運動“收”回外翻的肋骨

有的人發現自己并非瘦骨嶙峋，但肋骨下緣卻凸起得清晰可見，甚至穿貼身上衣時看起來像有四個“胸”，這可能是肋骨外翻。據統計，超50%的人存在肋骨外翻，易引發肩頸等部位不適及損傷，導致身體機能不良，及早進行運動訓練有助糾正。

人體有12對肋骨，左右對稱，肋骨外翻通常指第7～10根肋骨向外凸出，超出正常高度。幾個簡單測試有助判斷是否存在肋骨外翻。1.站立，測量肋骨角，大于90度可能為外擴型肋骨外翻，具體而言，90～100度為小幅度外翻，大于100度為大幅度外翻。2.仰臥，將手放在肋骨上觸摸其形態，吸氣時最下緣的肋骨超出身體自然輪廓的邊界，高出肋骨正常高度，可能為前突型肋骨外翻；用手觸摸或目測肋骨是否高于腹部水平。

3歲前兒童肋骨尚未定型，骨骼強度較低但柔韌性好，若長期把褲腰系得太緊、太高，可能影響正常呼吸模式，壓迫肋骨，致其異常發育。此外，兒童缺鈣或營養不良也可能導致肋骨外翻。成人肋骨外翻則多與呼吸方式錯誤（如過度使用胸式呼吸）、站立習慣不佳（如骨盆前傾或過度頂胸的站姿）、腹肌無力等有關。

正常情況下，肋骨吸氣時向外展開，呼氣時向內收回，其外翻類似于肋骨保持半展開狀態，無法完全收回到呼氣時的正常位置，從而影響呼吸功能。為讓呼吸恢復順暢，肩頸的輔助呼吸肌，如斜方肌、胸鎖乳突肌等會來“救場”，長此以往，導致肩頸僵硬、胸口肌肉筋膜緊張，體力勞動時易胸悶氣短，引發肩頸、胸椎、腰椎疼痛。以下3個動作有助把外翻的肋骨“收”回來。

胸椎、肋骨放松（如圖）。平躺，屈膝，雙腳踩地，下背貼地，雙手掌心朝上置于胸前，使胳膊在胸前圍成橢圓形；呼氣時保持左手不動，右手向對側延伸，帶動上背微微離地，感受后背、肋骨有拉伸感，再換另一側，交替進行；每組3分鐘，做2～3組。

控制肋骨（如圖）。平躺，屈膝，雙腳踩地，下背貼地，自然放松地呼吸幾次，找到控制肋骨下緣微微下壓、不外翻的發力方式；雙手握住小重量啞鈴，手臂向前伸直，為起始位置；緩慢朝頭頂方向移動手臂，直到感覺下背部不能再貼地、肋骨即將要翹起來，保持這一姿勢做一次緩慢呼吸；緩慢移動手臂回到起始位置；每組15次，做3組。

膈肌放松（如圖）。俯身趴在瑜伽球上，使骨盆高于肩膀，肘部壓住地面，肩部發力支撐，頭部微微上抬；保持呼吸緩慢悠長，吸氣與呼氣時間比為1∶2；每組3分鐘，做3～5組。

存在肋骨外翻的朋友，生活中還要注意練習腹式呼吸，避免站立時骨盆前傾或過度頂胸、久坐久站、彎腰駝背等。有嚴重肋骨外翻并造成脊柱、肩頸等不適癥狀的，建議及時就醫，在?？漆t生指導下進行康復治療。

來源：《生命時報》