。

4 賽前訓練時期的訓練負荷設計

4.1 普通賽前準備與競技能力強化時期的訓練負荷設計

在中學田徑訓練的普通賽前準備與競技能力強化時期，可以采用“沖平交替”的負荷設計與安排，即“沖擊型”和“平緩型”兩種交替進行的訓練方式。“沖擊型”是指從最初的中等訓練負荷提升至最大訓練負荷，之后再降低訓練負荷至中、低負荷強度；“平緩型”是以相對穩定的訓練負荷貫穿整個訓練時期。一個完整的訓練大周期包涵基本準備周、賽前準備周、比賽周、恢復周。在中學田徑訓練中，我們可以以下管理來調控、設計訓練負荷。

訓練周期 訓練量 訓練強度提高 降低基本準備周減少 提高保持 保持賽前準備周 保減持少 保提持高提高 降低或保持比賽周保持 降低或保持減少 降低或保持恢復周 減少、提高、保持 均降低

4.2 重大比賽與短期集訓的訓練負荷設計

在中學田徑訓練中，訓練目的主要是為了競賽成績，在備戰重大比賽或者短期集訓的訓練周期中，訓練負荷設計與安排需要有一定的針對性，保障運動員能夠發揮出理性的競技水平或超出平時訓練的競技水平。在距離比賽時間較遠的準備訓練時期中，建議以專項訓練為核心，隨著距離比賽日期越近，負荷曲線緩步下降。在賽前三周將訓練負荷提升至全年最高水平的50%到65%，基本達到正式比賽的負荷水平，讓運動員的機體提前適應比賽負荷。對于中學田徑訓練周期設計，以下提出兩種參考方案：(1)基本訓練周——基本訓練周——恢復周——賽前誘導周——比賽周，在恢復周對運動員的競技水平進行測試，在賽前誘導周進行進一步強化；(2)基本訓練周——恢復周——基本訓練周——恢復周——比賽周。

5 結語

綜上，中學田徑訓練過程中，教練員一定要把控好運動員的訓練負荷，科學、合理的設計訓練計劃，要根據學生的身體狀況做出具體調整。對學生訓練負荷的具體控制是實施針對性訓練的有效方式，對學生的競技能力發展、運動損傷預防、身心機能調整等方面都有積極的作用。廣大中學田徑訓練工作者要對參訓對象做出靶向性的研究，保障田徑訓練工作的高效開展。