炫彩營養素 讓眼睛更閃亮

潘長鷺

赤橙黃綠藍靛紫，越是色彩繽紛的營養素，越能得到眼睛的青睞。今天，我們就來認識一下能讓眼睛更閃亮的炫彩營養素。

番茄紅素

番茄紅素是一種不含氧的類胡蘿卜素，不僅是強效的天然抗氧化劑，還可上調內源性抗氧化酶的活性，在免疫調節、抵抗視疲勞、延緩血管衰老等方面有良好的應用價值。

人體自身不能合成番茄紅素，需通過膳食補充。番茄紅素在成熟的紅色植物果實中含量較高，如番茄、西瓜、紅色葡萄柚、番石榴等。番茄紅素在番茄中隨果實的成熟度增加而升高。如果希望人體能多吸收番茄紅素，還要記得加熱熟吃。加熱后，番茄紅素更易于在人體中轉運和吸收。每100克生番茄約含番茄紅素2.57 毫克，每100 克熟番茄的番茄紅素含量約為4.4 毫克。

維生素A

維生素A 是一種具有視黃醇生物活性的脂溶性維生素。維生素A 能增強視網膜感光力，維持角膜上皮和結膜上皮表面濕潤。缺乏維生素A 會導致感受弱光的能力減退，出現干眼癥，甚至可引發夜盲癥。

維生素A 的主要來源包括動物性食物中的視黃醇，以及植物性食物中的β- 胡蘿卜素。動物性來源的視黃醇可以直接被機體吸收利用，而植物中的β- 胡蘿卜素則需要在體內轉化為視黃醇才能被身體吸收利用，也就是會打折扣。

維生素A的動物性食物來源主要有禽、畜的肝臟，蛋黃和牛奶等。植物性來源的β- 胡蘿卜素可不只存在于胡蘿卜中，事實上，紅黃色及深綠色蔬菜和水果中，β- 胡蘿卜素的含量也很高，如南瓜、紅薯、莧菜、菠菜、橙子、橘子等。

葉黃素

葉黃素是一種類胡蘿卜素，是視網膜黃斑色素的主要組成成分，可吸收藍光、抗氧化和提高視功能，避免藍光穿透角膜、晶狀體而對視網膜色素細胞等結構造成損害。

人體不能合成葉黃素，需要從飲食中獲得。食物中，黃玉米的葉黃素含量最多。另外，羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉菜以及黃桃、木瓜、柑橘等黃橙色水果也是膳食葉黃素的重要來源。蛋黃中的葉黃素含量雖然不高，但是它的生物利用度較高，是等量蔬菜的3 倍。因此，雞蛋也是葉黃素很好的食物來源。

蝦青素

蝦青素是類胡蘿卜素的酮式含氧衍生物，不僅具有良好的血- 視網膜屏障通透性，且在提高免疫力、抗氧化、延緩眼部疾病發展等方面具有獨特作用。想要獲取蝦青素，可以多食用蝦、蟹、牡蠣、鮭魚、藻類等海洋性食物。

花青素

花青素是一種水溶性植物色素，屬于黃酮類化合物。花青素能夠促進視網膜視桿細胞中的視紫紅質再生，維持視網膜結構和功能；還可提高視紫紅質再生速度，從而增加視網膜對光的感受性，改善夜間視覺。

花青素的食物來源主要是深色漿果（黑果枸杞、藍莓、黑加侖、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫蘇等）和谷薯豆類（黑米、紅米、紫薯、黑豆等）。

介紹了這么多和眼睛有關的營養素，那是不是攝入越多越好？事實上，所有的營養素都需要均衡、適量。無論哪一種營養素攝入過多都會過猶不及、矯枉過正。合理膳食才是視力健康發展的重要保證，就讓多彩的營養素助力我們看清七彩的世界吧！