跆拳道核心力量訓(xùn)練的策略研究

董英

本文針對(duì)跆拳道的核心力量訓(xùn)練策略進(jìn)行研究，主要采用訪談法、文獻(xiàn)資料法等，在簡(jiǎn)述核心力量訓(xùn)練基本概念的基礎(chǔ)上，結(jié)合跆拳道訓(xùn)練實(shí)踐，深入研究核心力量訓(xùn)練的有效策略。本文通過(guò)對(duì)比核心力量圳練與傳統(tǒng)訓(xùn)練在圳練方式、訓(xùn)練效果等方面的不同，結(jié)合實(shí)際例證，全面探究了核心力量訓(xùn)練對(duì)跆拳道的出擊力量、穩(wěn)定性等產(chǎn)生的影響，并針對(duì)訓(xùn)練策略提出了具體的優(yōu)化意見(jiàn)，為提高跆拳道核心力量訓(xùn)練效果提供一定參考。

1 核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)涵

1.1 核心力量訓(xùn)練的基本概念

核心力量訓(xùn)練是以人體解剖學(xué)為基礎(chǔ)，最初應(yīng)用于康復(fù)治療等方面的概念。人們通過(guò)增強(qiáng)核心肌群的力量能更好地維持身體的平衡性。核心力量訓(xùn)練逐步應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，并逐漸發(fā)展為身體力量的主要訓(xùn)練模式即通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的肩關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)、盆骨等核心部位肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)身體運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性、增強(qiáng)力量傳導(dǎo)的訓(xùn)練目的。核心力量作為運(yùn)動(dòng)員發(fā)力、提速的關(guān)鍵，對(duì)于協(xié)調(diào)身體各部分肌肉，維持運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作具有重要意義。核心力量的本質(zhì)是能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的身體重心，在日常訓(xùn)練中通過(guò)提高核心力量，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中保持更好的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性，實(shí)現(xiàn)主動(dòng)發(fā)力。跆拳道運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中，需要保持身體核心部位處于穩(wěn)定狀態(tài)，利用肌肉有效控制身體重心，以保證四肢可以更好地發(fā)揮肌肉的力量。在傳統(tǒng)訓(xùn)練模式下運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力與平衡能力無(wú)法得到有效提升，因此逐步探索出針對(duì)身體核心肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練的方式以保證跆拳道運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)機(jī)能得到全面、高效發(fā)展。

1.2 核心力量訓(xùn)練的原理分析

核心力量是身體肌肉傳遞能量所需要的有效支撐能夠在一定程度上減少運(yùn)動(dòng)員的能量消耗，也能有效預(yù)防肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)員在竟技比賽或者日常訓(xùn)練中，需要完成特定的技術(shù)動(dòng)作，即按照某個(gè)方向產(chǎn)生一定的轉(zhuǎn)矩此時(shí)，若要讓運(yùn)動(dòng)員的身體保持在平衡狀態(tài)，則需要發(fā)揮肌肉力量形成相反的作用力，而核心力量訓(xùn)練的主要目的就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于肌肉力量的控制能力，使其能夠更好地平衡力量，保持身體的最佳發(fā)力狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練就是通過(guò)對(duì)關(guān)鍵位置的肌肉群進(jìn)行深層訓(xùn)練，提升對(duì)肌肉力量的控制效果，提升身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的穩(wěn)定性，也能夠更好地提升身體能量的傳遞速率，從而更快地做出相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)的速度。運(yùn)動(dòng)員對(duì)盆骨、髖部等基礎(chǔ)位置肌肉群以及腹部、臀部等中間區(qū)域位置肌肉群進(jìn)行有效訓(xùn)練，使其形成一個(gè)封閉式的能量系統(tǒng)，增強(qiáng)其協(xié)調(diào)配合性，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，將基礎(chǔ)區(qū)域位置的肌肉力量有效傳遞到核心區(qū)域以及身體上肢等位置，讓能量在整個(gè)身體中實(shí)現(xiàn)分布的均勻化。與此同時(shí)，通過(guò)核心力量訓(xùn)練，可以有效減少身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的位移，在一定程度上降低了能量的損耗，有效減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中各類(lèi)損傷的發(fā)生。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)的價(jià)值

2.1 增強(qiáng)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的體力

跆拳道是一項(xiàng)非常消耗身體能量的運(yùn)動(dòng)，在以往的跆拳道比賽過(guò)程中，時(shí)常出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員體力不支等情況，究其原因，主要是教練員在跆拳道日常訓(xùn)練中，往往只重視專業(yè)技術(shù)的訓(xùn)練，忽視了運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，同時(shí)，由于日常訓(xùn)練安排緊湊，在面對(duì)體能訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的重視程度不夠，采取應(yīng)付態(tài)度，造成訓(xùn)練效果不佳，進(jìn)而在比賽中容易出現(xiàn)體力不支等情況。核心力量訓(xùn)練在對(duì)身體核心肌肉群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練時(shí)，能夠帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)員體能的提升，提高能量的輸出能力，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持最佳的體力狀態(tài)。

2.2 鍛煉跆拳道運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量

在跆拳道運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的部位多以腰部及以下為主，腿部作為重要的攻擊部位，在日常訓(xùn)練中受到高度重視，因此，常常出現(xiàn)上肢肌肉力量訓(xùn)練不夠等情況。但上肢在跆拳道運(yùn)動(dòng)中多發(fā)揮防守的作用，也會(huì)對(duì)比賽的結(jié)果產(chǎn)生較大影響。核心力量訓(xùn)練是對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員上肢、下肢以及腰部等重要肌肉群進(jìn)行的全面力量訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量得到有效增強(qiáng)，從而更好地完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，在比賽中實(shí)現(xiàn)快速、精準(zhǔn)的發(fā)力。

2.3 規(guī)范跆拳道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作

在跆拳道訓(xùn)練中，不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)個(gè)別技術(shù)動(dòng)作認(rèn)知不到位，肌肉力量無(wú)法匹配動(dòng)作要求，這就容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。加強(qiáng)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更好地感知自身肌肉的發(fā)力位置，并結(jié)合各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的要求，合理調(diào)整肌肉的發(fā)力情況，提升專業(yè)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的規(guī)范性，為跆拳道運(yùn)動(dòng)員取得良好的比賽成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3 跆拳道核心力量訓(xùn)練的有效策略

3.1 做好訓(xùn)練位置區(qū)分，強(qiáng)化非平衡狀態(tài)訓(xùn)練

核心力量的訓(xùn)練并非千篇一律，需要明確訓(xùn)練的具體位置，清楚不同肌肉群的發(fā)力特征，才能保證跆拳道運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效性。所以，教練員在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練時(shí)，需要做好核心力量訓(xùn)練中的位置區(qū)分，依據(jù)不同肌群所在的不同位置，合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練單元，并且充分重視非平衡狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，幫助跆拳道運(yùn)動(dòng)員更好地適應(yīng)比賽，讓其能夠及時(shí)根據(jù)不同的身體狀態(tài)，調(diào)整肌肉的發(fā)力情況，讓身體及時(shí)調(diào)整到最佳的平衡狀態(tài)。

核心力量訓(xùn)練并不是簡(jiǎn)單針對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員腰部、腹部等關(guān)鍵位置進(jìn)行單一訓(xùn)練，而是包括了上肢、下肢等相關(guān)部位的肌肉訓(xùn)練。單獨(dú)的腰部肌肉群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)法完成單獨(dú)發(fā)力，所以，教練員在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練時(shí)，不能針對(duì)某一部位的肌肉群進(jìn)行過(guò)多的單獨(dú)訓(xùn)練，而應(yīng)認(rèn)真分析肌肉群的構(gòu)成特點(diǎn)，將腰腹部、盆骨以及髖部、腰椎等作為整體，開(kāi)展單元式肌肉力量訓(xùn)練。跆拳道教練員可以基于非穩(wěn)定狀態(tài)下，利用具有彈性的運(yùn)動(dòng)器械組織跆拳道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，讓其在動(dòng)態(tài)變化的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，不斷克服自己的體重與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等阻力，根據(jù)外部阻力的變化情況，及時(shí)調(diào)整自己肌肉群的發(fā)力情況，在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，也能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的靈活性。另外，教練員可以嘗試采用電刺激等先進(jìn)訓(xùn)練方法，進(jìn)一步刺激跆拳道運(yùn)動(dòng)員身體肌肉群的反應(yīng)與調(diào)整速度，并搭配平衡板、瑞士球等常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)器械，不斷變換非穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，促進(jìn)肌肉群的深層次運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展，讓跆拳道運(yùn)動(dòng)員的身體具有較強(qiáng)的協(xié)調(diào)能力，盡可能始終保持在穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，進(jìn)而優(yōu)化核心力量訓(xùn)練效果。

3.2 豐富力量訓(xùn)練方式，逐步增加訓(xùn)練的強(qiáng)度

與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練重在利用不斷變換的訓(xùn)練環(huán)境，提升跆拳道運(yùn)動(dòng)員維持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的能力，所以，教練員需要盡可能豐富核心力量的訓(xùn)練方式，避免跆拳道運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間處在穩(wěn)定的訓(xùn)練狀態(tài)中，同時(shí)，教練員還要重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉狀態(tài)的觀察與分析，循序漸進(jìn)地調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度與負(fù)荷，指導(dǎo)跆拳道運(yùn)動(dòng)員掌握處于不同狀態(tài)下的肌肉發(fā)力方法，以保證核心力量訓(xùn)練取得較好的效果。

在跆拳道運(yùn)動(dòng)中，僅僅依靠單獨(dú)的肌肉群進(jìn)行發(fā)力的動(dòng)作是罕見(jiàn)的，通常需要多個(gè)肌肉群相互配合發(fā)力。在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練時(shí)，教練員可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員全面分析不同技術(shù)動(dòng)作下各個(gè)肌肉群的發(fā)力情況，讓運(yùn)動(dòng)員充分重視核心力量訓(xùn)練，使其在跆拳道運(yùn)動(dòng)中不斷調(diào)整肌肉的發(fā)力情況，保證身體的穩(wěn)定，從而更加精準(zhǔn)、規(guī)范地完成相應(yīng)的動(dòng)作。之后，教練員可以組織跆拳道運(yùn)動(dòng)員先開(kāi)展單人訓(xùn)練，利用簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)器械，融合普拉提等動(dòng)作開(kāi)展訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員全身心感知核心肌肉群在不同狀態(tài)下的發(fā)力情況，學(xué)會(huì)合理控制肌肉群的發(fā)力，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的有效控制。在此基礎(chǔ)上，教練員可以增加綜合器械等類(lèi)型的訓(xùn)練，讓跆拳道運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展小組訓(xùn)練，兩個(gè)人以上為一組，并先后在睜開(kāi)雙眼、閉上雙眼等不同的狀態(tài)下進(jìn)行靜態(tài)與動(dòng)態(tài)的站立訓(xùn)練。在開(kāi)展靜態(tài)訓(xùn)練時(shí)，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員分別采用俯臥橋、側(cè)撐橋等不同模式進(jìn)行訓(xùn)練，以15 秒為一組，間歇性訓(xùn)練五組。在靜力訓(xùn)練時(shí)，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員躺在墊子上，雙手放置身體兩側(cè)，并處于伸直并攏的狀態(tài)，然后將肘關(guān)節(jié)作為訓(xùn)練的支撐點(diǎn)，盡可能將髖關(guān)節(jié)抬起，并讓身體保持在直線狀態(tài)。在動(dòng)力訓(xùn)練時(shí)，教練員可以設(shè)計(jì)一定的特殊動(dòng)作，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的耐力與柔韌性，訓(xùn)練的動(dòng)作難度、強(qiáng)度采用動(dòng)態(tài)管理方式，使其與跆拳道運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的身體運(yùn)動(dòng)能力相匹配，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以保持在25 次左右。在動(dòng)力性訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員利用瑞士球開(kāi)展俯臥撐訓(xùn)練，把雙手撐于球上，兩腳處于分開(kāi)狀態(tài)，與肩部保持垂直，盡可能將身體保持在平衡穩(wěn)定的狀態(tài)，之后，讓運(yùn)動(dòng)員將雙腳置于球上，雙手撐地，做俯臥撐訓(xùn)練，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。在跆拳道運(yùn)動(dòng)員熟悉訓(xùn)練內(nèi)容后，教練員可以進(jìn)一步延長(zhǎng)其訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)，并且增加動(dòng)作的難度，嘗試將徒手訓(xùn)練逐步轉(zhuǎn)化為負(fù)重訓(xùn)練，或者器械類(lèi)訓(xùn)練，訓(xùn)練的動(dòng)作姿勢(shì)也可以進(jìn)行一定調(diào)整，必要時(shí)，可以增加彈力繩、平衡球等運(yùn)動(dòng)器械，豐富核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容。在訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員可以隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，及時(shí)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員科學(xué)、正確地控制訓(xùn)練的姿勢(shì)，調(diào)整好呼吸的節(jié)奏，并做好呼吸與訓(xùn)練動(dòng)作之間的配合。

3.3 靈活調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，增強(qiáng)日常訓(xùn)練的針對(duì)性

在以往的訓(xùn)練過(guò)程中，教練員通常會(huì)組織運(yùn)動(dòng)員針對(duì)跆拳道動(dòng)作進(jìn)行專門(mén)力量訓(xùn)練，但有時(shí)會(huì)忽視動(dòng)作之間進(jìn)行轉(zhuǎn)換與銜接時(shí)的訓(xùn)練，而核心力量訓(xùn)練則是針對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)所涉及的各個(gè)肌肉群開(kāi)展整體性訓(xùn)練，能夠充分考慮到跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量控制、輸出以及轉(zhuǎn)化等情況。因此，教練員在設(shè)計(jì)并組織核心力量訓(xùn)練時(shí)，需要靈活調(diào)整訓(xùn)練的內(nèi)容，并且根據(jù)跆拳道運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與運(yùn)動(dòng)員的體態(tài)特征，有針對(duì)性地進(jìn)行設(shè)計(jì)訓(xùn)練，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的不斷推進(jìn)，采用動(dòng)態(tài)調(diào)整的策略，不斷變更訓(xùn)練的內(nèi)容與強(qiáng)度，讓跆拳道運(yùn)動(dòng)員在每次訓(xùn)練中均能提升訓(xùn)練實(shí)效，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的進(jìn)階發(fā)展。

教練員可以基于跆拳道運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體形、身高以及腿部長(zhǎng)度等特征的要求，以體質(zhì)的相關(guān)指數(shù)作為核心力量訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)的參考，盡可能避免訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)運(yùn)動(dòng)員骨骼肌發(fā)展等產(chǎn)生不利影響。同時(shí)，教練員可以針對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常出現(xiàn)的身體素質(zhì)問(wèn)題進(jìn)行分析，并結(jié)合跆拳道的訓(xùn)練特征，將有氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練等多種內(nèi)容相互搭配，更好地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員糖酵解、磷酸原等功能系統(tǒng)的發(fā)展，以保證在運(yùn)動(dòng)或者比賽中，跆拳道運(yùn)動(dòng)員可以獲得足夠的能量供給。另外，教練員可以增加對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)踢、轉(zhuǎn)后蹬以及下劈等專項(xiàng)腿法的核心力量訓(xùn)練，這些動(dòng)作均是跆拳道比賽中得分的重要內(nèi)容。教練員可以采用分組輪踢等形式，讓運(yùn)動(dòng)員在保持身體穩(wěn)定的情況下，以最快的速度進(jìn)行踢腿訓(xùn)練，并要求運(yùn)動(dòng)員發(fā)出最大的力量準(zhǔn)確踢至指定道具上，以增強(qiáng)訓(xùn)練的針對(duì)性。此外，教練員可以引入負(fù)重訓(xùn)練、外界環(huán)境訓(xùn)練等多種方法，讓跆拳道運(yùn)動(dòng)員有效克服自身的身體重量開(kāi)展肌肉力量的訓(xùn)練，如，采用運(yùn)動(dòng)員較為熟悉的蛙跳、抱膝跳等方式，針對(duì)腿部肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練；采用仰臥起坐、仰臥抬腿等方式，針對(duì)軀干的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練；采用負(fù)重深蹲或半蹲等方式，重復(fù)開(kāi)展肌肉群的力量訓(xùn)練。教練員要按照不同的標(biāo)準(zhǔn)，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在身體可承受范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。

4 結(jié)語(yǔ)

跆拳道屬于競(jìng)技格斗類(lèi)型的體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量與運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性均有較高的要求，因此，運(yùn)動(dòng)員需要隨時(shí)做好攻防轉(zhuǎn)換的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，在靈活運(yùn)用肌肉力量的同時(shí)，也需要保持身體的協(xié)調(diào)與穩(wěn)定。核心力量訓(xùn)練作為一種高效訓(xùn)練模式，可以以多元化的形式開(kāi)展，打破傳統(tǒng)訓(xùn)練的局限性，將不穩(wěn)定狀態(tài)引入訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)對(duì)核心肌肉群的力量控制能力進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，并提高其運(yùn)動(dòng)的靈活性與身體的穩(wěn)定性。

參考文獻(xiàn)：

[1] 馬琳娜. 跆拳道運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的策略研究[J]. 文體用品與科技，2022（19）：119-121.

[2] 王銘鍇. 跆拳道品勢(shì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作穩(wěn)定性的實(shí)驗(yàn)研究[D]. 武漢：武漢體育學(xué)院，2021.

[3] 楊懷軍. 核心力量訓(xùn)練對(duì)跆拳道旋轉(zhuǎn)動(dòng)作踢擊能力的影響研究[D]. 新疆師范大學(xué)，2021.