如何吃出身體自愈力

文/周劍平 （上海瑞金醫院呼吸與危重癥醫學科） 編輯/暖陽

提及炎癥，大家并不陌生，就是我們平時常說的發炎。它其實是身體的一種保護性反應，在向您的身體發出信號，啟動身體的自愈功能。大多數人對于炎癥的了解大概是從紅腫熱痛這些可惡的表現開始，比如扭傷腳踝時，腳踝周圍組織腫脹，出現瘀青和發熱，您會感到疼痛，這些都是急性炎癥的表現，很容易被察覺到。

然而，對于慢性炎癥，我們往往會已處于慢性炎癥狀態下，卻不自知。事實上，炎癥是慢病之源，WHO已把慢性炎癥稱為人類健康的巨大威脅，全球每5個人中就有3人受慢性炎癥的困擾，這些慢性炎癥可以誘發多種疾病，與心血管疾病、慢性呼吸道疾病、癌癥、糖尿病、中風、衰老等重大健康問題都相關。打個比方，如果血管長期處于慢性炎癥狀態未被治療，放任其不管，血管就會逐漸失去彈性，出現硬化，繼而引發高血壓、血栓等慢病的發生。

近幾年，“抗炎飲食”走紅，成為研究熱點。我們可以通過健康、抗炎飲食和生活方式來控制體內的慢性炎癥，那么“抗炎飲食”都有啥？

足量及多樣化的蔬果

基本上大部分的蔬菜水果中都含有抗炎成分和抗氧化物。足量和多樣化的果蔬，對健康有著極佳的保護作用。我們要做到“三多一全一新鮮”，即品種多、色彩多、量多、要吃全、選擇新鮮的吃。

推薦蔬菜有羽衣甘藍、大白菜、卷心菜、西蘭花等十字花科蔬菜；菠菜、芹菜等綠葉蔬菜；胡蘿卜、西紅柿、南瓜等深色蔬菜。

推薦水果有蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄、獼猴桃、石榴、櫻桃等。

全谷物食物和未經過精加工的粗糧

全谷物食物和未經過精加工的粗糧中含有易于消化的纖維素，可防止血糖驟升，也有助于控制炎癥。

主食是主要的能量來源，我們日常生活中可以在主食里加入些粗糧雜豆，又或是一些帶麩皮、糠的全谷類食物（如麥片、糙米等），少吃精制、過分加工的碳水化合物（例如白米、白面、面包等），有助于中老年人心血管健康。

有研究發現，偶爾多吃堅果，對減輕炎癥也是很有幫助的。

優質蛋白質

蛋白質，相信大家都有所了解，可是，何為“優質蛋白質”？動物蛋白質中的魚類蛋白質最佳，植物蛋白質中大豆蛋白質最好。

每天保持攝入一定量的優質蛋白質，如魚、牛奶、蛋類、豆類及豆制品，可增強自身抵抗力。

富含ω-3型脂肪酸的食物

ω-3型脂肪酸具有很好地抑制炎癥的作用，堪稱為天然的“消炎藥”。

很多魚類富含ω-3型脂肪酸，例如三文魚、金槍魚、鱈魚、沙丁魚等。含有豐富ω-3型脂肪酸的食物還有橄欖油、亞麻籽油、葡萄籽油、堅果等。自己在家做飯時可多選用這些油來進行烹調。

綜上，這些食物都是天然的“消炎藥”，是保護心腦血管、預防慢性疾病的“主力軍”。我們從飲食中尋找到抗炎力量，減少慢性炎癥，降低慢病風險，吃出身體自愈力，何樂而不為。