米飯高GI，應該怎么吃？

文/鄭西希 （北京協和醫院內科醫師、醫學博士） 編輯/易可

米飯是我們餐桌離不開的主食，是我國膳食中每日碳水化合物、熱量的主要來源。但是過剩的精制碳水化合物和過多的熱量與肥胖及糖尿病是密切相關的。那么，我們是不是要忍痛割愛，摒棄那一碗香噴噴的白米飯呢？

因為米飯在烹飪的過程中吸水，大概50g生米煮熟后重量會變成130g左右的米飯，也就是我們所說的“一兩米飯”。食堂的二兩米飯，指的是100g生米煮熟的飯，也就是250g左右的米飯。1碗糙米和1碗精米同樣是232kcal的熱量，碳水化合物含量也是類似的，所以如果單純比較熱量和碳水化合物可能會覺得二者差不多，但實際上并不是這樣的。糙米的營養密度更高，因為它含有更多對于我們健康重要的營養素。一方面，糙米的膳食纖維含量更高，膳食纖維是維護腸道健康的小衛士。另一方面，糙米中的礦物質和維生素含量都遠超精米。那么糙米是不是適合所有人，我們是不是都應該改吃糙米呢？并非如此，任何食物都有適合和不適合。

糙米含有米糠，消化起來確實更困難，嚼起來更費勁，對胃腸道功能的要求也更高，對于消化能力下降的老年人不一定適合。米糠中的植酸含量高，雖然植酸本身不是壞的，但是會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，對于本身缺乏這些礦物質的人也不適合。食物升糖快，對糖尿病患者控制血糖是不利的。對沒有糖尿病的人來說，長期吃高GI主食也不是最健康的選擇。米飯的升糖指數高，這也是很多人覺得它不健康的原因。GI是指吃含50g碳水化合物的某種食物后2小時內引起血糖升高的水平，通常會把吃50g葡萄糖后的血糖波動作為標準，定義為100GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小時血糖升高水平 ）÷ （50g葡萄糖餐后2小時血糖升高水平）。

每種食物的GI是根據10名或以上受試者的血糖反應所算出的平均值，比如，胡蘿卜的GI值是35，代表如果吃50g的胡蘿卜，2小時內血糖水平是吃純葡萄糖后血糖水平的35%，各種食物的GI顯示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情況，以及常見食物的GI值。GI值低于55是低GI食物，在56～69之間是中等GI食物，GI大于70的是高GI食物。

▲ 各種米的升糖指數

GI測定結果，受幾方面因素的影響。

1.個體化。每個實驗室都可以找人來吃某種食物，之后測定這些受試者的血糖水平，給出食物的GI值。這也就是為什么同一個食物會有不同的GI值，實際上個體對食物的反應都是不一樣的，GI值一般是多個測定值的均值。

2.影響因素多。GI值不是一成不變的，不同條件下的GI值會有很大差異。

▲ 各種食物的Gl

大米種類影響GI（粳米比秈米支鏈淀粉含量低，更容易被消化，GI更高）。烹飪方法影響GI（比如在煮米飯之前有沒有泡過米，米飯加了多少水，煮的時間多長，烹飪時間越久GI會更高）。不同人種影響GI（比如在歐洲人、亞洲人、非洲人中測定同一種食物的GI可能有差別）。同時吃了什么東西影響GI（如果米飯和菜或者肉一起吃，這種情況下的GI會比單獨吃米飯低）。

米飯的GI值是多少？我們來看看各種研究中的米飯GI值吧。白米飯是高GI食物，糙米飯的GI變化比較大，但比白米飯低一些，黑米（紅米）的GI是米中最低的。加入油的炒米飯，會讓米飯的消化吸收減緩，導致升高血糖的效果沒有那么明顯。如果吃同樣熱量的蒸白米飯和炒米飯，炒米飯的升糖效果更差。但炒米飯加入了油熱量更高，如果吃同等重量的炒米飯和蒸米飯，炒米飯可能會更容易長胖。所以GI不是衡量食物對于體重影響的唯一指標。

米飯屬于中到高升糖指數的食物，怎么才能降低米飯的升糖指數，讓吃米飯更健康呢？

1.做混合米飯。把白米和黑米、紅米、糙米混合起來做“雜米”飯。實際上，餐館中的糙米或者雜糧飯大多是白米配糙米。

2.炒米飯或者煮米飯的時候放少許油。比如橄欖油、椰子油這種有清香味的油，通過加入脂肪來降低GI。但要注意減少總量。

3.先吃菜再吃飯。菜飯混合，在吃米飯的同時吃一些含有脂肪或者蛋白質的食物，可以影響米飯的GI，但是需要控制量，讓總熱量不變，把米飯替換成一部分其他食物。

4.盡量減少泡水和烹飪的時間。在各種關于米飯類食物的GI研究中，粥的GI是最高的，因為粥烹飪得最徹底，讓米飯中的淀粉最大程度地被釋放了出來，所以升血糖最快，糖尿病患者也有“吃飯不喝粥”的控制血糖的方法。