精神內耗，“耗”在哪里？

李衛華

懸而未決的“恐懼”

“其實，接到實驗室的任務時，我的內心是恐懼的?！辈┦可』鄹鷰煹艽髲娨黄鸷瓤Х攘奶鞎r說道。小慧剛剛在SCI一區發表了文章，她可是實驗室冉冉升起的一顆學術明星?！翱謶郑磕愦_定不是焦慮嗎？”大強不解地問師姐。

小慧仔細琢磨了一下，再次點頭：“是恐懼，我確定?！彼p輕地端起咖啡，小啜了一口，裊裊水霧中她的表情有些許無奈。“有一次，手頭連基本的理論模型都沒有成熟，導師卻讓我在一個月內搞一個仿真模型出來，這可太恐怖了，我覺得天都塌下來了！”

“那你是怎么做的？”大強急忙問。小慧大笑不止：“還能怎么做，我就拖延唄，天天看著那個題目發呆，不知從何下手。一痛苦就擺爛刷劇，結果越躺平越害怕，最后發展到只要有人提到這事我就會發抖，甚至一度我都不敢去實驗室。”

“后來怎么樣了？”大強連連追問。

“后來……”小慧苦笑道，“后來，當然是沒有準時完成任務咯！為了不讓別人來煩我，我拉黑了導師的電話，找了個地方躲了好幾天清凈。最后還是輔導員輾轉知道了我的住處，托同學找到了我，建議我和心理咨詢中心的老師談談?！?/p>

“咨詢的效果怎樣？”大強連咖啡也顧不上喝，急忙問。

“其實咨詢師也沒給我什么好方法，她就是讓我自己梳理一下自己，不梳理不知道，一梳理嚇一跳！”小慧說。

“怎么了？”大強更好奇了。

“我發現，不是這個課題壓力讓我產生逃避心理，而是生活中有太多懸而未決的事情讓我產生精神內耗。那次導師給我任務的時候，我還有好多其他事情沒有落實，很多都是微不足道的小事。比如我一直想買個對流扇，5月就在網上選，到7月都沒有定下來；暑假想回家，別人都訂票了，我擔心暑假會有其他安排，一直沒訂票；學妹要畢業了，一個月前我就想著給她送個小禮物，挑了一個月也沒買；爸媽準備旅游，我一直想把西北景區某個朋友的微信推給他們，結果一打開手機就干別的去了……這些瑣碎的小事一件都沒有完成，頂在頭上懸而未決，像頭上有一盆水遲遲沒有倒下來。我表面上云淡風輕，其實內心萬分恐懼，精神內耗極大。那次導師布置的任務就算把這種恐懼拉滿了，最后干脆就躲起來，先活著再說?！?/p>

“后來呢？你是怎么走出來的？”大強感覺師姐現在已經是滿血復活了。

“咨詢師跟我說，懸而未決的事件造成精神內耗的成本最高，不管做好做壞，先做了再說?！?/p>

“是哦，先做了再說！”大強恍然大悟。

“說得輕松，但其實我是完美主義者，要么不做，要做就想做到最好，所以哪怕是一件特別小的事，只要沒有找到最優方案，我就讓它懸而未決，但是沒想到懸而未決帶來的精神內耗遠遠超過了不完美帶來的負面影響?！毙』蹏@了口氣。

“所以接下來怎么調整的？”大強問。

“想通了之后，我就一晚上把那些小事全解決了。對流扇、訂票、畢業禮物、推微信等，不到兩小時這些全部搞定，感覺整個世界都清爽了！”

“這不就剩下導師的課題了！”大強笑著說。

“哈哈哈，說到這個，”小慧喝了一口咖啡，接著說，“我給導師發了個郵件，直接告訴導師題目太難了，一個月實在做不完。發完郵件后，我感覺踏實多了?！?/p>

“你那會兒就不擔心導師的批評嗎？”大強接著問。

“當時是準備迎接導師的炮火了，心想實在搞不下去我就去申請轉碩士吧。沒想到郵件剛發過去，導師就來電話了?！毙』壅f到這里的時候用手捂著胸口說，“當時我的心都快蹦出來了，做了好多心理建設才接電話，我感覺只要他一說話，我就能哭出來。最后終于鼓起勇氣接電話了……”

“然后呢？”大強顯然不能忍受這種停頓，急急地問。

“然后！”小慧臉上突然出現一種雨過天晴的表情，“哎呀！我的導師竟然沒有罵我，他的原話是‘小慧啊，這確實挺難的，但是只要你和我商量，我就覺得挺開心的。這樣，明天你來實驗室，我們重新商量一下。我簡直如蒙大赦，心里的一塊大石頭終于落了地！”

“真不容易啊，最后呢？”大強也跟著長出了一口氣。

“最后導師又給了我一些資料，然后讓兩個師兄和我一起搞那個項目，大家互相督促著干，我再也沒拖延過！”說完之后小慧收拾包包，起身去了實驗室。

很多喜歡拖延的同學實際上都有完美主義傾向，一旦拖延的事情多了，就好像頭上懸著一件又一件未完成事件。心理學的格式塔理論認為，未完成事件往往使人們處在一種不安的情緒里，由于這些事情并未發生，人們極容易因此產生失控的恐懼。馬上去做，可以降低失控感，讓懸而未決的恐懼感消失，從而使精神內耗得到緩解。

貪多求快的“焦慮”

小凡發現他的效率實在太低了。每天早上6點50起床，洗漱后戴上耳機，操場上邊跑步邊背單詞，原計劃30分鐘跑10圈記100個單詞，最后發現30分鐘只能跑5圈，單詞也只能湊合著記下20個。教室里，小凡邊聽老師的課邊記筆記，還時不時翻一翻B站教學視頻，想著打打組合拳、舉一反三，上一節課能起到三節課的效果。結果發現課沒聽好，筆記記得亂七八糟，教學視頻也聽了個囫圇吞棗。每周三下午，小凡強迫自己去社交，約一個高年級的師兄師姐喝咖啡，向他們討教學習方法和技能。這個周三下午，小凡約的是院里的編程大牛，小凡擬定了一個談話大綱，希望大牛能夠解答大綱中的知識點，再提供幾點學習建議，分享一些學習資源。半小時過去了，大牛還在談第一個話題。小凡有點著急，趕緊提第二個話題，大牛談的卻是自己的人生體驗，未提任何建議。眼看約定的時間快到了，小凡心急如焚，趕緊讓大牛談第三個話題。這時大牛的手機響了，接完電話他說：“這些資料網上都有，你自己去搜吧，我有事先走了?！笨粗笈ｋx去的身影，小凡不知所措一臉茫然。

到了晚上，小凡看到當天計劃表上還有80%的事情沒做完，心里十分焦慮。對著計劃表一會兒做一下這個，一會做一下那個，睡前發現還有70%的任務沒有完成，這下哪里睡得著，滿腦子都是那些沒能完成的事情。久而久之，小凡一到晚上就習慣性失眠，白天又昏昏沉沉，做事效率就更低了。效率一低，小凡更焦慮了，每天鉚著勁跟自己的焦慮作斗爭，把自己折騰得疲憊不堪。

和學校心理咨詢中心的老師溝通后，小凡試著調整了自己的作息和策略。比如，早晨睡到7點再起來，跑步時慢慢跑，只跑15分鐘，只跑步不記單詞；再花15分鐘專門記單詞，慢慢記，每次只記30個單詞；聽課的時候只要求自己能聽懂70%就行了；找高年級同學交流時，每次只請教一個特別小的問題，慢慢聊；復習時，每次只做一項任務，慢慢做。經過一番調整之后，他開心地發現，學習效率比過去更高了，到睡覺前，每天的計劃基本上都是100%完成的。

小凡的問題很多同學都曾遇到過，一句話概括就是“貪多求快”：在有限的時間里恨不得多塞幾件事情進去，做A事的時候總想著B事，做B事的時候又惦記著C、D、E好幾件事，最后一件事都沒有認真做好。投入了很多的精神能量，卻沒有帶來產出，最后只剩下無助于解決問題的焦慮情緒，變成了所謂的“精神內耗”。調整心態后，小凡將單位時間內的任務目標降低，每次只專心做好一件事，焦慮水平大大下降，精神內耗便轉化成了干事效率和成就感。

精神內耗少的人“活在當下”

讀大學的時候，我的一位室友是出了名的超然物外、情緒穩定，他總是很安靜地做自己的事，臉上掛著淡淡的羞澀的表情。上課的時候別人在緊張地趕各種作業，他只是認真地聽講；當別人熱熱鬧鬧地報各種社團，他只選了一個自己喜歡的美術社團，不學習的時候他就在那里安靜地畫畫；競選班干部時，大家搶著去投重要崗位，他只報了一個班級宣傳委員；寢室夜談時大家免不了對一些事情吐槽抱怨一番，他從不抱怨，也不焦慮，總是一邊聽著輕音樂，一邊學習；晚上同學們還在打游戲、刷劇時，他已經睡覺了，他的作息是10點半左右必睡，雷打不動。但我們卻發現，每次交作業時，他都是第一個交的；課堂展示，就屬他的報告資料最豐富；學生工作方面他也是一步一個腳印，最后被選去了校團委宣傳部；他是全院第一個發表科研論文的，最后保研的時候，他又是第一名；后來又順利保送讀博士，留校當了老師。這個看似什么都不在乎的同學，最后成了我們班最令人羨慕的那個人。

同學聚會時談起大學生活，大家都對他贊不絕口，覺得他做事穩重、有規劃、看得遠想得深。面對大家的贊揚，他的臉上依然是羞澀的表情，接著跟大家講了一個小故事：“我家是偏遠農村的，我父親和姐姐都在外打工，很多時候就我和我媽在家干農活。小時候去田里插秧，太陽那么曬，一抬頭看到那么大一塊田，不知道什么時候才能插完，每次都想哭。我媽媽就教我說，插秧的時候別抬頭看田，累了站起來看看遠方，但別看田，低頭彎腰就只看眼前的秧苗，這樣就不會那么難過了。剛才大家夸我，我很不好意思，我自覺不聰明、也不算努力、也沒有什么規劃意識，只不過做什么事都像我媽媽教我插秧一樣，慢慢來，走一步看一步，累了就站起來看看遠方，唯獨不看這塊田，心里沒那么慌，就能認真地干一些活了。”

他的話剛說完，大家都熱烈地鼓掌。原來，這位同學并不是深謀遠慮，而是“活在當下”。生活中并不缺少聰明人，也不缺少能夠思考和深謀遠慮的人。那些深謀遠慮的聰明人，可能恰恰是精神內耗比較嚴重的人，踟躕不前、反復思量，什么都想要、什么都不敢放，為昨天的事情懊悔、為明天的事情擔憂，為求最優解而殫精竭慮、為懸而未決的事情恐懼生疑。生活中真正少有的可能是那些能夠做減法的人、能夠專心致志的人、能將想法變為行動的人、能夠真正“活在當下”的人。

責任編輯：方丹敏