飲食營養在拉丁舞訓練中的重要性

苗述鑫，白少峰

（山東師范大學，山東濟南 250358）

1 拉丁舞的運動特點及供能方式

拉丁舞主要的外在表現特征為藝術表現、難度動作和成套創編。其五支舞的風格不同，表現方式也不同，但在身體運動方式上大同小異，都是需要較強的核心力量來控制身體完成動作，如恰恰干凈利落的換重心擰胯動作、牛仔的踢腿以及彈跳和桑巴中的桑巴跑等都需要強大的核心力量支持。另外，拉丁舞是力量、藝術與美的結合，除了需要強大的核心力量支持，四肢大肌肉群的肌肉力量、肌肉耐力以及爆發力也是拉丁舞運動員必不可少的。

拉丁舞運動員在日常訓練和比賽中大多為五支舞連跳，每支舞時長大約1.5 min，中間休息時間較短，因此需要充足的體能維持身體的運動。磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統共同支持運動員的能量代謝，其中有氧氧化供能系統代謝水平均高于其他兩個供能系統，是最主要的供能方式，磷酸原和糖酵解供能系統的代謝水平依據舞蹈風格的不同而有所差異。例如，桑巴和恰恰糖酵解系統代謝水平高于磷酸原系統；倫巴、牛仔和斗牛舞中糖酵解供能系統代謝水平低于磷酸原系統[1]。基于此，依據拉丁舞的運動特點及其每支舞的供能方式，運動員訓練和賽后進行有針對性的能量補充以促進體能的恢復，對運動員舞蹈水平的提高和在比賽中的發揮有著重要的意義。

2 拉丁舞運動員身體形態與飲食營養的關系

好的形體是舞蹈、電影、戲曲、戲劇等表演藝術的必修基礎，在幾十人同時起舞的舞池中如何快速吸引裁判的視線，除專業的技術動作和舞服的加持，亮眼的身體曲線也是運動員的一大優勢。但對身體曲線的要求不是追求以瘦為美，還要兼顧身體耐力素質與力量素質的發展。拉丁舞運動是一個高強度和高耐久性的運動，對身體的消耗較大，尤其是在訓練和比賽后期，體內的糖分被消耗殆盡，中樞神經系統疲勞和耐久力下降，代謝的穩定性遭到破壞，若沒有足夠的能量供給則會產生乏力、頭暈、昏厥等無法繼續訓練的癥狀[2]。因此，節食減肥和追求以瘦為美是不可取的，既要體現美感，又要展現力量。要求運動員通過合理的飲食營養與訓練在發展專項運動素質的同時塑造體型，在滿足訓練過程中所需要的能量的同時進行身體形態的塑造，提高各專項素質，達到最佳的訓練效果。

3 拉丁舞運動員營養需求與補充

3.1 碳水化合物的補充

運動時，碳水化合物是最主要的能量來源，運動的強度有賴于碳水化合物的參與程度。它在人體內消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用，然后以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中，并維持體內較為恒定的血糖濃度，讓所有細胞都能獲得所需的能量。拉丁舞的供能方式主要以有氧氧化供能為主，其主要消耗的能源物質為糖類和脂肪，因此補充足夠的碳水化合物對拉丁舞運動員日常訓練和比賽是極其重要的。但碳水化合物的補充并不是越多越好，需根據個人體重及運動量等因素適當攝入。一般來說，碳水化合物所供熱量占總熱量的55%～60%，每克碳水化合物能提供4 kcal能量，而成年男子（體重60 kg計）每天需要2 400～4 000 kcal能量，成年女子（體重53 kg計）每天需要2 200～3 200 kcal能量。拉丁舞運動員在補充碳水化合物時，應按照自身體重以及訓練量，因人而異地進行補充[3]。

3.2 蛋白質的補充

蛋白質是組成人體細胞、組織的重要成分，是生命的物質基礎，也是構成人體免疫系統、運動系統的重要組成成分，骨骼、肌肉的生長需要大量的蛋白質供給。蛋白質所供熱量占總熱量的10%～15%，每克蛋白質可提供4 kcal能量，運動員在進行長時間訓練，體內糖原被消耗殆盡時就會啟用蛋白質供能。在進行高強度訓練后，蛋白質還能起到重建損傷的肌肉、加快恢復以及增強力量的作用。優質蛋白可以增加頭腦的靈敏程度和肌肉的活力，提供持久的飽腹感，保證運動員在訓練時精力充沛。

3.3 脂肪的補充

脂肪是體內儲存能量和供能的倉庫。當進食后，人體攝入的能量會在胰島素的作用下，以甘油三酯的形式高效能地儲存在脂肪中，避免餐后血糖和血脂過高。運動員經過長時間訓練，處于饑餓狀態時，儲存在脂肪中的甘油三酯就會被分解釋放能量，脂肪通過有氧氧化釋放能量，維持機體正常的生理功能。隨著運動時間的持續增長，脂肪供能會逐漸代替糖類供能，每克脂肪氧化可釋放9 kcal的熱量，是糖類、淀粉和纖維素的兩倍[4]。但過多的脂肪會誘發高脂血癥以及高血壓、影響四肢活動和加重心臟負擔等，在攝入脂肪時要嚴格控制攝入的量，根據每個人不同的身體情況進行補充。

3.4 水和無機鹽的補充

水是人體生命之源，人的許多生理活動需要水的參與才能進行，人體內的水分約占總體重的50%～60%。水具有調節體溫和保護心臟的功能，拉丁舞運動員在進行長時間訓練后，大部分熱量通過出汗排出體外，體內流失的水分需要及時補充以維持機體正常的生理活動。由于個體內臟器官結構與功能的不同，新陳代謝水平存在差異，所釋放出的熱量也不同，此時就需要通過水分在血液中的流動來維持人體體溫的穩定，因此在訓練和比賽后應及時補充水分[5]。特別要注意的是，訓練后要休息15 min左右再進行補水，否則容易造成心臟負擔，引起心肌炎等心臟疾病。

無機鹽是細胞內某些復雜化合物的重要組成部分，參與并維持生命體的代謝活動，還有維持人體內酸堿平衡、維持細胞的正常形態和維持細胞滲透壓的供能。運動后出汗造成水分流失的同時會伴隨著大量無機鹽的流失，在補充水分的同時注意補充一定量的無機鹽，選擇多喝一些含鈉、鉀、鈣等礦物元素的飲料來補充，以促進人體的恢復。

3.5 維生素的補充

維生素雖然不能為人體提供能量，但適當補充維生素可為運動員的訓練、比賽以及賽后的恢復起到輔助的作用。例如，拉丁舞運動員長期運動，關節軟骨可能出現磨損的狀態，就需要補充維生素C來起到保護關節的效果；維生素B可以起到營養神經，改善因過度運動所造成的神經肌肉勞損等問題；維生素A則可以起到促進蛋白質的合成，增強肌肉力量的作用。

4 輔助訓練的飲食營養建議

4.1 養成良好的飲食習慣

許多運動員飲食習慣不合理，如因為起床時間晚而不吃早飯、愛吃零食以及運動后補水方式不合理等。這些問題會直接導致運動員在訓練比賽期間身體供能不足或其他問題，從而影響運動效果。相關人員要針對運動員在訓練比賽期間不吃早飯、愛吃零食、愛喝碳酸飲料以及偏食等問題進行調整，將合理的膳食搭配落實到一日三餐上；遵循科學性、針對性的原則對運動員的日常飲食進行合理搭配，從而提高他們的身體素質。

4.2 規劃宏量營養的攝入

碳水化合物、蛋白質和脂肪是人體所必需的三大基本營養素。《中國居民膳食指南》推薦的攝入比例為碳水化合物50%～60%，脂肪20%～30%，蛋白質大約10%～15%。運動員應合理規劃三大營養素攝入的質量、含量和攝入的比例，攝入建議如下。

（1）快碳和慢碳相結合，增加主食種類。快碳水也叫高碳水化合物，也是高血糖指數的食物，這類食物人體吸收較快，能迅速釋放能量，但攝入過多易導致血糖波動和長胖等問題。例如，米飯、土豆、香蕉和大多數小麥粉制品等均屬于快碳水。慢碳水是指吸收速度緩慢，供能較慢，對胰島素水平影響緩和的食物，此類食物大多為粗糧，含有豐富的膳食纖維。例如，燕麥、糙米、黑米、全麥面包等食物均屬于慢碳水[6]。

（2）豐富蛋白質攝入類型，控制攝入數量。人體每天每公斤體重要攝入1.0～1.5 g蛋白質，對于每天高強度訓練的舞蹈運動員來說，相對應多攝入一些。動物蛋白易被人體吸收且種類多樣，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類和各種肉類如豬肉、牛肉及魚肉等。植物蛋白通常含有較多的膳食纖維、維生素和不飽和脂肪酸等成分，更有益于身心健康，如豌豆、大豆、鷹嘴豆、藻類等。

（3）合理攝入不飽和脂肪，減少飽和脂肪的攝入。不飽和脂肪主要來源于植物，更有益于人體健康，且易于與氧氣進行氧化作用，更容易被代謝掉。例如，牛油果、深海魚類等含有豐富的不飽和脂肪成分。

4.3 根據訓練和比賽需求飲食

運動員應根據個人情況，依訓練和比賽的需求，合理調配飲食。對處于訓練期的運動員，應保證每日攝入充足的能量，以保證正常訓練的需要，并根據自身是否有減脂和增肌的需求進行相應食物的搭配。對于處于比賽期的運動員，更應注意食物的安全性和營養性，除補充必要的三大營養素外，在比賽前、中、后期還可食用一些巧克力、香蕉等易消化的食物或飲用功能性飲料用以快速補充體力和身體流失的水分[7]。

5 結語

飲食營養作為運動員訓練和比賽過程中重要的環節，直接與訓練水平和比賽成績相關。本文通過對拉丁舞運動員訓練和比賽過程中飲食營養對訓練效果和舞蹈水平提高的影響進行分析，為運動員提供飲食營養補充的手段和方法，幫助運動員科學合理地補充營養。