這些年你做的熱身動作很可能錯了

何杰

大家都知道，運動前一定要做好充分的熱身準備。但你或許不知道，有些你做了很多年的熱身動作可能是錯的，比如頭部環(huán)轉、腰部環(huán)轉、屈膝環(huán)轉等經(jīng)典的熱身動作。

先說頸部360°環(huán)繞動作，一方面，很多人動作幅度不到位，僅僅只是在“轉脖子”，也就起不到拉伸的效果；另一方面，這種環(huán)繞式的動作可能會給頸椎造成不必要的壓力，讓頸部的韌帶和小關節(jié)反復磨損，長此以往造成頸椎疼痛。還有可能造成腰椎小關節(jié)紊亂，特別是頸椎、腰椎退變或者不穩(wěn)的人群，更加要避免做此類動作。如果讓膝關節(jié)做一個近乎360°的環(huán)繞，會讓膝關節(jié)在多余角度上活動，這就會給膝關節(jié)半月板產(chǎn)生不必要的壓力，造成慢性損傷。

慢跑前的熱身動作5～10分鐘比較適宜。可以做以下動作：

開合跳 首先把雙腳打開，寬度是肩寬的1.5倍。然后跳起的同時，要保證雙手處于伸直狀態(tài)，最后讓雙手在頭頂拍1次掌。做50～100次。

深蹲 深蹲可以提前讓我們打開膝關節(jié)，起到保護作用。深蹲就是扎好馬步，然后讓身體緩慢下降，手可以在頭背后交叉。做50次。

高抬腿 上半身挺直，保持直線狀態(tài)，然后兩腿交替，較快速度地抬高至水平。高抬腿時速度可以稍微快一點，但是要和自己的呼吸節(jié)奏相一致。這樣可以很好地凝聚腿部力量，同時跳躍可以讓髖關節(jié)提高，也增強了身體的韌性及下肢的力量感。

頸部熱身動作 雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳并輕微施加壓力，停留20秒；右手放置左耳并輕微施加壓力，停留20秒；右手放置后腦勺并輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒；頭部向上仰，停留20秒。

膝關節(jié)熱身動作 ①馬步式下蹲：站馬步式做下蹲動作，下蹲時膝關節(jié)不要超過腳尖。②此時保持上身軀干筆挺，發(fā)動身體有一個微微跳躍的進程。然后挺直站立，一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。

熱身時還要注意以下細節(jié) ①熱身運動應從系統(tǒng)拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。②注意熱身前補足水分。③注意循序漸進，逐漸增加運動量。④注意把握熱身時間，一般來說，身體微微出汗，便可結束熱身運動。