停不下來的焦慮

郭欣

什么是焦慮

首先我們要分清楚焦慮情緒和焦慮癥。

焦慮情緒是人的正常情緒反應。出現此類情緒一定會有相應的生活事件刺激，持續時間不長，可以自我調節；隨著刺激因素的消失，焦慮情緒就會隨之消失。主要表現為內心緊張不安，擔心發生某種不利情況，又感到難以應對，是一種不愉快的情緒體驗。

而焦慮癥和焦慮情緒是有區別的。焦慮癥是無緣無故的焦慮、緊張和恐懼，沒有明確的焦慮對象。患者說不清楚究竟存在何種威脅，就是莫名地感到害怕。持續時間長，數周或者數年不能緩解，無法進行自行調節。除了感到莫名地擔心、緊張外，還常常伴隨有多種軀體癥狀。焦慮發作的時候會感覺頭要爆炸了，喉嚨有異物感，心理上有一股莫名的恐慌，讓人喘不過氣來，如心跳加速、手心冒汗、胸悶氣短等癥狀。此外，有30%以上的焦慮癥可能伴有抑郁癥。

焦慮癥作為最常見的心理疾病，積極治療可以獲得較好的效果，其中70%～80%的患者可以得到有效緩解，還有一部分患者可以痊愈。

新冠疫情發生以來，全球新增超過7000萬抑郁癥患者和9000萬焦慮癥患者，數億人出現睡眠障礙等問題。在新冠大流行第一年，全球焦慮和抑郁的發病率大幅增加25%。

人類為什么會產生焦慮

一般來說，產生焦慮情緒是一種非常正常的現象。成年人的世界沒有容易二字，只要是人，生活在這個世界上，就一定會產生焦慮。焦慮的產生與多種因素相關，包括遺傳學、神經生物學、心理學、環境等方面原因，也和個人思維有一定的關系。通俗來說，某件事情出現問題沒有被解決，而內心深處的念頭一直在對抗和不服，還沒有能力去掌控整個局面，那就一定會產生焦慮。

焦慮真的一無是處嗎

焦慮是人類從古至今的生存本能，它可以讓我們時刻保持警惕，未雨綢繆。焦慮是人類能夠生存和繁衍下去的必備條件，沒有焦慮人類可能早就滅亡了。焦慮和衰老一樣，是我們每個人一生當中永遠都無法擺脫的情緒。

面對焦慮該怎么選擇

選擇一：認同焦慮，成為焦慮本身。迷失和陷入在焦慮的痛苦當中，被焦慮吞噬，焦慮的你就代替了原來的你，成為了你。

選擇二：感受焦慮，理解焦慮，最后跳出焦慮情緒，觀察那個正在焦慮的你，慢慢化解焦慮。這時候你還是你，而焦慮就變成了你擁抱生活、感受生活的工具。

擺脫焦慮困擾的8個小妙招

1.呼吸 試著數4下吸氣，保持3下，然后數4下呼出。每分鐘內保持呼吸次數在8次或以下，能幫助你立即減輕焦慮程度。

2.喝水 研究顯示，即使輕度脫水，也會影響精神健康和增加焦慮。而喝水對減壓有神奇作用。

3.擁抱 擁抱愛的人，或者只是和他握個手，都可以化解焦慮。研究表明，擁抱會降低一些令人緊繃的應激激素的釋放，還會促使多巴胺、內啡肽等愉悅激素的分泌。

4.微笑 微笑可以放松肌肉，改善呼吸和血液循環，刺激體內被稱為“天然止疼藥”的物質分泌，減少壓力相關的激素。

5.專注 研究顯示，在約半數的時間里，我們想的事情和當下做的事情沒有關系。回想過去或想象未來都可能加重焦慮。專注當下，嘗試一次只做一件事情。

6.運動 研究證明，合理的有氧運動有利于神經內分泌的穩定。

7.行動 擔心什么，就向那個方向去努力，找準具體路徑去行動，減少過度思考。

8.充足的睡眠 減少每天刷手機的時間，遠離負能量的人群，每天給自己一段可以釋放身心的空間和時間。

一旦決定了，就是最好的決定，一旦發生了，就是最好的發生。讓多余的思考停下來，讓焦慮也停下來。

最后三句話送給大家。不念過往：已經過去的事情，不要再留戀后悔、耿耿于懷。不負當下：專注做好眼前的事情，事情來了不要逃避，積極面對。不畏將來：沒有發生的事情，不要過度擔心，白白耗費自己的精力。