青少年柔道訓(xùn)練優(yōu)化策略

秦國勝

近些年， 青少年的運動訓(xùn)練受到了人們更多的關(guān)注，尤其是具有較強對抗性的運動項目。柔道訓(xùn)練在這樣的大趨勢下得到了一些青少年的青睞。作為一項競技性較強的運動，柔道需要參與者具備良好的身體素質(zhì)以及較強的專業(yè)能力。然而從當(dāng)前青少年柔道訓(xùn)練的實踐來看，常常存在訓(xùn)練方式不科學(xué)、運動員身體素質(zhì)較差等問題。本文主要分析了柔道運動的特點和青少年柔道訓(xùn)練中存在的問題，并研究了青少年柔道訓(xùn)練優(yōu)化策略，對青少年身體素質(zhì)的提高具有重要的意義。

1 柔道運動的特點

對運動項目的特點進(jìn)行分析，有助于參與者實現(xiàn)大的突破，特別是對柔道這樣具有較強競技和格斗性質(zhì)的項目來說。從柔道運動的特點來看，主要體現(xiàn)在以下幾方面：首先，柔道運動是一種攻防一體的運動。柔道技術(shù)中攻中有防，防中有攻，兩者既相互矛盾又是統(tǒng)一體，進(jìn)攻能夠得分，但進(jìn)攻是基于有效防守才可以達(dá)成的，兩者密切相關(guān)。其次，柔道作為一種對抗性運動，在比賽中具有很多不確定性，這就要求運動員能對戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行隨機應(yīng)變、靈活運用。再次，柔道運動和運動員的心理狀態(tài)及意志品質(zhì)有緊密的關(guān)系。柔道運動需要運動員消耗較大體力，當(dāng)雙方實力相當(dāng)時，是否具有良好的心理素質(zhì)和堅強的意志就顯得尤為重要。最后，柔道運動需要身體各部分共同作用。柔道運動需要運動員擁有必備的發(fā)力技巧，發(fā)力技巧即協(xié)同力作用的發(fā)揮，即盡可能地調(diào)動身體中的肌肉，使其發(fā)力，從而讓力量一點點地得以釋放。

2 青少年柔道訓(xùn)練中存在的問題

2.1 訓(xùn)練方法有待優(yōu)化

青少年柔道技術(shù)的提升受多方面因素的影響，訓(xùn)練技術(shù)和方法的脫節(jié)就是其中之一。一些教練在進(jìn)行動作訓(xùn)練的過程中，過于關(guān)注青少年技能的提升和戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用，忽略了其綜合素養(yǎng)的提升。比如在開展速度和耐力訓(xùn)練時，過多強調(diào)訓(xùn)練難度和強度的增加，沒有充分考慮青少年的接受能力和身體素質(zhì)差異性，導(dǎo)致一些青少年對柔道技術(shù)喪失了積極性，甚至產(chǎn)生了抗拒心理，有的還可能由于訓(xùn)練方法不合理，給身體帶來傷害。

2.2 靈敏度訓(xùn)練欠缺

盡管柔道從表面看是一項力量型的運動，但是如果細(xì)致觀察就可以發(fā)現(xiàn)不僅僅如此。在柔道對抗當(dāng)中，經(jīng)常會看到一名運動員明顯處于劣勢，卻突然能將局勢扭轉(zhuǎn)，從而反敗為勝的情況。這主要是由于其發(fā)現(xiàn)了對手的破綻，趁機進(jìn)行進(jìn)攻從而獲勝。由此可以看出，柔道運動員要想獲得最終的勝利，除了要具有良好的戰(zhàn)術(shù)外，還應(yīng)該做到隨機應(yīng)變，可以快速地找到對手的破綻并發(fā)動進(jìn)攻，從而占據(jù)上風(fēng)。但大多數(shù)青少年的靈敏性相對欠缺，主要原因就是訓(xùn)練不足，所以在開展訓(xùn)練時應(yīng)該重視對青少年運動員靈敏度的訓(xùn)練。

2.3 柔韌性訓(xùn)練實施較難

柔韌性是柔道運動員不可缺少的重要條件，但從實際訓(xùn)練來看，往往由于運動員自身的因素而難以很好地開展，導(dǎo)致其柔韌素質(zhì)無法更好地滿足其對抗需求。通常來看，柔韌訓(xùn)練更多的是采用拉伸的方式，要求運動員進(jìn)行下叉練習(xí)，但是一些青少年沒有進(jìn)行過系統(tǒng)性的訓(xùn)練，很難下叉，加之傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法讓青少年在訓(xùn)練時產(chǎn)生很強的痛感，對柔韌性訓(xùn)練產(chǎn)生了抗拒的心理。因此，在青少年柔道訓(xùn)練開展的過程中，應(yīng)該對柔韌性訓(xùn)練的方式進(jìn)行不斷的優(yōu)化，在結(jié)合青少年身體發(fā)展規(guī)律的基礎(chǔ)上，確保訓(xùn)練效果既能滿足柔道訓(xùn)練的要求，又可以取得良好的效果。

3 青少年柔道訓(xùn)練優(yōu)化策略

3.1 夯實基礎(chǔ)性技術(shù)訓(xùn)練

基礎(chǔ)性技術(shù)訓(xùn)練是青少年柔道訓(xùn)練的基礎(chǔ)，通過掌握基礎(chǔ)性技術(shù)，青少年能夠?qū)镜娜岬兰夹g(shù)加以掌握，同時加強對柔道運動的了解，為其后續(xù)的技術(shù)提高奠定基礎(chǔ)。所以，對于青少年柔道訓(xùn)練的優(yōu)化，應(yīng)結(jié)合青少年的身心發(fā)展規(guī)律與實際狀況，有針對性地、系統(tǒng)化地夯實基礎(chǔ)訓(xùn)練。就柔道運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)性訓(xùn)練內(nèi)容而言，主要是開展基礎(chǔ)性動作與戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，其目的是使青少年可以在身體與思想上形成完善的柔道技能體系，更好地掌握基本動作要領(lǐng)。

首先，采用分解示范的方法進(jìn)行講解。教練要在訓(xùn)練時把所有動作的特征及結(jié)構(gòu)采用分解示范的形式呈現(xiàn)給青少年。通常來說，柔道技術(shù)動作是需要運動員的上肢、核心和下肢共同配合的，這就需要在訓(xùn)練時要對動作進(jìn)行分解示范。比如，在講解柔道基本站姿時，就可以把其分成自然體與自護(hù)體兩類，教練要重視通過不同的站姿，讓青少年掌握上肢、軀干發(fā)力及腳步移動的方式，從而通過不斷的練習(xí)更好地掌握技術(shù)動作。其次，運用重復(fù)性訓(xùn)練鞏固動作要領(lǐng)。教練應(yīng)該采用靈活多樣的方式開展訓(xùn)練，使青少年運動員更好地領(lǐng)悟動作要領(lǐng)。比如，在訓(xùn)練時，教練就可以讓運動員結(jié)合某個技術(shù)動作反復(fù)地進(jìn)行重復(fù)性練習(xí)，使其可以在腳步移動、上肢運動及發(fā)力方法等方面獲得提升，進(jìn)而為專項訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，同時可以防止青少年因為缺少扎實的基本功而在接下來的訓(xùn)練中產(chǎn)生不規(guī)范動作。

3.2 重視動作的雕琢和完善

作為教練，要在強化青少年柔道運動員基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練的同時，強化專項技術(shù)訓(xùn)練。雖然運動員通過基礎(chǔ)性訓(xùn)練已經(jīng)掌握了基本的技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)，但是在技術(shù)層次上依舊處于初級階段，不論是在技術(shù)動作上還是在能力上都存在不足之處，很難把基礎(chǔ)性技術(shù)向應(yīng)用能力轉(zhuǎn)變。所以，在專項訓(xùn)練的過程中，教練要在重視基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，不斷地雕琢與完善運動員的動作，基于競技實戰(zhàn)和細(xì)節(jié)以及規(guī)范性的動作，讓青少年運動員通過不斷的訓(xùn)練，糾正其錯誤或不規(guī)范的動作，同時對其競技意識進(jìn)行引導(dǎo)，使其在頭腦中形成系統(tǒng)和正確的動作結(jié)構(gòu)，做到技術(shù)動作和實戰(zhàn)競技的結(jié)合。比如，在講授體落動作時，教練要強調(diào)動作的要點，讓運動員重視自然站立姿勢，握住對方直門，將前腳掌作為立足點，用雙腳作為支撐對身體進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，面對面地向同方向轉(zhuǎn)體，并將身體緊貼對方。當(dāng)運動員很好地掌握該動作要領(lǐng)后，教練員還要鼓勵青少年運動員通過實戰(zhàn)對動作進(jìn)行不斷雕琢，從而做到對動作的靈活運用。

3.3 強化專項技術(shù)訓(xùn)練

專項技術(shù)訓(xùn)練是柔道訓(xùn)練的核心，要優(yōu)化青少年柔道訓(xùn)練，就必須重視專項技術(shù)訓(xùn)練。具體而言，可從力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏度和柔韌度幾個方面開展訓(xùn)練。

3.3.1 力量訓(xùn)練

柔道運動具有較強的對抗性，要求運動員必須具有強大的力量。就柔道運動而言，不僅需要參與者擁有良好的絕對力量，而且需要參與者能夠靈活運用自身的力量。力量強大的運動員，很可能會讓對手產(chǎn)生畏懼和緊張心理，而使其技術(shù)運用受限，戰(zhàn)術(shù)思維受到阻礙，從而影響其發(fā)揮。所以在進(jìn)行青少年柔道專項訓(xùn)練時，首先要重視的就是力量訓(xùn)練。第一，要強化訓(xùn)練上肢力量。上肢力量對于柔道比賽具有重要的作用，強大的上肢力量可以讓青少年柔道運動員更好地控制對手。可通過俯臥撐、引體向上或舉啞鈴等方法來強化青少年柔道運動員的上肢力量。第二，要重視下肢力量的訓(xùn)練。是否擁有強大的下肢力量，會直接影響柔道運動員底盤的穩(wěn)固性，強大的下肢力量能使運動員在比賽過程中不輕易被對手推倒。為此，可以通過負(fù)重深蹲、跑步等方法對腿部和臀部的肌肉進(jìn)__行強化訓(xùn)練。第三，要強化青少年的腰部力量。腰部屬于身體的核心部位，對腰部進(jìn)行訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的一部分。具體可通過單腿蹲、平板支撐等方法對青少年的腰部力量進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練。

3.3.2 耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)對于青少年柔道運動員來講很重要，也是柔道技術(shù)發(fā)揮的關(guān)鍵。通常可以通100 米、200 米、400米和800 米跑，以及全力擊沙包等方法進(jìn)行訓(xùn)練。此外，還可通過變速跑和12 分鐘耐久跑等方法進(jìn)行訓(xùn)練。考慮到青少年身體發(fā)展的特點，在耐力訓(xùn)練的強度上不可過高，且要注意練習(xí)的時間間隔。

3.3.3 靈敏度訓(xùn)練

靈敏度是柔道運動員必備的素質(zhì)，較高的靈敏度能夠讓運動員結(jié)合對手動作的改變做出快速的反應(yīng)，同時能盡快對用力、時間等做出相應(yīng)的調(diào)整。為此，可以在訓(xùn)練開始的前半部分對運動員開展靈敏度訓(xùn)練。這是由于訓(xùn)練剛開始，青少年的體力較為充沛，精神也比較集中，可以運用跑跳時快速躲閃、快速起跳及十字變向跑等方法，對青少年柔道運動員的靈敏度進(jìn)行訓(xùn)練。

3.3.4 柔韌度訓(xùn)練

柔韌度是柔道運動員的基本素質(zhì)之一，特別是踝關(guān)節(jié)的柔韌性決定了很多步法的運用，因此十分重要。所以應(yīng)該結(jié)合柔道專項的特征，對青少年運動員的柔韌度進(jìn)行持續(xù)性的訓(xùn)練。在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備及整理階段都要貫穿柔韌度訓(xùn)練，而且在訓(xùn)練時一定要重視青少年的主動練習(xí)，并利用各類屈體練習(xí)、擺動練習(xí)及動力性牽拉等方法對柔韌度進(jìn)行訓(xùn)練。假如訓(xùn)練過程中的負(fù)重不同，還可以利用實心球、杠鈴及啞鈴等器械開展訓(xùn)練，并逐步增加動作幅度，利用慣性促進(jìn)訓(xùn)練效率的提高。

3.4 合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

由于青少年正處于身體發(fā)育的重要階段，個體間的差異較大，這就要求在開展柔道訓(xùn)練的過程中，必須基于青少年身體素質(zhì)的差異化，對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行合理的安排。首先，在開展訓(xùn)練時，必須堅持循序漸進(jìn)的原則，切忌訓(xùn)練一開始就設(shè)置強度較高的訓(xùn)練內(nèi)容。其次，為了確保訓(xùn)練內(nèi)容更具針對性，還應(yīng)在訓(xùn)練開展前對青少年的身體素質(zhì)進(jìn)行測試，并結(jié)合其素質(zhì)基礎(chǔ)安排訓(xùn)練內(nèi)容。

3.5 重視輔助訓(xùn)練技術(shù)和輔助器械的運用

一方面，要重視青少年柔道訓(xùn)練中輔助訓(xùn)練技術(shù)的應(yīng)用。教練可以結(jié)合青少年的心理發(fā)展規(guī)律及身體素質(zhì)基礎(chǔ)，充分發(fā)揮專項訓(xùn)練的作用，通過多樣化的輔助訓(xùn)練技術(shù)，提高訓(xùn)練的有效性和趣味性。比如，可以將籃球運動融入柔道訓(xùn)練當(dāng)中。籃球運動需要運動員具備較高的身體素質(zhì)，能夠掌握搶籃板、傳接球、防守和投籃等多項技術(shù)，而這些技能的訓(xùn)練能夠?qū)ι眢w的很多部位產(chǎn)生作用，如可以很好地增強腿部的爆發(fā)力。所以，在青少年柔道訓(xùn)練的過程中，可利用持球往返跑的方式促進(jìn)其身體素質(zhì)和耐力的提高，使其輔助訓(xùn)練技術(shù)的功能得以充分發(fā)揮。

另一方面，要強化柔道訓(xùn)練中輔助器械的運用。為了更好地調(diào)動青少年柔道運動員的學(xué)習(xí)積極性，在訓(xùn)練的過程中，可以加入合適的輔助器械。例如，在進(jìn)行身體對抗訓(xùn)練的過程中，可選取力量和速度類的輔助器械。力量類的輔助器械，如啞鈴、跳繩等，能夠增強青少年運動員的爆發(fā)力；而速度類器械，如反應(yīng)彈球、敏捷圈等，則能夠?qū)\動員的重心、速度及步點進(jìn)行訓(xùn)練，從而促進(jìn)青少年運動員靈敏度和準(zhǔn)確度的提高。

3.6 強化柔道實戰(zhàn)訓(xùn)練

專項訓(xùn)練的最終目的是為實戰(zhàn)奠定良好的基礎(chǔ)，所以在日常訓(xùn)練過程中，應(yīng)該重視實戰(zhàn)模擬的引入，利用比賽模擬的訓(xùn)練模式，使青少年柔道運動員可以體驗和積累實戰(zhàn)技巧及賽場經(jīng)驗。在應(yīng)用模擬比賽的訓(xùn)練模式時，教練員要積極創(chuàng)設(shè)模擬比賽的氛圍，在與真實比賽相似的環(huán)境中開展訓(xùn)練，能使青少年運動員對賽場的氛圍更加熟悉。另外，教練還應(yīng)有計劃地開展部分柔道比賽，使所有運動員都可以通過實戰(zhàn)的參與，對所學(xué)技術(shù)進(jìn)行應(yīng)用，并利用實戰(zhàn)對所掌握的技術(shù)進(jìn)行檢驗和鞏固。

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