以運動對抗肌少癥

余思思 李愛嬌 陸乃青

70歲后肌肉每10年流失15%

肌肉素有人體第二心臟之稱，它能促進靜脈血液回流至心臟，促進血液循環(huán)。然而，人體骨骼肌的含量并非一成不變的，對于不經(jīng)常活動、不從事體育鍛煉的人來說，40～70歲之間每10年骨骼肌肌量會減少8%，60歲時肌肉丟失達到30%，70歲以后每10年將減少15%。因此，老年人更應(yīng)該關(guān)注肌肉健康，“存錢不如存肌肉”。

2016年世界衛(wèi)生組織《國際疾病和相關(guān)健康問題統(tǒng)計分類》正式把“肌肉減少”定義為一種疾病：人體骨骼肌的質(zhì)量和肌肉力量逐漸減少、衰弱，進而引起軀體功能下降，這種情況稱為肌少癥，又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥。

臨床又根據(jù)發(fā)病原因?qū)⑵浞譃樵鳊g導(dǎo)致的原發(fā)性肌少癥和因慢性疾病或活動能力減退導(dǎo)致的繼發(fā)性肌少癥兩種類型。其中，原發(fā)性肌少癥主要表現(xiàn)為：老年人在飲食正常、沒有發(fā)生其他疾病的情況下，體重下降得比較明顯，出現(xiàn)體重階段性下降或者暴跌的情況；稍微進行運動就會感覺肌肉非常疲勞，身體無力，做什么都會感覺很累，總是想要坐著或者躺下休息；走路時會出現(xiàn)搖晃、腿抬不起、容易摔倒等情況；在張開雙臂時，大臂靠近腋窩位置的肌肉會下垂像蝴蝶的樣子。

出現(xiàn)上述癥狀，就說明患上肌少癥的可能性比較大。當(dāng)然，確診需要到醫(yī)院接受專業(yè)的檢查，包括測定肌肉質(zhì)量、肌肉力量和肌肉功能等。

肌肉減少，危機四伏

肌少癥會導(dǎo)致軀體功能障礙，增加老年人患慢性病及發(fā)生跌倒、失能和死亡的風(fēng)險，應(yīng)引起關(guān)注。

摔倒風(fēng)險增加 肌少癥最顯著的特點就是骨骼肌肉的減少，由于人體下肢屈肌衰退速度比伸肌的衰退更加顯著，因此肌少癥會對身體的平衡功能造成嚴重影響，導(dǎo)致老年人更容易摔倒，摔倒后也更難以站起來，產(chǎn)生不良后果的風(fēng)險大幅增加。

骨質(zhì)疏松癥或者骨折 骨骼肌肉的減少會導(dǎo)致骨骼母細胞活動時間減少，并且肌肉數(shù)量的減少也會導(dǎo)致骨骼密度的進一步下降，因此在出現(xiàn)肌少癥之后，骨質(zhì)疏松癥發(fā)病的可能性也會大幅提升。在骨骼肌衰減之后，肌肉力量會大幅下降，對骨骼所起到的保護作用也會降低，這就是導(dǎo)致骨折風(fēng)險增大的原因。

身體機能下降 研究表明，人體肌肉組織減少10%會導(dǎo)致免疫力下降，感染風(fēng)險增加；減少20%會導(dǎo)致傷口愈合減緩、皮膚變薄、感染及虛弱；減少30%會導(dǎo)致難以坐立。肌肉過少易造成機體基礎(chǔ)代謝率降低及體脂增加，與糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松癥、冠脈疾病等慢性病的發(fā)生密切相關(guān)。肌少癥患者提重物能力以及下肢負重能力會顯著降低，因此活動能力就會受到限制，使得生活質(zhì)量下降，同時住院和死亡的風(fēng)險也會隨之提升。以腫瘤患者為例，由于處于高分解代謝和低合成代謝狀態(tài)，肌少癥的發(fā)生率較高，不僅影響患者身體的正常代謝，還會降低治療療效和患者的生活質(zhì)量，縮短生存期。

運動干預(yù)，把肌肉找回來

肌少癥的干預(yù)治療包括運動干預(yù)、營養(yǎng)支持、藥物治療等。這其中，運動干預(yù)是基礎(chǔ)，是保持骨骼肌量、維持肌肉力量的重要手段。臨床實踐也表明，中老年人堅持進行運動可以讓自身肌肉力量得到有效的保持，讓自身身體功能和狀態(tài)得到提升。有一組研究報告對70歲以上的老年人進行了平均2.6年的追蹤和觀察，結(jié)果顯示老年人堅持結(jié)構(gòu)化的中強度肌肉訓(xùn)練，可以有效提高肌肉力量和身體平衡力，減少摔倒等情況的發(fā)生。

在開展運動干預(yù)之前，應(yīng)該進行各臟器功能狀態(tài)的綜合評估，具體可應(yīng)用心肺運動試驗來對患者的心肺儲備能力以及運動耐受量進行評估。有研究結(jié)果表明，肌少癥的發(fā)生和患者的心肺功能之間有著非常密切的聯(lián)系。心肺運動試驗具有無創(chuàng)性，整個過程大約需要20～30分鐘，受試者僅需佩戴呼吸面罩，連接心電圖、血壓、氧飽和度等監(jiān)測設(shè)備，在功率車或者跑步機上按語音提示進行運動即可。運動中，醫(yī)生會嚴密監(jiān)測受試者的癥狀，同時記錄心電圖、血壓及氣體代謝變化，確保試驗過程安全可靠。

根據(jù)評估結(jié)果，即可制定個體化的運動干預(yù)方案。目前臨床制定的方案主要包括抗阻運動、有氧運動、平衡訓(xùn)練及祖國傳統(tǒng)體育項目等。

抗阻運動是指身體通過克服阻力以達到增加肌肉體積和力量的項目，常見的有仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、深蹲起、蹲跳等。抗阻力訓(xùn)練的強度要逐漸增大，每次持續(xù)30分鐘左右，每周至少2～3次，兩次訓(xùn)練的時間需間隔48小時。

有氧運動是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式，具有強度適中、有節(jié)奏、可連續(xù)進行一段時間的特點，快走、游泳和騎自行車等都屬于此類運動。肌少癥患者可以根據(jù)自己的興趣愛好選擇項目，在進行抗阻訓(xùn)練的前提下每次進行有氧運動10～20分鐘；如若是單獨進行有氧運動，時長可相應(yīng)延長至30～45分鐘，每周至少3次。

平衡訓(xùn)練可幫助老年人在日常生活和活動中保持身體的穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險，訓(xùn)練時可將并足站立、半足前后站立、雙足前后站立、單腿站立、坐立坐、直線行走、倒退走、側(cè)身走等方式適當(dāng)組合，以免長期的單調(diào)運動訓(xùn)練引起心理和生理疲勞。

祖國傳統(tǒng)體育運動項目如24式簡化太極拳、八段錦及五禽戲等長期堅持訓(xùn)練，也有改善心肺功能、提升肌肉耐力、降低跌倒風(fēng)險的作用。

營養(yǎng)也不能“拖后腿”

營養(yǎng)不良是肌少癥發(fā)生的重要原因，老年人的消化功能減退，對營養(yǎng)的吸收量減少，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)元素難以被身體所吸收，肌肉得不到相應(yīng)的營養(yǎng)支持，自然就會出現(xiàn)肌肉萎縮的情況。因此，加強營養(yǎng)干預(yù)也是預(yù)防和治療老年人肌少癥的主要方式。所有老年人都應(yīng)該進行營養(yǎng)風(fēng)險篩查，并制定營養(yǎng)支持方案。

老年人在日常生活中則應(yīng)該注意多攝入以下營養(yǎng)物質(zhì)——

蛋白質(zhì) 如無肝腎功能障礙，蛋白質(zhì)攝入量為1.2～1.5克/千克（體重）/天，肉、蛋、奶及豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白占一半以上。研究報告顯示，蛋白質(zhì)攝入的增加能夠顯著提高老年女性的肌肉質(zhì)量。

維生素D 是人體重要的調(diào)節(jié)鈣磷代謝的因子，對維護骨骼健康以及肌肉功能有著非常重要的作用。若無血脂異常，且血清25（OH）D<50nmol/L時，建議老年人每天吃1個蛋黃，同時適當(dāng)增加海魚等維生素D含量較高食物的攝入，同時多做些戶外活動，因為光照可以增加人體內(nèi)維生素D的合成。

ω-3脂肪酸 多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

此外，中醫(yī)干預(yù)的效果也很理想。肌少癥歸屬于中醫(yī)“痿證”范疇，其病因病機多為脾虛導(dǎo)致消化不良，通過服用養(yǎng)血顆粒、四君子湯、八珍湯可以健脾補腎、補經(jīng)養(yǎng)血，再借助針灸、推拿、藥物罐，可強化治療效果。