抑郁和焦慮情緒與食物的聯系

卜慶萍

你知道嗎，抑郁和焦慮情緒的發生與飲食有微妙的聯系。它們與神經遞質的產生密切相關，而神經遞質的產生需要足夠的營養物質支持，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺），礦物質（鋅、銅、鐵和鎂）和B族維生素（維生素B6、維生素B12和葉酸）等。這些營養物質包含在各種食物中，如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂，雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂，豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜中含有維生素C等。由于長期不平衡的飲食習慣，造成機體某些營養素缺乏，就會引起焦慮、抑郁等情緒。今天就跟大家分析一下飲食和情緒的關系，識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮。

各類營養素如何影響人的抑郁情緒

鎂與抑郁研究表明，抑郁的發生與慢性炎癥密切相關。鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度，C反應蛋白是一種炎癥指標。鎂主要存在于植物幼嫩器官和組織中，植物成熟時則集中于種子。很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。

維生素B12與抑郁維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體，引發高尿酸血癥、氧化應激、血管內皮損傷，以上均可導致神經毒性，從而導致精神抑郁。

鋅與抑郁鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內分泌功能的平衡，在調節大腦回路和認知功能方面發揮多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調節劑。鋅元素濃度的下降會危及神經的可塑性，長期會加重神經心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。

抗氧化維生素與抑郁抗氧化維生素包括維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內皮信號級聯中發揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響。葉酸與神經遞質合成有關，葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內的堆積，會加劇抑郁的發生。

蛋白質與抑郁蛋白質是由氨基酸構成的，每天人體從食物中獲取蛋白質時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入。長期缺乏必需氨基酸會造成機體蛋白質失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經系統大概有2%～3%的色氨酸用來合成5-羥色胺（5-HTP），5-羥色胺缺乏與人的抑郁情緒密切相關。

各類營養素如何影響人的焦慮情緒

c-3多不飽和脂肪酸與焦慮c-3多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分，它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、湖紅點鮭魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內的c-3多不飽和脂肪酸水平較低，補充c-3多不飽和脂肪酸有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮有些性格不穩定的人群，有可能是缺鈣引起的。可以多吃一些鈣含量高的食物，如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等。由于機體長期缺鈣，遇到不開心的事時就會心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質激素的血漿濃度增加，促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中鎂的含量并不高。現代社會人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是導致缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關的健康問題也越來越多。短期攝人高脂飲食可以降低焦慮反應，然而長期的高脂飲食會使大腦產生不穩定因子，使人情緒不穩定，易引起焦慮。

低糖高蛋白飲食與焦慮低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。

擁有美好心情，到底應該怎么吃

方法一：推薦每天攝入12種以上的食物，每周25種以上為宜

谷薯類為主。每天攝入谷薯類250～400克，全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

餐餐有蔬菜。每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。

天天吃水果。每天攝入200至350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

奶類豆類不能少。奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白。奶類攝人量相當于液態奶300克／日，豆制品相當于大豆25克／日以上，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。每周吃280～520克水產類食物，280～520克畜禽肉，280～350克蛋類。平均每天魚、禽、蛋、瘦肉攝入總量在120～200克，優先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

方法二：結合中醫食療，助力情志調節

蓮子芡實粥蓮子20克，芡實30克，大米50克，冰糖、枸杞適量。加水燉煮至米爛即可，或將蓮子、芡實研磨成粉，與大米同煮至米爛時即成。

喜樂過度有可能影響心臟功能，導致氣血渙散，不能濡養心神。推薦吃蓮子芡實粥。有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適合中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。

雞肝菠菜粥菠菜5棵，雞肝100克，埂米100克，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。將菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻，菠菜焯燙過涼水。先燒開水放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用；鍋中水燒開放人粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬。米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。

大怒影響肝的疏泄功能，易出現精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀，推薦吃雞肝菠菜粥。有養胃補肝、解毒散熱的功效，是春季補肝護肝的營養藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。

蘋果小米粥蘋果1個，小米100克。蘋果去皮去核后切成小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽后轉小火煮20分鐘。

思慮過度則傷脾，易出現食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發抑郁癥，推薦吃蘋果小米粥，有健脾和胃、安神養心、益氣減肥的功效。

冰糖雪梨川貝粥雪梨1個，川貝20克，枸杞15克，大棗2個，銀耳、冰糖適量。把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放人鍋中，煮開后調小火煮30分鐘即可。

悲傷過度則傷肺，久而不節就會損害內臟，推薦吃冰糖雪梨川貝粥。有滋陰潤肺、補益氣血的功效。

皮蛋牡蠣粥皮蛋2個，牡蠣100克，米100克，鹽、胡椒粉、蔥花適量。將牡蠣洗凈，皮蛋切丁。米放在鍋里加清水，煮開后轉小火蓋上蓋子煮20分鐘左右，關火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變得黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮10分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。

過恐則傷腎，可導致腎氣失固，二便失調，推薦吃皮蛋牡蠣粥。有滋陰、降火、美容的功效，適用于操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。