揮拍運動性價比最高鍛煉時長應控制在45~60分鐘

赫赫

運動有益身心健康，不過，運動不同，性價比不同。同樣的鍛煉時間、鍛煉強度，有些運動能更好地起到強身健體的作用，有些運動把人累得半死，卻作用有限。那么問題來了，到底哪些運動的性價比最高呢？

◆??哪些運動最能鍛煉人的心理健康？

牛津大學教授曾做過一項研究。他們從100多萬人的日常生活里，一共識別出75種運動。為方便統計，這些運動被分為8大類：團隊運動、騎單車、有氧體操、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

統計結果顯示：減輕精神負擔的效果最好的運動是：團隊運動、騎單車和有氧體操。

對抑郁癥人群來說，最有益的運動，前兩名不變，第三名則是娛樂運動或其他——這里說的娛樂運動，其實也是一種團隊體育鍛煉，但強度低，純粹為了玩，不計分。研究人員認為，它能排到有氧體操的前面，是因為團隊活動本身對抑郁障礙的治療就有幫助。

◆??哪些運動最能鍛煉人的身體健康？

運動除對人的心理健康產生影響外，我們更熟悉的還是它對人的身體健康產生的影響。那么，對身體健康來說，哪些運動的性價比最高呢？

英國做過一項樣本量8萬人、追蹤時間10年的研究，結果發現受益排名如下——

第一名：揮拍運動。揮拍運動包含網球、羽毛球等。這類運動降低死亡率的作用最大，達到47%，直接甩開第二、第三名一大截。

第二名：游泳。

第三名：有氧運動。

該研究還顯示，跑步對降低死亡率的貢獻較低。與完全不運動的人相比，跑步只降低了13%的風險；而騎單車在這方面的表現更差，只降低了10%的風險。

降低心血管疾病死亡風險的最好運動，還是團隊運動、騎單車和有氧體操。

綜合看，揮拍運動和有氧體操是身心兩方面受益都最大的運動；游泳對身體的好處很大，但降低精神負擔和解決精神問題的能力較弱；騎單車正好相反，對心理健康的幫助很大，身體健康的受益排名卻相對靠后。

◆??鍛煉多久受益最大？

很多人認為鍛煉越久越好，運動多多益善。其實非也。鍛煉時長，最好每次在45～60分鐘。少于45分鐘，效果不明顯；多于60分鐘，產生不了更大受益不說，還可能產生負面效應。只有娛樂運動在60分鐘后還能產生受益，騎單車在60分鐘后勉強維持受益，其他的如有氧體操、散步、跑步等在60分鐘后，全部會產生負效應。

從頻次來說，也不用天天鍛煉。一周鍛煉3～5天，每天鍛煉一次，受益最大。和持續時間一樣，少于和超出這個范圍，都會獲得負受益。所有運動里，只有散步的頻次可稍高些，一周可以散步6天。

總結一下：網球、羽毛球對打，有氧體操，一次鍛煉時長45～60分鐘，一周鍛煉3～5次，受益最大。

知道以上結論后，假如你正因為跑步的痛苦而感到難以堅持，那么不妨試試性價比更高的其他運動，比如有氧體操。

當然，假如你已經有了喜歡且能長期堅持的運動，那繼續就好。不過，也可以參考一下推薦的運動量，以獲得更大受益。