“抗炎飲食” 助你吃出好身體

林秀紅

“抗炎飲食”中的“炎”和我們平時說的“發炎”不同。后者一般指的是感染性的急性炎癥反應，由細菌、病毒等病原體感染導致；而前者指的是人體內可能存在的慢性非感染性炎癥，與C 反應蛋白（CRP）、白介素（IL）、腫瘤壞死因子（TNF）等炎癥因子相關。持續性的慢性炎癥會對身體造成傷害，促進多種慢性疾病的發生，包括腫瘤、糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病、帕金森病等。日常的生活習慣和飲食模式，都能在某種程度上影響慢性炎癥的發展。基于此，我們通過膳食炎癥指數（DII）這個指標來客觀評價食物的炎癥效應，正值代表膳食具有促炎傾向，負值代表膳食具有抗炎傾向，0代表膳食不具有炎癥效應。在均衡營養的基礎上，多選擇具有抗炎效應的食物，認識和避免食用促炎食物的飲食模式，就是所謂的“抗炎飲食”。

主食：全谷類主食（如燕麥片、小麥麩皮、糙米、玉米、鷹嘴豆等）具有抗炎效應，并有利于維持血糖水平穩定。低加工碳水化合物含有豐富的膳食纖維，膳食纖維的DII 評分較低，為-0.663/ 克。研究發現，全谷物可降低胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌的發病風險。而精米、白面及高糖食物等精制碳水化合物攝入過多，會刺激炎癥因子的表達，提高機體炎癥水平，并與腫瘤、糖尿病等慢性病的發病存在一定的關系。此外，經常攝入含有反式脂肪酸（DII 評分為0.429/ 克）的碳水化合物，也會促進炎癥的發生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

動物性食品：多選擇水產品（魚蝦貝類），這些食物不僅富含n-3 不飽和脂肪酸（DII 評分為-0.436/ 克），有利于抗炎，還可降低心血管疾病風險。建議每周至少吃2 次水產品，每次1 個手掌心大小，可選擇常見的鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦等。紅肉（包括我們常吃的豬牛羊肉）富含飽和脂肪酸（DII 評分為0.432/ 克），攝入過多會促進身體炎癥反應的發生，還會增加患2 型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。加工肉類（如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等）更應避免，肉類食品在加工生產過程中會產生包括N- 亞硝基化合物、多環芳烴類、雜環胺類和反式脂肪酸在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應，最終誘發癌癥。健康的烹飪方式以蒸、煮、燴、炒為主，建議少用煎、炸、烤等方式。

蔬菜和水果：這類食物富含維生素、礦物質和植物化合物，具有較好的抗炎活性。蔬菜、水果中的β- 胡蘿卜素、維生素A、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E，鋅，鎂以及黃酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚類植物化合物的DII 較低。增加蔬菜、水果的攝入，可對機體代謝產生積極影響。因此，建議“抗炎飲食”中蔬菜和水果應占食物總重量的2/3。

烹調油：包括植物油和動物油。常見的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油有豬油、牛油、羊油、奶油等。植物油富含不飽和脂肪酸，具有較好的抗炎活性。其中，橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）富含a- 亞麻酸。建議經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。需要注意的是，部分氫化的植物油可產生反式脂肪酸，如氫化油脂、人造黃油、起酥油，都含有一定量的反式脂肪酸，應盡量避免食用。動物油富含飽和脂肪酸，可促進體內的炎癥反應，應盡量少用。

酒精：酒精的DII 評分較低，為-0.278/ 克，具有一定的抗炎潛力，但酒精本身是致癌物，可導致多種腫瘤的發生，尤其是食管癌、肝癌和乳腺癌等。因此，不建議大家飲酒。

茶：綠茶和紅茶都具有抗炎潛力，其DII 評分為-0.536/ 克。綠茶和紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，對多種腫瘤有預防效果，可依據個人健康狀況和習慣， 適量飲用。

在均衡營養的基礎上多食用抗炎食物， 符合《中國居民膳食指南（2022）》的要求。“抗炎飲食”對于身體免疫具有調節作用，因此可以長期采用。連續數年被美國“新聞和世界報道”網站評為“最佳膳食模式”的地中海飲食，就是一種“抗炎飲食”。三餐定時，細嚼慢咽，不過度疲勞的愉快運動，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎癥反應。而抽煙、酗酒、久坐、過勞、壓力、熬夜等不良的生活習慣，都會升高炎癥反應。另外，要想更好地抗炎，還需避免肥胖。肥胖可導致代謝紊亂，升高炎癥因子，使機體出現慢性炎癥，影響內分泌，從而引起各種慢性疾病。