跑步時如何保護膝關節

方水芹

正解的跑姿

好的跑姿能延長你的關節跑步壽命。①身體略微前傾，身體離地前，從腳跟到臀部、頭部成一條直線；②全腳掌著地，腳落地時膝蓋稍彎曲；③手肘彎曲90度或更小，從身體后側擺動到肋骨位置；④雙手放松，向身體前某個點擺動，不要在身前交叉；⑤頭保持筆直，目視前方而不是盯著地面；⑥后方小腿要勾起，和大腿夾角小于90度，大腿發力而非小腿。

步子邁得過大、頻率過低、腳著地過重、身體重心和落腳點不垂直等，都會導致膝蓋受傷。小步伐、高步頻、輕著地、重心和落腳點垂直則是正確的跑姿。

充足的營養

充足的營養對關節健康也非常重要。如何從日常飲食著手，照顧自己的關節呢？

1.攝入富含鈣和VD的食物 鈣是骨基質礦物質主要組成部分之一；維生素D可以幫助鈣吸收，防止骨質流失和肌肉功能減退。含鈣高的食物有芝麻、芥菜、奶制品等。補充維生素D的食物有奶制品、蛋黃、深海魚等。

2.攝入富含蛋白質的食物 肉、蛋、豆、奶是優質蛋白主要來源，有助于肌肉增長，保持關節健康狀態。

3.補充適量的氨糖 氨糖是助推軟骨修復的關鍵營養素。但30歲之后，人體自身能合成的氨糖會減少，難以滿足關節日常修復所需。氨糖主要存在于動物軟骨、甲殼類動物的貝殼中，人能攝取的數量極少，因此可選擇一些氨糖產品來補充，以延緩關節退化的進程。

熱身、冷身與拉伸

1.熱身 跑步前的熱身包含關節熱身+動態熱身。先充分活動易扭傷的踝、膝、肩、腕等關節，然后進行跳動的動態熱身，提升心率和肌肉溫度。因為跑步時，人體的心肺系統和肌肉系統的工作速度比正常的生活節奏要快，心臟也會增加心率以應對運動狀態。很多跑步中發生的猝倒、猝死，都是因為突然增高的心率引起的。因此，跑步前的熱身是必不可少的。熱身10分鐘左右，讓身體稍微出汗，然后開始正常的跑步訓練。

2.冷身 跑步結束，雖然腳步已經停了下來，但心臟和身體的各個器官仍在高負荷運轉中。這時立即停止活動，高速循環的血液會在腰、臀部以及支撐和伸展部位被壓縮堵塞，血管壓力會突然增加。高速流動的血液突然流向大腦，后果有多危險不用多說。因此，跑步后不要馬上坐、躺和拉伸，而應逐漸放慢速度，步行3～5分鐘讓心率降低，讓全身緊繃的肌肉、韌帶和關節逐漸放松，讓身體慢慢冷卻下來。

3.拉伸 跑步時，肌肉和韌帶會反復收縮和伸展，產生疲勞。重負荷下的肌肉很容易變得緊繃，緊繃的肌肉會停滯甚至抽筋。有效的拉伸可以使緊繃的肌肉松弛，增加肌肉伸展，防止肌肉停滯和受傷，幫助加速恢復。對想要美腿的女生來說，跑后拉伸可以防止小腿變粗，讓肌肉線條更纖細唯美。

合理的跑量

科學且合適的每周跑量設定有助于關節健康，特別是剛入跑圈的“小白”跑者，對自身能力認識不足，超負荷跑步肯定會對關節造成傷害。如何評價是否適度呢？美國關節炎基金會和關節炎自我管理課程曾提出“2小時疼痛原則”，可作簡單參考。即鍛煉結束后，關節疼痛比運動前加劇若超過2小時，意味著你運動過度了，需要減少運動量；反之，則是相對合理運動量。

體重與膝關節承重

膝關節是下肢最重要的承重關節。一項研究顯示，慢跑時膝關節平均承重為體重的2～4倍，峰值達到體重的5倍。

因此，如果你的BMI指數[身體質量指數=體重（kg）÷身高（m）²]超過25，在跑步過程中更要注意減輕關節的沖擊：穿著減震好、支撐力好的跑鞋，選擇有彈性的跑道，避免上下坡；選擇一些強度較小的跑法，可以根據體重變化由快走逐步過渡到中距離慢跑。

運動項目與膝關節承重對應表

注：膝關節承重值為體重的倍數。

增強肌肉群力量

跑步時膝關節和大腿肌肉群相互作用，共同推動跑者不停地跑動。而膝關節的穩定性取決于大腿肌肉群的力量，如果腿部肌肉力量不足，勢必會給關節帶來更大的負擔。因此，為預防跑步中的關節損傷，有針對性地做一些鍛煉，增加大腿肌肉群力量十分必要。

跑步看似會對關節造成傷害，但實際上跑步者關節炎發生率相比久坐不動人群更低。權威的證據來源于美國《骨科與運動物理治療雜志》。研究者對12萬人進行跟蹤研究，其中有健身跑習慣的受訪者關節炎發生概率為3.5%，遠低于久坐不動人群的10.2%。合理的運動能促進軟骨中關節滑液的流動，加強肌肉、肌腱、韌帶等支撐結構，并且增加關節活動范圍、減震和關節柔韌性，強化骨骼等，因而科學的跑步和營養計劃能讓跑者的關節更加強健。