該如何拯救我的睡眠？

滌非

每年的3月21日是世界睡眠日，而在當下的社會中，“睡不著、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的問題。中國睡眠研究會發表的《中國健康睡眠調查報告2022》顯示，接近3/4的人曾有睡眠困擾，其中入睡困難、易醒和失眠是最常見的問題。

報告還發現，19～35歲青中年人群是睡眠障礙的高發人群，年輕人的平均睡眠時間僅7個小時左右，甚至隨著年齡增長逐漸減少，超過四成的年輕人熬夜到凌晨才睡覺。

從身體健康的角度來講，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血壓等身體疾病都與睡眠障礙有著緊密的聯系。而睡眠對于我們心理健康的重要性也是不可忽視的，同時睡眠障礙還可能是很多心理障礙的預兆或表現之一，尤其是在如今心理健康水平備受關注的時代，我們更應該了解睡眠與心理健康之間的關系。

焦慮會睡不好，睡不好也會焦慮

失眠是焦慮癥患者典型的日常表現之一，尤其是慢性焦慮人群，他們可能沒有特定的焦慮對象或內容，往往會不自覺地熬夜，或者表現出易醒、多夢、睡不踏實等。所以，當發現自己總是睡眠不足或睡不好的時候，可以反思一下最近是否壓力比較大，或者用權威的焦慮量表自測自己是否有焦慮癥的風險。

同時，一項實驗研究發現，即使是心理健康的參與者，也有高達78%的比例在睡眠不足時會表現出明顯增加的焦慮水平，甚至有50%的參與者表現出來的焦慮水平高于典型焦慮癥的臨床閾值，同時還伴隨著焦慮狀況的神經網絡激活。因此，如果我們長期處在失眠狀態下，持續的焦慮狀態會讓我們的大腦發生可塑性的變化，演變成焦慮癥。

失眠與抑郁癥互為因果

很多人都會發現，當自己昨晚沒睡好的時候，第二天會感到情緒低落，甚至脾氣更差，這是因為當我們睡眠不足的時候，大腦中負責情緒控制的前額葉會“消極怠工”，導致情緒信號發出的時候，我們很難控制好自己的情緒。

一項來自密歇根大學的研究分析了超過2100名剛工作的職業醫生在一年內的睡眠和情緒數據，因為這個人群往往在第一年的醫師培訓中會經歷漫長、緊張且不規律的工作安排，所以他們的睡眠很容易就會變得不規律。結果發現，睡眠不穩定、熬夜或睡眠時間較少都會導致日常情緒狀態更差，在抑郁癥狀評估方面得分更高。

另一項發表在《科學》上的研究發現，在睡眠的過程中，大腦會對情緒進行分類處理，抑制并減少負面情緒的反應，同時還會鞏固積極的情緒。這對于我們的日常生活影響是很大的，因為我們每天都會經歷很多的情緒，而睡眠期間則是很重要的處理時間，如果睡眠不足或質量不好，那么消極情緒就會一直累積，成為很多心理障礙的潛在根源。

失眠久了，人可能會變“傻”

我們都深知這樣一個常識：睡不好的時候我們的學習、工作狀態都會變差。但長期的睡眠問題會導致什么呢？很多人對這個問題可能并沒有概念。

近期有好幾項研究都表明，在我們睡著的時候，大腦也沒有閑著，它會激活類淋巴系統和驅動腦脊液流動，從而清除大腦中的“垃圾”，包括一些可能會導致神經退行性疾病（如老年癡呆）的有毒蛋白質，這就像園藝師修剪掉多余的枝葉，讓植物生長得更好一樣。這同時也解釋了，為什么我們“睡飽了”精神狀態就會更好。

如果長期睡眠不足，就會導致大腦逐漸退化，記憶力、注意力和執行功能等各方面的認知能力都會下降。

怎樣才算是健康的睡眠？

健康睡眠至少有兩個重要的因素：充足的睡眠時長和規律的睡眠周期。

我們經常聽說一些成功人士分享自己的經驗，提到自己睡眠時間很短，這跟我們所熟知的“8小時睡眠”是相違背的，讓很多人產生困惑。其實健康的睡眠不一定是8小時的，這只是一個正常睡眠的平均值，對于大部分人而言，推薦的最佳睡眠時長是7～9小時，具體時長是因人而異的。但需要注意的是，睡眠時間也不是越長越好，超過10小時的嗜睡習慣反而會增加認知功能的損傷風險。

規律睡眠周期意味著要定時睡覺，即使是周末也不賴床。不規律的睡眠時間會增加抑郁的風險，即使是第二天補覺也是補不回來的，甚至還會產生睡眠周期的失調。

另外，早睡早起和晚睡晚起，到底哪一種更好呢？研究告訴我們，前者是更健康的，入睡時間在晚上10點到11點的人，患上心血管疾病的風險最低，越晚睡患病風險越高。

在日常生活中如何改善睡眠？

1找到失眠的根源

睡眠不僅是諸多問題的根源，也是諸多心理障礙的表現。由于工作壓力大、煩心事揮之不去等等，每到睡覺前，這些煩惱就會準時來襲，越想越難受，不知不覺就到了深夜。所以，如果自己是因為情緒問題而睡不著，那么可以通過求助親友、心理咨詢師、精神科醫生等方式來改善，不煩了自然就睡得著了。

2嘗試正念放松

正念放松是近年來很流行的一種有效放松的方法，正念的核心觀點是用接納的態度對此刻的體驗保持覺察，俗稱“佛系”，當我們做到把注意力集中在當下狀態時，思緒就不會胡亂飄散，從而進入放松的狀態。

正念放松的方法很多，囿于篇幅這里不作過多講解，可以嘗試正念冥想、腹式呼吸法、漸進式肌肉放松和安靜場景冥想等等。但需要注意的是，正念放松是需要指導以及一段時間的練習才能奏效的，我們在練習的時候需要辨別哪些正念適合自己，以及堅持練習。

3使用刺激控制療法

刺激控制療法是治療慢性失眠的一線行為干預措施，研究發現失眠患者很喜歡清醒的時候在床上做各種娛樂活動，從而失去了“床=睡覺”的聯結，而這個療法就是重新建立這一聯結。這一療法最好是在治療師的指導下進行，但是我們日常也可以采取一些簡單的措施：

● 通過睡眠日記來觀察自己的睡眠情況，可以在手機應用上來完成。

● 如果躺下15分鐘內還是毫無睡意，要馬上起來，做一些舒緩的事情再上床。同理，如果醒來15分鐘后也要馬上起床，即使早醒也應該如此。

● 不在床上做與睡覺無關的事情，如果想要玩手機、思考問題、看書等，

也要起來做，盡量讓床只跟睡覺有關系。

● 保持規律的作息，包括入睡時間、起床時間以及睡前的準備步驟等等，一開始可能會比較困難，但如果結合其他改善方式就可以逐漸做到。

● 白天充足的自然光照對晚上的睡眠是有幫助的，盡量讓自己在白天有一段在戶外活動的時間，適當的運動也能促進晚上的睡眠。

希望每一個人都能擁有美美的睡眠！