“高考食譜”推薦

|文/羅凱

如何保證營養？考前飲食要避免哪些誤區？

又是一年高考季。每年這個時候，空氣中都彌漫著緊張的氣氛。孩子的高考，也是家長的“大考”。他們變著花樣準備菜肴，給孩子補充營養，希望孩子以最良好的身體狀態迎戰高考。

如何保證孩子備考期間的飲食有營養？一日三餐如何安排，益智又安神？考前飲食要避免哪些誤區？國家二級公共營養師、岳陽市中心醫院營養科主管營養師余小蓮為家長支招。

均衡飲食 養成好習慣

“高考前，最為關鍵的就是要均衡飲食。”余小蓮說，均衡飲食強調充足的能量和全面的營養素，按照“中國居民平衡膳食寶塔”安排一日飲食，做到“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃巧”。主食注意粗細糧搭配，副食注意葷素搭配。

1.保證營養的全面均衡

①膳食中要有足夠的主食，提供充足的糖和熱量

大腦對血糖波動最為敏感，葡萄糖是腦細胞唯一能量來源。如果主食攝入不足，血糖維持不穩定，大腦能量來源減少，思維會變得遲緩和混亂，從而降低學習效率。主食可適當吃些燕麥、玉米面、大麥仁、全麥食品等粗雜糧，能補充B族維生素及膳食纖維。

②食物應多樣，營養要平衡

考生的膳食中除了要包含充足的主食，還要有豐富的蛋白質食品。備考期間，副食應多吃瘦肉、魚、牛奶、蛋、動物肝及豆類，補充優質蛋白及各種維生素、礦物質，活躍腦細胞、提高記憶力。這些食物應均衡地分布在三餐中。還可吃些芝麻、核桃、花生等堅果類食物，補充多種不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養素，幫助改善思維，增強記憶力。

③適量攝取蔬果

蔬果中富含鉀，可以一定程度上緩解食欲差、乏力等癥狀。其次，考生備考期間，體內B族維生素及維生素C消耗增加，多吃可以補充維生素滿足機體需要，對舒緩壓力、消除疲勞也有一定作用。同時，蔬果中富含的纖維素，可以刺激腸蠕動，促進排便，能緩解緊張情緒及過強腦力勞動引起的功能性便秘。

④喝充足的水

多飲水，不要渴了才喝。除了白開水，還可以喝果汁，補充機體對于能量、維生素及礦物質的需求。不宜吃過多冷飲，以免造成消化功能紊亂，引起腹痛、腹瀉。

2.養成良好的飲食習慣

除補充必要營養外，保持良好的飲食習慣也很重要，考試期間盡量不要打破已形成的飲食習慣。

首先，早餐要吃好，切不可空腹。早餐質量對學生上午學習效率影響極大，一份理想的早餐應有主食類、蛋白質食品，最好再加些蔬果，保證營養全面；午餐應吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養素；晚餐攝入量與休息時間有關，不要吃得過飽，要以清淡、易消化食物為主，吃得過飽或油膩都會加重消化道負擔，影響夜間睡眠；熬夜加餐，要避免脂肪類食物，以容易分解的糖類食物為主，加餐時間最好不要超過晚上10點。

臨考前學生心理普遍焦慮，部分考生會影響食欲，嚴重者甚至出現惡心、嘔吐、腹痛等不適癥狀。對于這種情況，家長首先要給予孩子引導、安慰和鼓勵，減輕精神壓力，也要適當放松，如聽聽音樂及做些運動鍛煉。飲食上應注重三餐多樣化，增強考生食欲?？蓮慕∑㈤_胃入手，進行合理飲食調配，如在飯前飲用山楂泡水、西紅柿榨汁。

有部分考生有“應考性尿頻”，除考前應排空尿液外，臨考前一天應避免喝濃茶及咖啡等飲料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而多飲水；對于部分失眠的考生，臨睡前喝一杯牛奶，或者吃一個蘋果，都可以起到加深睡眠的作用。

3.注重食品衛生安全

備考期間要特別注意食物的衛生安全，要選擇正規的、有質量保證的、新鮮的食物，需要加熱的食物一定要徹底加熱，盡量不吃隔夜飯菜；不要讓孩子吃平常沒吃過的食物，這類食物可能會引起過敏，或者引起胃腸道不適；不要吃街邊小吃，這些食物含添加劑多，易被污染，容易引起食物中毒；不要盲目服用營養品及保健品，以免造成肝、腎功能損傷。

俗話說“病從口入”，備考階段如果生病，輕則耽誤復習，重則直接影響考試。

備考飲食應避開的誤區

誤區一：猛補大魚大肉

大魚大肉屬于高脂肪高嘌呤食物。如果孩子以前飲食比較清淡，貿然換成大魚大肉，可能會增加孩子胃腸道負擔，出現胃腸道反應，也會增加肥胖的風險。

誤區二：讓孩子吃得過多

孩子在復習階段，腦力勞動消耗大，能量消耗也會增加。于是，很多家長擔心孩子吃不飽，營養跟不上去，除了豐盛的三頓正餐，還會安排高糖高脂的食物加餐，比如西瓜、雞湯、黑芝麻糊等等，最終導致他們攝入量過多，高考結束后體重超標。

誤區三：突然改變飲食，刻意求稀貴食物

很多家長很重視孩子備考飲食，在備考沖刺階段，將平時舍不得買的食物統統買回來，給孩子補營養。但有些孩子在吃后，卻出現了過敏、腹瀉等不良反應，得不償失。

誤區四：盲目購買補腦保健品

很多家長購買各種保健品，迷信“健腦品”，以期望能幫助孩子短期內提高記憶力，提高學習成績。然而，各類補腦保健品中補充的營養元素，大部分可以通過正常飲食來攝取，而且其實際效果也值得商榷。

推薦食譜

1.早餐要吃好

推薦搭配：雞蛋掛面（1個雞蛋、面條100～150g、青菜200g），1杯酸奶，1個蘋果。

2.午餐要吃飽

推薦搭配：主食（米飯、饅頭、面條等，150～200g），2～3份葷菜（魚、雞、牛肉、豬肉、豬肝、蝦等），2～4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡蘿卜等），1份湯（骨頭湯、冬瓜湯、紫菜湯等）。

3.晚餐要吃巧

推薦搭配：主食（米飯、饅頭、發糕等，100～150g），2～3份葷菜（番茄炒蛋、小排、動物肝臟、清蒸魚、牛柳、豬肉等），2份素菜（土豆絲、西蘭花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份湯（番茄蛋湯、酸菜湯、酸辣粉絲湯、芹菜湯等）。

4.夜間加餐易消化

可適當吃點易消化食物，如粥、餛飩、面包、牛奶、蘋果、燕麥等。

5.兩餐之間可吃少量零食，如堅果、水果等。