射擊專項體能訓練的優化研究

張付

摘 要：射擊運動是技巧性的競技項目，對運動員的要求較高。參加射擊運動不僅能提升體能，而且能培養冷靜沉著、堅韌不拔的精神。在射擊運動中，體能訓練至關重要，加強體能訓練，能提高運動員的技術水平，因此應當加強對體能訓練的重視程度，采用合適的訓練方法，提升訓練效果。在射擊體能訓練中，運動員應當按照體能訓練的方法練習射擊，這樣才能提高射擊成績。本文就射擊專項體能訓練進行闡述，并提出一系列的優化策略，希望能為射擊運動帶來幫助。

關鍵詞：射擊；體能訓練；優化；策略

體能訓練是運動員訓練的重要組成部分。開展體能訓練，能夠讓運動員的身體更加協調，讓運動員身體的各個組織、系統和器官的功能更加優化，進而提高運動員的身體素質。但應注意，射擊專項體能訓練與其他訓練有不同之處，不少人認為射擊體能訓練僅僅集中在瞄準和射擊上，其實這是一個誤區，射擊訓練同樣注重身體各方面的素質，需要各個身體組織互相平衡，對運動員的體能要求較高。

1 射擊項目中的體能訓練特征

從廣義上來講，射擊基本項目包括手槍、步槍和飛碟等。手槍項目包括運動手槍、氣手槍等。步槍項目包括小口徑步槍、氣步槍等，在射擊時，運動員的姿勢包括立姿、臥姿等。由此可見，射擊運動項目類型較為豐富。在人們常態化的思維中，射擊項目注重技巧和技術，有人以為射擊項目訓練內容比較輕松，其實并非如此。射擊運動員在射擊時需要運用一定的技巧，還需要具備一定的心理抗壓能力、身體協調性和平衡性，只有這幾個條件都滿足，運動員才能取得好成績。

射擊運動員在體能訓練中，能夠提高身體素質，鍛煉身體各個部分的平衡能力，從而保證身體健康；在體能訓練中，還能提升技術能力和戰術能力，發現自身的技術缺陷并加以改正，并能找出最適合自己的戰術，從而在賽場上發揮出最佳的成績。射擊運動員的體能訓練主要包括以下幾個部分：速度訓練、力量訓練、無氧訓練和有氧訓練，主要分為這幾個動作：瞄、穩、扣。在飛碟項目中，運動員需要將十幾斤重的獵槍從腰間舉到肩部，并保證身體平衡，及時瞄準目標。這個項目的動作比較煩瑣，需要身體多個系統的肌肉加強配合，體能消耗較大，這個過程叫做瞄準。運動員保持長時間槍支瞄準的狀態，從外表上看，在穩槍時，運動員需要持槍靜止，肌肉應當長時間收縮并靜止，此時消耗的體能較大。因此運動員在穩槍時，槍支和身體都應當保證穩定， 整個身體需要同步發力，此時運動員的腰部、背部和肩部都耗能較大。在步槍、氣手槍等慢射類項目中，比賽的時間比較長，運動員應當保證持續的舉槍和瞄準，這時運動員身體肌肉較為疲勞。在比賽中，運動員通常會由于肌肉力量的下降導致不能發揮出正常的水平，平時熟練的技術動作甚至也會出錯，從而影響比賽的成績。在體能訓練時，應當注意鍛煉核心部位的肌肉，增強這些主要部位的力量，為運動員提供較多的能量。

2 射擊體能訓練的重要性

無論是職業運動員，還是業余運動員，抑或一般的射擊愛好者，都應當接受體能訓練，體能訓練具有重要的意義，主要體現在以下幾個方面。

一是能夠提高競技水平。通過日復一日的訓練，運動員的射擊技術將會大幅提升，在各種比賽中也能取得好成績。如今我國體育經濟發展迅速，只有不斷更新訓練方式，才能提升運動員的綜合素養，才能適應現代體育競技的環境。競技成績一般受到多重因素的影響，如運動員的自身能力、外界客觀環境和運動員的心理狀態等，因此要想取得較高的成績，就需要具備較強的體能， 運動員應當不斷提高體能訓練水平，讓技能訓練與體能訓練相結合。二是能修復運動員的身體損傷。在長期的運動勞累中，運動員很容易出現身體損傷等問題。在射擊運動中，運動員需要長時間保持舉槍、轉頭等動作， 此時運動員的肌腱和肌肉長期收縮，久而久之就會勞損嚴重。一般情況下，損傷的部位大都在手腕、膝蓋和腰部，這些部位是重點部位，也是射擊時用力最多的幾個部位。在初期，運動員僅僅感覺肌肉不適，接下來就會出現肌肉酸痛的現象，如果不重視這一現象，就會越來越嚴重。在過去的射擊訓練中，運動員僅僅大量練習射擊，體能訓練的時間比較短，導致運動員身體損傷嚴重， 因此， 為了保護運動員的身體健康，應當根據實際情況制定一個有效的體能訓練方案。

3 射擊訓練的主要內容

射擊主要是運動員運用槍支射擊特定的目標。在現代，射擊既是一項業余性的活動，也是一項專業性的體育競技項目。射擊需要運動員具備專業的素養，具備較強的素質。從整體上看，射擊運動員的訓練內容包括下面幾個方面。

一是力量訓練。在射擊中，力量訓練是主要內容。在射擊時，運動員要腿部、腰腹和手臂保持發力，才能提升訓練的效果。因此在力量訓練時，應當重點訓練運動員的腰背肌肉和腿部肌肉，讓運動員保持動作連續不間斷，保持身體的穩定和平衡。其中腿部訓練是讓運動員身體的基本盤穩定，即雙腿能支撐整個身體，不發生傾斜和晃動，始終穩如泰山，這樣才能為運動員提供一個正確的射擊姿勢。腰腹訓練的目標是穩定運動員的身體重心，讓運動員在射擊時發揮出最佳的狀態。

二是耐力訓練。耐力訓練也是一項重要的內容，通過耐力訓練能夠提升運動員神經中樞的耐力，讓運動員射擊時始終集中注意力，只有這樣才能提高命中率。在訓練進程中，射擊運動員由于長時間的訓練可能會感到疲勞，為了讓運動員集中精力，需要提升其抗疲勞能力， 讓運動員的大腦皮層感到放松，這樣運動員就能在放松的狀態下訓練。

三是協調性訓練。協調性訓練是運動員體能訓練的重要組成部分。在射擊時，對運動員身體的協調性要求比較高，運動員的身體各個部位需要保持平衡，肌肉內部和肌肉群也需要保持平衡，只有這樣，才能順利完成一整套動作。

4 提升射擊體能訓練的策略

4.1 保障體能訓練科學合理

在體能訓練中，制定完善的體能訓練策略是提升運動員運動技能的最佳方式。因此教練應當制訂科學的訓練計劃，從運動員的身體素質出發，靈活地選用訓練內容，根據實際情況對訓練的強度和規格等做出調整，從而收到良好的訓練效果。第一，在制訂訓練計劃前，應當測驗每一位運動員的體能，根據絕大多數運動員身體的情況，制訂一個適用于大多數人的訓練計劃。在訓練中應嚴格執行計劃，如果大多數運動員都能按照時間和規定完成對應的訓練內容，應適當增加訓練難度，不斷提高訓練效率。同時教練也應注意無法跟上訓練節奏的人員，可以為他們單獨制定訓練方案，讓他們循序漸進地提升技能。第二，應注意調整訓練的內容，為了提升訓練效果，應從最簡單的內容開始訓練，然后逐漸增加難度，最終讓運動員掌握所有的訓練要領。第三，在訓練時，教練應注意每位運動員的身體素質，雖然大多數運動員身體機能相差無幾，但是每位運動員擅長的技能不同，因此應當對每位運動員開展專門的訓練，這樣能提高訓練質量。

4.2 營造良好的體能訓練氛圍

在訓練進程中，應當營造良好的訓練氛圍。體能訓練本身就有些枯燥，教練在訓練時，為了調動運動員的積極性，提升訓練效果，應當適當地增加訓練的樂趣。第一，應當為運動員塑造良好的訓練環境，例如保證訓練場所的整潔，各種與訓練有關的器材應當有序擺放， 這樣不會浪費訓練的時間，能讓運動員盡快進入訓練狀態，分秒必爭。第二，應當積極鼓勵運動員，在訓練時由于強度比較大，時間一長，運動員就會產生懈怠心理， 失去訓練的興趣，此時教練員應在訓練場張貼一些帶有激勵性的話語，鼓勵運動員刻苦訓練，為運動員加油助威，不斷提高其訓練的主動性。此外，在訓練間隙，教練應為運動員提供足夠的休息時間，讓他們能勞逸結合； 還應當帶領運動員做一些游戲，讓他們放松身心，營造較好的氛圍，讓運動員保持心情愉悅。

4.3 做好力量訓練和速度訓練

和其他運動項目相比較，射擊項目不僅要求運動員具有較強的技能，而且對運動員的力量要求比較高， 尤其在瞄準和射擊這兩個步驟，需要運動員增強手腕的力量。在訓練前，應當做好訓練放松，尤其在開展力量訓練和速度訓練的過程中，應當適當放松肌肉和身體各個關節，可以做一些拉伸動作，為接下來的訓練打下基礎。為了增強手腕處的力量，可以適當地讓運動員舉啞鈴。為了增強腰腹的力量，應讓運動員端腹轉體；在訓練腿部力量時，應讓運動員做一些抬腿動作，并附帶上專門的練習。此外，還應做好速度訓練。速度訓練能提升運動員的反應能力，例如在速度跑期間，教練可以以口令的方式讓運動員進行專項跑、變速跑等，經過長時間的訓練，運動員就會變得更加敏捷。最后，應做一些腰部和肩部的放松，緩解疲勞的肌肉， 使全身處在放松的狀態。

4.4 加強柔韌性訓練和核心訓練

體能是衡量運動員身體機能的一項重要指標，在射擊體能訓練中，應加強對運動員的柔韌性訓練，讓運動員的身體更加平衡。射擊是綜合性的動作，需要全身每一處關節的參與，需要身體每一個部位的調節， 因此柔韌性至關重要。所謂的柔韌性，即指人體的每一處組織及關節的平衡性、協調性，以及每一處肌肉、關節的伸展性和活動幅度。運動員每天都應當拉韌帶， 使身體的各部分能靈活運轉。此外運動員和運動員之間還應當自由結組，共同進行柔韌性的訓練。除了上述方法外，可以讓運動員拉單雙杠，拉單雙杠能活動全身的肌肉和關節。還可以讓運動員做一些體操，體操不僅能鍛煉柔韌性，而且能陶冶情操，放松身心。在訓練中，也應當加強核心訓練，核心訓練能提高運動員的成績，運動員身上有一些核心肌群，這些肌群之間相互聯系，相互制約，一旦訓練得當，就能讓這些肌群發揮出作用。加強核心訓練能讓運動員較快完成保持、控槍等動作，這些動作都是銜接動作，在換動作時，需要保持全身穩定。

4.5 開展小肌肉群的練習和特別訓練

射擊運動與其他運動項目相比較，更加側重于精細化和運動技巧，因此為了提高訓練質量，應當進行專門的練習。可開展小重量和小肌肉群的練習，將肌肉的耐力和控制力作為重要的目標。在訓練時，應靈活多變，從小規模的練習開始，節奏應適中，不可過快， 讓運動員慢慢進入狀態，不斷增強運動員的肌肉耐力， 保證運動員肌肉的敏感性。此外，還可以開展特別訓練， 所謂特別訓練，就是射擊項目中特有的訓練。如在射擊時，食指是射擊中全部動作中的主要環節，因此應加強食指關節的穩定性訓練。一般情況下，大腦首先發出指令，然后經過神經元的傳遞，身體部位有所反應， 在射擊中也是大腦發出指令后，食指做出配合，扣動扳機，因此在平時的體能訓練中，應當對這一動作加強練習。

4.6 注重體能訓練反饋

在體能訓練期間，應當注重體能訓練反饋，及時掌握運動員體能訓練的情況，根據他們訓練的結果調整訓練方案。在體能反饋時，應當幫助運動員正確認識自己， 使其對自己的情況做出客觀的評估，明確自身的優點和缺點，對優點加以發揚，對缺點加以改正，不斷提升訓練的效果。

5 結語

在射擊項目體能訓練中，教練應積極創新，注意優化訓練策略，根據實際情況采用各種先進的訓練方法， 不斷提高訓練質量。射擊項目對運動員的力量、柔韌性、平衡性、協調性等多方面體能具有較高的要求，因此應制訂合理的訓練計劃，加強訓練，提升運動員的體能， 讓運動員取得好的成績。

參考文獻：

[1] 劉炎立. 射擊運動員體能訓練要點探析[J]. 拳擊與格斗，2022（8）：85-87.

[2] 金迪. 淺談飛碟射擊運動員體能訓練課的設計[J]. 拳擊與格斗，2022（15）：109-111.

[3] 毛靜. 射擊運動項目的體能訓練探究[J]. 灌籃，2021（14）：33-34.