射擊運動員初級訓練及有效恢復策略研究

張鑫

摘 要：射擊運動是一項技術含量較高的運動，需要運動員在靜止的狀態下完成整個運動過程。在射擊運動員的初級訓練過程中，需要提升運動員的體能，包括運動員的心肺功能以及肌肉耐受力，確保運動員具備良好的射擊運動素質，為后續射擊運動的有效訓練提供保障。本文將對運動員的初級訓練方法和內容進行探討，并且提出有效的訓后恢復措施，以期對射擊運動訓練提供有效參考。

關鍵詞：射擊；體育運動；初級訓練；訓后恢復

在開展射擊訓練時需要遵循科學、合理的訓練原則， 否則，容易對初學者造成嚴重的身體和心理傷害。射擊運動本身有一定的難度，需要教練員有足夠的耐心和對于射擊運動教學的熱情，只有這樣，才能保證運動員的初級訓練可以有效開展，并提高運動員的技術、提升其心理承受能力。在運動員的初級訓練過程中，需要注重其體能的提升。體能訓練作為初級訓練的關鍵，可以有效激發運動員的運動熱情和興趣。

1 射擊運動初級訓練的內容

運動員的初級訓練主要包括體能訓練、技術訓練及心理訓練，這三種訓練有利于運動員科學、高效地開展積極訓練。

1.1 體能訓練

對于射擊運動員的初級訓練來說，體能訓練是開展射擊運動的重要基礎。在體能訓練中融入一定的技術訓練，對后續訓練的整體效果提升有著重要的影響。同時， 教練員在開展初級訓練時，需要充分了解運動員的身體情況，掌握運動員的生理和心理狀態特征。例如，對于青少年階段的射擊運動員來說，需要注意青少年的年齡偏小并且體質較弱，骨骼處于生長發育階段，肢體的協調能力較差，并且抗壓能力較差，情緒相對成年人來說也不是很穩定，所以在面對沉重的訓練任務時往往沒有耐心、沒有毅力，容易產生疲憊感，導致其在初級訓練階段就會對射擊運動產生退卻的心理。

因此，教練員在開展初級訓練時，應該對青少年運動員進行耐心的引導和積極的鼓勵，并且針對青少年運動員身體發展的生理和心理特征，設計有效的訓練方案。教練員在開展射擊初級訓練時，需要注意身體訓練的重點一般是提高身體素質的體能訓練，即專項的身體素質訓練，教練員要根據運動員的身體狀態，選擇合適的訓練項目，確保射擊運動初學者既可以提升運動素養，又能保持對射擊運動的熱情。在一定程度上來說，初級訓練的身體訓練和專項運動是同步的，都是為了加強對身體不同部位和身體技能的有效訓練。初級訓練需要注意發展運動員的肌肉群，改善運動員的中樞神經和網絡系統，提升運動員的肢體協調能力，提高初級訓練的效率和質量。

1.2 技術訓練

射擊技術訓練初級階段需要教練員選擇良好的技術訓練方法，在訓練過程中，需要始終保持規范性的動作， 確保訓練的有效性。也就是說，教練員在開展初級訓練的過程中，需要規范運動員的射擊動作。運動員在進行初級訓練時，需要掌握正確的射擊訓練規范動作，并且通過教練員持續性的運動指導，做到射擊運動動作一氣呵成、連貫性強。除此之外，教練員需要為運動員構建動作的動力定型，讓運動員保持射擊動作的規范性，并為其提供持續性的射擊規范動作。運動員在長期的訓練中會形成自然的條件反射，肌肉記憶會讓運動員不需要過多的思考，便會做出相應的射擊動作。教練員在這個過程中需要重點關注學生條件反射時做出的動作，對出現不良條件反射的動作進行指導糾正，盡早規避動作中存在的問題，以此強化射擊動作的規范性，進而提升技能訓練的效果。

1.3 心理訓練

身體訓練和技能訓練是射擊運動的重要基礎，心理訓練對于初級射擊訓練來說是保證射擊運動有效開展的內生動力。運動員的心理素質是影響一場比賽勝利的關鍵因素，尤其在一些國際的大型比賽中，運動員的心理素質對于比賽結果的影響更大。因此，教練員在開展初級訓練時，在進行身體訓練和技能訓練的同時需要加強對運動員的心理訓練，培養運動員良好的心理素質。射擊運動需要運動員保持身體肢體的穩定性，在比賽過程中，緊張的情緒會影響運動員射擊的精準度，導致比賽結果受到影響。因此，要加強對運動員的心理素質訓練， 讓運動員可以沉著冷靜地面對各種情況。

心理訓練需要教練員從多個方面入手，培養射擊運動員的意志力、抗壓能力，以及沉著冷靜的態度。如果在訓練過程中，運動員無法控制緊張情緒，教練員可以對運動員使用系統脫敏的方式，反復模擬比賽現場，讓運動員適應賽場氛圍，提升運動員的適應能力。運動員在訓練中要總結和歸納經驗，增強自信心。由于射擊訓練過程是動作的重復和練習，是非常枯燥乏味的，因此需要對運動員進行意志力訓練，使運動員的注意力保持高度集中，在進行射擊動作時可以有效抵御外界出現的干擾因素，保證綜合實力在賽場上可以真正體現出來， 在比賽中正常或者超常發揮。

教練員在進行心理訓練時，需要關注各個年齡階段運動員的生理和心理發展特點，對于年齡偏小的運動員， 除了進行意志力和專注力的訓練之外，還需要給予運動員適當的鼓勵和心理暗示，讓其在產生一些不穩定的情緒時學會自我心理暗示，幫助運動員在比賽時有良好的心態，調節運動員的情緒，提高運動員的心理素質。

2 體能訓練的有效措施

2.1 強化運動員力量訓練

對于射擊運動員來說，有良好的身體素質是非常重要的，因此，運動員在訓練中需要針對自己的肩部、腰腹和大腿肌肉進行專項訓練，并且要想完成整套射擊動作，需要有穩固的軀干支撐力。因此，教練員需要特別關注對運動員大腿肌肉的強化訓練。從射擊運動的特點來看，重心需要放在腰腹部，需要身體保持一定的平衡性，使射擊動作可以不受干擾。射擊時需要長期站立， 因此初級階段的訓練中對于運動員的大腿肌肉群和腰腹部力量有著較高的要求。

2.2 強化運動員的耐力訓練

在射擊比賽運動場上，運動員需要保持一定的耐力。因此，對于初級階段的射擊體能訓練來說，需要有針對性地強化運動員的耐力訓練，培養運動員與疲勞對峙的恒心和毅力。運動員需要在精神高度集中的狀態下完成有效的射擊動作，因此其精神壓力會非常大，這就要求運動員提升中樞神經的抗疲勞能力，并且通過日常訓練中的耐力訓練，對大腦中某個特定的部位進行刺激強化， 配合心血管耐力訓練，使運動員在完成射擊動作時可以保持持久的耐力。

2.3 增強機體的協調性

一個完美的射擊動作，需要運動員有較強的肢體協調性。肢體協調性對于運動員在發力時力量的精確以及動作的平穩至關重要。對于運動員的協調性訓練，教練員需要認識到射擊訓練對肌肉群的要求，使運動員在做任何動作時都能保證動態平衡，身體發力的狀態對稱用力，各個部位協調發力，才能成就完美的射擊動作。在協調性得到增強的前提下，射擊運動員的技能訓練才能得到高效開展。

2.4 營造體能訓練的氛圍

教練員在進行體能訓練時，通過營造體能訓練的積極氛圍調動運動員訓練的積極性。教練員應轉變傳統的被動式訓練方法，通過營造體能訓練的氛圍，提升運動員訓練的積極性和主動性。例如，在訓練場上布置激勵性的標語或者射擊名人的宣傳照，以此使運動員保持對射擊運動的熱愛。

2.5 制訂科學合理的訓練計劃

體能訓練不是一蹴而就的，需要教練員制訂一個系統的、科學合理的訓練計劃。影響身體素質的力量和耐力等體能因素需要日積月累，為射擊訓練的開展奠定堅實的基礎，不能急于求成。因此，教練員需要針對運動員個人的生理和心理特點設計有效的個性化方案，用科學的訓練輔助計劃的完成。體能訓練實施方案并不是固定不變的，教練員需要實時關注運動員的訓練表現，有針對性地實時調整訓練計劃。

2.6 周期性體能測試

體能訓練的成效需要通過開展體能測試來檢測。教練員需要把握上一個階段的體能訓練結果，根據體能測試反饋的結果，及時調整和完善訓練計劃的內容，增強訓練方案的科學性。周期性的體能測試，可以讓運動員了解自己的訓練成效，找到自己的薄弱環節，在之后的訓練中有針對性地訓練，使下一階段的訓練效果可以得到有效提升。

3 射擊初級訓練恢復的有效策略

3.1 周期性訓練模式，堅持科學恢復策略

射擊訓練的恢復需要教練員建立周期性訓練模式， 并堅持使用科學的放松方式對運動員的體能進行恢復。不同年齡階段的運動員接受的訓練強度和放松方式是不一樣的，對于年齡偏小的運動員來說，恢復訓練需要滿足其生理和心理健康發展的需要，使射擊訓練始終保持張弛有度的狀態。設計周期性的訓練模式，使運動員的身體機能可以適應訓練強度，并且教練員要為運動員設計可以放松身心的活動。例如，在進行一段周期的訓練之后，可以組織運動員去戶外徒步，這有助于運動員放松訓練時緊繃的神經，緩解高強度的訓練帶來的疲勞感。在適當地放松后進行適當強度的訓練，讓運動員在張弛有度的訓練模式中實現身體機能的有效恢復，培養運動員周期性運動的良好習慣。

3.2 有效的肢體恢復動作訓練

掌握正確的射擊運動訓練放松方式，才能讓訓練的效果得到更好的呈現。射擊運動在初級訓練階段主要鍛煉的是運動員的肩、腰、腿、臂膀等部位，由于訓練中對這些部位的頻繁使用，導致肌肉長期處于超負荷的狀態，容易形成肌肉疲勞。為此，教練員應該帶領運動員做一些拉伸和放松肌肉的訓練動作。除此之外，運動員可以在訓練結束后，通過慢跑或者游泳等方式，讓運動的肌肉慢慢恢復到平衡狀態。

運動員在訓練開始前，通常需要做好頸部、腰部以及各個關節的激活動作，讓射擊運動開展時使用到的肢體得到有效放松，防止運動拉傷。在訓練結束后，做一些鍛煉腰背力量、調整肌肉緊張的運動。或者進行5— 10 分鐘的熱水淋浴，熱水對肌肉有一定的熱敷效果，從而更好地使運動中超負荷的部位得到有效放松。

3.3 保持充足睡眠

保證充足的睡眠時間及睡眠質量對于訓練后運動員身體機能的恢復有著非常重要的作用。在保證運動員體能和機能訓練的同時，需要使運動員的身體得到有效的恢復，保證其有充足的睡眠時間，否則，在面對高強度的訓練時，運動員會失去對射擊運動的興趣和耐心。經過高強度的訓練后，部分運動員會處于興奮的狀態，教練員應該注意觀察運動員的狀態，輔助運動員調整狀態， 對其給予適當的心理輔導，幫助其緩解壓力，提高運動員的睡眠質量。

3.4 建立輕松的訓練氛圍

開展射擊運動訓練時，為運動員提供輕松愉快的訓練環境，可以使運動員保持良好的訓練情緒，始終保持舒適、放松的狀態。教練員為射擊運動員提供整潔而安靜的訓練環境，可以讓運動員在訓練后得到很好的休息。同時，鼓勵運動員之間互相打氣、鼓勵，以此幫助運動員從緊張的狀態中恢復，幫助運動員更好地緩解、調節身心疲憊感。

4 結語

總而言之，教練員在開展運動員初級階段射擊訓練時，需要充分地把握各個年齡階段運動員的生理和心理發展特點，并根據其個人的不同特點有針對性地設計訓練方案，既要讓運動員充分掌握射擊運動的規范性動作，又要時刻關注運動員心理發展的歷程，對運動員進行適當的心理疏導，避免其在比賽時因為緊張情緒的影響，或者一些突發事件的影響，在比賽場上沒有發揮出正常的水平。同時，初級階段的訓練還需要注重運動員在進行超負荷的射擊訓練之后體能恢復的情況，對運動員進行正確、科學的體能恢復訓練， 有助于運動員獲得實際的射擊運動成效，為之后持續的射擊運動奠定良好的基礎。

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