跆拳道核心力量訓練的策略研究

董英

本文針對跆拳道的核心力量訓練策略進行研究，主要采用訪談法、文獻資料法等，在簡述核心力量訓練基本概念的基礎上，結合跆拳道訓練實踐，深入研究核心力量訓練的有效策略。本文通過對比核心力量圳練與傳統訓練在圳練方式、訓練效果等方面的不同，結合實際例證，全面探究了核心力量訓練對跆拳道的出擊力量、穩定性等產生的影響，并針對訓練策略提出了具體的優化意見，為提高跆拳道核心力量訓練效果提供一定參考。

1 核心力量訓練的基本內涵

1.1 核心力量訓練的基本概念

核心力量訓練是以人體解剖學為基礎，最初應用于康復治療等方面的概念。人們通過增強核心肌群的力量能更好地維持身體的平衡性。核心力量訓練逐步應用于運動訓練中，并逐漸發展為身體力量的主要訓練模式即通過對運動員身體的肩關節、關節、盆骨等核心部位肌肉群進行訓練，實現增強身體運動穩定性、增強力量傳導的訓練目的。核心力量作為運動員發力、提速的關鍵，對于協調身體各部分肌肉，維持運動的技術動作具有重要意義。核心力量的本質是能夠穩定運動員的身體重心，在日常訓練中通過提高核心力量，能夠幫助運動員在競技比賽中保持更好的運動穩定性，實現主動發力。跆拳道運動員在競技比賽中，需要保持身體核心部位處于穩定狀態，利用肌肉有效控制身體重心，以保證四肢可以更好地發揮肌肉的力量。在傳統訓練模式下運動員的協調能力與平衡能力無法得到有效提升，因此逐步探索出針對身體核心肌肉群進行力量訓練的方式以保證跆拳道運動員的各項機能得到全面、高效發展。

1.2 核心力量訓練的原理分析

核心力量是身體肌肉傳遞能量所需要的有效支撐能夠在一定程度上減少運動員的能量消耗，也能有效預防肌肉損傷。運動員在竟技比賽或者日常訓練中，需要完成特定的技術動作，即按照某個方向產生一定的轉矩此時，若要讓運動員的身體保持在平衡狀態，則需要發揮肌肉力量形成相反的作用力，而核心力量訓練的主要目的就是增強運動員對于肌肉力量的控制能力，使其能夠更好地平衡力量，保持身體的最佳發力狀態。核心力量訓練就是通過對關鍵位置的肌肉群進行深層訓練，提升對肌肉力量的控制效果，提升身體在運動過程中的穩定性，也能夠更好地提升身體能量的傳遞速率，從而更快地做出相應的運動反應，提高運動的速度。運動員對盆骨、髖部等基礎位置肌肉群以及腹部、臀部等中間區域位置肌肉群進行有效訓練，使其形成一個封閉式的能量系統，增強其協調配合性，在運動過程中，將基礎區域位置的肌肉力量有效傳遞到核心區域以及身體上肢等位置，讓能量在整個身體中實現分布的均勻化。與此同時，通過核心力量訓練，可以有效減少身體在運動過程中的位移，在一定程度上降低了能量的損耗，有效減少運動過程中各類損傷的發生。

2 核心力量訓練對跆拳道運動的價值

2.1 增強跆拳道運動員的體力

跆拳道是一項非常消耗身體能量的運動，在以往的跆拳道比賽過程中，時常出現運動員體力不支等情況，究其原因，主要是教練員在跆拳道日常訓練中，往往只重視專業技術的訓練，忽視了運動員的體能訓練與核心力量訓練，同時，由于日常訓練安排緊湊，在面對體能訓練與核心力量訓練時，運動員的重視程度不夠，采取應付態度，造成訓練效果不佳，進而在比賽中容易出現體力不支等情況。核心力量訓練在對身體核心肌肉群進行針對性訓練時，能夠帶動運動員體能的提升，提高能量的輸出能力，讓運動員在比賽中保持最佳的體力狀態。

2.2 鍛煉跆拳道運動員的肌肉力量

在跆拳道運動中，運動員發力的部位多以腰部及以下為主，腿部作為重要的攻擊部位，在日常訓練中受到高度重視，因此，常常出現上肢肌肉力量訓練不夠等情況。但上肢在跆拳道運動中多發揮防守的作用，也會對比賽的結果產生較大影響。核心力量訓練是對跆拳道運動員上肢、下肢以及腰部等重要肌肉群進行的全面力量訓練，可以讓運動員的肌肉力量得到有效增強，從而更好地完成各項技術動作，在比賽中實現快速、精準的發力。

2.3 規范跆拳道運動員的技術動作

在跆拳道訓練中，不少運動員對個別技術動作認知不到位，肌肉力量無法匹配動作要求，這就容易造成運動損傷。加強跆拳道運動員的核心力量訓練，能夠幫助運動員更好地感知自身肌肉的發力位置，并結合各項技術動作的要求，合理調整肌肉的發力情況，提升專業技術動作訓練的規范性，為跆拳道運動員取得良好的比賽成績奠定堅實的基礎。

3 跆拳道核心力量訓練的有效策略

3.1 做好訓練位置區分，強化非平衡狀態訓練

核心力量的訓練并非千篇一律，需要明確訓練的具體位置，清楚不同肌肉群的發力特征，才能保證跆拳道運動員核心力量訓練的有效性。所以，教練員在開展核心力量訓練時，需要做好核心力量訓練中的位置區分，依據不同肌群所在的不同位置，合理設計訓練單元，并且充分重視非平衡狀態下的核心力量訓練，幫助跆拳道運動員更好地適應比賽，讓其能夠及時根據不同的身體狀態，調整肌肉的發力情況，讓身體及時調整到最佳的平衡狀態。

核心力量訓練并不是簡單針對跆拳道運動員腰部、腹部等關鍵位置進行單一訓練，而是包括了上肢、下肢等相關部位的肌肉訓練。單獨的腰部肌肉群在運動過程中無法完成單獨發力，所以，教練員在開展核心力量訓練時，不能針對某一部位的肌肉群進行過多的單獨訓練，而應認真分析肌肉群的構成特點，將腰腹部、盆骨以及髖部、腰椎等作為整體，開展單元式肌肉力量訓練。跆拳道教練員可以基于非穩定狀態下，利用具有彈性的運動器械組織跆拳道運動員進行核心力量訓練，讓其在動態變化的運動狀態下，不斷克服自己的體重與運動習慣等阻力，根據外部阻力的變化情況，及時調整自己肌肉群的發力情況，在增強肌肉力量的同時，也能夠增強運動的靈活性。另外，教練員可以嘗試采用電刺激等先進訓練方法，進一步刺激跆拳道運動員身體肌肉群的反應與調整速度，并搭配平衡板、瑞士球等常見運動器械，不斷變換非穩定的運動環境，促進肌肉群的深層次運動能力發展，讓跆拳道運動員的身體具有較強的協調能力，盡可能始終保持在穩定的運動狀態下，進而優化核心力量訓練效果。

3.2 豐富力量訓練方式，逐步增加訓練的強度

與傳統的力量訓練相比，核心力量訓練重在利用不斷變換的訓練環境，提升跆拳道運動員維持最佳運動狀態的能力，所以，教練員需要盡可能豐富核心力量的訓練方式，避免跆拳道運動員長時間處在穩定的訓練狀態中，同時，教練員還要重視對運動員肌肉狀態的觀察與分析，循序漸進地調整訓練的強度與負荷，指導跆拳道運動員掌握處于不同狀態下的肌肉發力方法，以保證核心力量訓練取得較好的效果。

在跆拳道運動中，僅僅依靠單獨的肌肉群進行發力的動作是罕見的，通常需要多個肌肉群相互配合發力。在開展核心力量訓練時，教練員可以指導運動員全面分析不同技術動作下各個肌肉群的發力情況，讓運動員充分重視核心力量訓練，使其在跆拳道運動中不斷調整肌肉的發力情況，保證身體的穩定，從而更加精準、規范地完成相應的動作。之后，教練員可以組織跆拳道運動員先開展單人訓練，利用簡單的運動器械，融合普拉提等動作開展訓練，讓運動員全身心感知核心肌肉群在不同狀態下的發力情況，學會合理控制肌肉群的發力，實現對身體的有效控制。在此基礎上，教練員可以增加綜合器械等類型的訓練，讓跆拳道運動員開展小組訓練，兩個人以上為一組，并先后在睜開雙眼、閉上雙眼等不同的狀態下進行靜態與動態的站立訓練。在開展靜態訓練時，教練員可以讓運動員分別采用俯臥橋、側撐橋等不同模式進行訓練，以15 秒為一組，間歇性訓練五組。在靜力訓練時，教練員可以讓運動員躺在墊子上，雙手放置身體兩側，并處于伸直并攏的狀態，然后將肘關節作為訓練的支撐點，盡可能將髖關節抬起，并讓身體保持在直線狀態。在動力訓練時，教練員可以設計一定的特殊動作，以增強運動員身體的耐力與柔韌性，訓練的動作難度、強度采用動態管理方式，使其與跆拳道運動員實際的身體運動能力相匹配，每個訓練動作可以保持在25 次左右。在動力性訓練的過程中，教練員可以讓運動員利用瑞士球開展俯臥撐訓練，把雙手撐于球上，兩腳處于分開狀態，與肩部保持垂直，盡可能將身體保持在平衡穩定的狀態，之后，讓運動員將雙腳置于球上，雙手撐地，做俯臥撐訓練，增強身體的穩定性。在跆拳道運動員熟悉訓練內容后，教練員可以進一步延長其訓練的時長，并且增加動作的難度，嘗試將徒手訓練逐步轉化為負重訓練，或者器械類訓練，訓練的動作姿勢也可以進行一定調整，必要時，可以增加彈力繩、平衡球等運動器械，豐富核心力量的訓練內容。在訓練的過程中，教練員可以隨時觀察運動員的訓練狀態，及時指導運動員科學、正確地控制訓練的姿勢，調整好呼吸的節奏，并做好呼吸與訓練動作之間的配合。

3.3 靈活調整訓練內容，增強日常訓練的針對性

在以往的訓練過程中，教練員通常會組織運動員針對跆拳道動作進行專門力量訓練，但有時會忽視動作之間進行轉換與銜接時的訓練，而核心力量訓練則是針對跆拳道運動所涉及的各個肌肉群開展整體性訓練，能夠充分考慮到跆拳道運動員的力量控制、輸出以及轉化等情況。因此，教練員在設計并組織核心力量訓練時，需要靈活調整訓練的內容，并且根據跆拳道運動的特點與運動員的體態特征，有針對性地進行設計訓練，隨著運動員訓練的不斷推進，采用動態調整的策略，不斷變更訓練的內容與強度，讓跆拳道運動員在每次訓練中均能提升訓練實效，實現運動能力的進階發展。

教練員可以基于跆拳道運動對于運動員體形、身高以及腿部長度等特征的要求，以體質的相關指數作為核心力量訓練內容設計的參考，盡可能避免訓練內容對運動員骨骼肌發展等產生不利影響。同時，教練員可以針對跆拳道運動中運動員經常出現的身體素質問題進行分析，并結合跆拳道的訓練特征，將有氧訓練、無氧訓練等多種內容相互搭配，更好地促進運動員糖酵解、磷酸原等功能系統的發展，以保證在運動或者比賽中，跆拳道運動員可以獲得足夠的能量供給。另外，教練員可以增加對跆拳道運動員轉踢、轉后蹬以及下劈等專項腿法的核心力量訓練，這些動作均是跆拳道比賽中得分的重要內容。教練員可以采用分組輪踢等形式，讓運動員在保持身體穩定的情況下，以最快的速度進行踢腿訓練，并要求運動員發出最大的力量準確踢至指定道具上，以增強訓練的針對性。此外，教練員可以引入負重訓練、外界環境訓練等多種方法，讓跆拳道運動員有效克服自身的身體重量開展肌肉力量的訓練，如，采用運動員較為熟悉的蛙跳、抱膝跳等方式，針對腿部肌肉群進行訓練；采用仰臥起坐、仰臥抬腿等方式，針對軀干的肌肉群進行訓練；采用負重深蹲或半蹲等方式，重復開展肌肉群的力量訓練。教練員要按照不同的標準，指導運動員在身體可承受范圍內進行訓練。

4 結語

跆拳道屬于競技格斗類型的體育運動，對于運動員的力量與運動穩定性均有較高的要求，因此，運動員需要隨時做好攻防轉換的運動準備，在靈活運用肌肉力量的同時，也需要保持身體的協調與穩定。核心力量訓練作為一種高效訓練模式，可以以多元化的形式開展，打破傳統訓練的局限性，將不穩定狀態引入訓練過程中，通過對核心肌肉群的力量控制能力進行針對性訓練，提高運動員的肌肉力量，并提高其運動的靈活性與身體的穩定性。

參考文獻：

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