選對食物 延緩大腦衰退

賈海先 段佳麗

阿爾茨海默病是一種進(jìn)行性發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，會導(dǎo)致中老年人認(rèn)知功能障礙。它就好比腦海中的“橡皮擦”，會將記憶一點點擦除。隨著老齡化社會的到來，阿爾茨海默病患者變得愈加常見，病例也出現(xiàn)年輕化的趨勢。

雖然阿爾茨海默病的發(fā)病機(jī)制尚未有定論，但越來越多的證據(jù)表明，其發(fā)病與高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身體活動、不健康飲食等風(fēng)險行為存在關(guān)聯(lián)。營養(yǎng)改善是預(yù)防阿爾茨海默病的重要手段之一。

要想延緩大腦衰退，預(yù)防阿爾茨海默病，大家在日常飲食中應(yīng)該如何做呢？

食物多樣 營養(yǎng)充足

目前流行的針對阿爾茨海默病的膳食模式是美國研究團(tuán)隊提出的MIND（the Mediterranean-DASH DietIntervention for Neurodegenerative DelayDiet）膳食。MIND 膳食是綜合地中海飲食（Mediterranean Diet）和得舒飲食（DASH Diet）兩種膳食模式而來的一種專門針對大腦健康的膳食模式，有助于改善大腦認(rèn)知功能。這種膳食模式推薦了綠葉蔬菜等10 種食物，提出需限制紅肉等5 種食物，是一種較為容易遵循的膳食模式。具體膳食建議如下。

10 種推薦食物及建議攝入頻率：綠葉蔬菜每周≥ 6 份；其他蔬菜每天≥ 1 份；全谷物每天≥ 3 份；漿果類每周≥ 2 份；豆類每周＞ 3 次；堅果每周≥ 5 份；魚類（非油炸） 每周≥ 1次；禽類（非油炸） 每周≥ 2 次；選擇橄欖油；紅酒每天1 杯（ 非必須，請注意不同年齡的飲酒量，如無飲酒習(xí)慣，則不建議主動飲酒。）

5 種限制食物及建議攝入頻率：紅肉及制品每周少于4 次；黃油和人造黃油每天少于1 勺；芝士每周少于1 份；糕點甜點每周少于5 份；油炸食物和快餐每周少于1 次。

中國居民平衡膳食寶塔給出了成年人每天各類食物攝入量的建議范圍值，這是做到營養(yǎng)均衡、全面的基礎(chǔ)。《中國居民膳食指南（2022）》推薦了以清淡少鹽，食物多樣，谷類為主，蔬果、魚蝦、奶類、豆類充足豐富等為特點的我國“東方健康膳食模式”，有助于整體改善居民健康水平，希望大家努力踐行。

補(bǔ)充有益大腦健康的營養(yǎng)素

n-3 多不飽和脂肪酸：其中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α- 亞麻酸等，對于維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能至關(guān)重要。DHA 是促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長并維持其功能的重要成分，也是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，并可降低心血管疾病及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險。n-3 多不飽和脂肪酸在一些深海魚，如三文魚、海鱸魚中含量豐富，藻油和堅果（如亞麻籽、奇亞籽等）也含有豐富的n-3 多不飽和脂肪酸。

維生素E、類黃酮等：維生素E可以減少細(xì)胞中脂褐質(zhì)（ 俗稱老年斑，即細(xì)胞內(nèi)某些成分被氧化分解后的沉積物）的形成，提高免疫力，起到預(yù)防衰老的作用。維生素E 含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅果、豆類、谷類（特別是全谷物）等。此外，維生素C 以及其他具有抗氧化作用的植物化學(xué)物如類黃酮（黃酮類化合物）等，也有助于對抗自由基對腦的損傷。這里著重說一下類黃酮，這是人體無法自身合成的物質(zhì)，只能靠食物攝入。它種類豐富，常見的有花青素、兒茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供較多的類黃酮。前面提到的MIND 膳食，在提供類黃酮方面很出色。

維生素B₁₂：維生素B₁₂又稱鈷胺素，膳食缺乏維生素B₁₂的情況多見于素食者，缺乏時會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損害，出現(xiàn)精神抑郁、記憶力下降等神經(jīng)癥狀。它的膳食來源主要是動物性食品，如肉類、動物內(nèi)臟、魚、禽蛋類，而植物性食品基本上不含維生素B₁₂。

膽堿：膽堿是生物膜的組成成分和乙酰膽堿的前體，能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育，提高認(rèn)知功能。足夠的膽堿攝入，可以在預(yù)防認(rèn)知衰退和阿爾茨海默病中發(fā)揮作用。研究發(fā)現(xiàn)，膽堿、磷脂酰膽堿攝入較多的人，與攝入較少的人相比，阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險會降低28%。膽堿的主要膳食來源是雞蛋、肉類、水產(chǎn)品、奶類、西藍(lán)花、豆類等。

優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是機(jī)體細(xì)胞、組織和器官的重要組成結(jié)構(gòu)，是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，用于構(gòu)成體內(nèi)各種重要的生理活性物質(zhì)。蛋類、奶類、豆類、魚蝦、瘦肉等含有優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于維護(hù)腦部健康，延緩衰老。

其他營養(yǎng)素：維生素B6、葉酸以及含較多膳食纖維的食物等，也有助于預(yù)防阿爾茨海默病。維生素B6 廣泛存在于各種食物中，其中白肉、豆類、堅果類、蛋黃等含量豐富，水果、蔬菜中含量也較多。葉酸的良好食物來源包括肝臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉等。膳食纖維有助于降低血糖和膽固醇，改善腸道菌群。膳食纖維多來源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆類粗糧及菌藻類食物中含量豐富。

以上是有助于大腦健康的幾種重要物質(zhì)，但要提醒大家的是，沒有一種食物、營養(yǎng)素或膳食補(bǔ)充劑，比堅持平衡膳食模式更重要。食物的選擇和營養(yǎng)素的補(bǔ)充，一定要建立在堅持平衡膳食模式的基礎(chǔ)上，不建議大家過分依賴某種食物或營養(yǎng)素。

盡量少吃或不吃這些食物

大家要盡量少吃或不吃以下幾種食物：高鹽（鈉）、高飽和脂肪和反式脂肪、高糖、高能量密度的食物。這些多是超加工食品，可能會誘導(dǎo)氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致身體機(jī)能損傷。研究表明，超加工食品的攝入量每增加10%，患阿爾茨海默病的風(fēng)險會顯著性增加14%。當(dāng)超加工食品攝入量超過每日總能量的19.9% 時，會導(dǎo)致整體認(rèn)知下降的速度提升28%，執(zhí)行功能下降的速度加快25%。它們對于大腦有害無益，日常生活中應(yīng)減少攝入。

讓我們一起攜手，借助“食養(yǎng)”這位“良醫(yī)”，維護(hù)大腦健康，共同守護(hù)愛的記憶。