你同意自己擺脫考試焦慮嗎？

吳佳慧 王燕

“我一到考試前的晚上就會胡思亂想，睡不著覺；考試時也集中不了精力答題，明明學會了的知識因為一時緊張全忘了，把平時會做的題目做錯。明明已經很努力了，可是成績依然沒有起色。”張張非常想尋求老師的幫助。

心理分析：

當我們在做一件事情并且十分期待有一個好的結果時，我們就會自然而然產生緊張的情緒。其實，每個人都會有緊張的時候。

案例中張張的主要困擾是考試焦慮，考試焦慮是伴隨著“考試”這一刺激事件而出現的情緒反應。另外，造成考試焦慮的原因很復雜。

首先，到了青春期后，學習內容增多，難度加大給張張帶來了一定的心理壓力，他在第一次月考中就給自己定下了年級前50的目標，這個目標可能不符合他當時的能力水平。當沒有達到設定的目標時，他失去自信，接下來更容易因為考試而緊張。

其次，張張第一次月考考砸后，他覺得自己讓爸爸媽媽失望了。爸爸媽媽對他的期待給他帶來很大的學業壓力，讓他容易焦慮。以至于以后每一次考試，他都會異常緊張，越緊張他就越無法發揮自己的真實水平，考試陰影更大。如此循環，他對自己以后的考試都失去了信心。

最后，張張可能缺少自我調節情緒的方法。遇到考試焦慮，張張沒有用其他方式去釋放自己的情緒，也沒有尋求外界的幫助，久而久之，郁結于心。

應對策略

考試緊張是一種正常的心理現象，影響考試成績的因素有很多，主要包括掌握知識情況、試卷難度、側重點、考試狀態等。如果你正困在考試焦慮中時，試著嘗試下面這些方法：

（1）分析成績下降的原因

看到自己的成績下降，名次退步，焦慮的情緒就會產生。“前一段時間有沒有認真學習？”“知識點掌握了嗎？”“考前認真復習了嗎？”“考試的狀態有沒有影響發揮……”多問問自己，找到成績下降的真實原因，我們才能意識到自己在哪些方面需要改善。

（2）設置合理而有彈性的目標

在設立目標的時候，根據自己現有的學習實際，爭取一小步一小步地進步，逐步提高自己的能力，建立自信。當然，在過程中你可以不斷地調整對自己的期待，這樣，你就能有效地管理自己的緊張度。

（3）調節焦慮的情緒

1.呼吸放松訓練

呼吸放松的方法有很多，比較常見的有深呼吸、腹式呼吸等。

考前或考場上緊張焦慮時，閉上眼睛，什么都不想，“鼻子吸氣→摒住呼吸→嘴巴吐氣”，反復幾次，通過呼吸放松，放緩我們呼吸的節奏，讓緊張的情緒平定下來。

2.運動

眾所周知，運動能夠促使體內分泌快樂因子“內啡肽”。

考前放下書，開心地去踢一場球或來點其他運動，舒展我們的身體，轉移對考試過度的關注。通過讓身體動起來，緩解我們的焦慮情緒。

3.多樣化表達

寫日記、聽音樂、與人聊天等都是被證明能夠緩解考試焦慮的表達方式。

當焦慮來臨時，我們可以用一個本子將它記錄下來，及時將無形的焦慮通過文字的形式外化出來，便于我們進一步向家長、老師和同學尋求幫助；我們也可以聽聽自己喜歡的音樂，將緊張的情緒放松下來；我們還可以和他人聊聊天，將自己緊張的心情通過語言表達出來……通過多樣化的表達方式表達焦慮，在緩解情緒的同時也有增強記憶力、提高學習效率等作用。

4.伯恩斯：夸張的悖論法

在現實生活中，我們習慣從壞處去想事情。比如，要考試了，你總忍不住對自己說：“我一定會考砸的！”其實，你可以試著將這種想法夸大——“我一定會考砸！不止這一次考試，我下次考試也會考砸！中考也會考砸！高考也會考砸！地球上的任何一次考試，我都會考砸！”

當我們持續地看到自己的想法發展到極致的時候，我們越能意識到想法的荒謬。

第26任美國總統羅斯福的夫人埃利諾說：“除非你同意，否則沒有人讓你自卑。”如果你同意自己擺脫考試焦慮，你也一定可以做到，請相信自己內在的力量。