睡不深，難長壽

受訪專家

脫厚珍

首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主任醫師，博士，副教授，碩士研究生導師。北京市科技新星，從事神經病學臨床、教學及科研工作多年，承擔首都醫科大學五年制、七年制醫學生教學任務。擅長治療帕金森病、運動障礙性疾病、不安腿綜合征、腦血管病。

門診時間：周二上午（專家門診）。

美國加州大學伯克利分校的神經科學與心理學教授馬修·沃克曾說：“我曾經認為，對于健康來說，睡眠是位于飲食和鍛煉之后的第三大支柱。但我現在的看法改變了，睡眠是你所能做的讓大腦和身體恢復健康最有效的事情?！?/p>

今年71歲的謝叔叔，睡覺時不僅要戴拳擊手套、綁著手，還要在床邊裝上護欄，這些都是他為自己量身定做的保護裝置。原因就在于他幾乎每次一睡著就做噩夢，噩夢中他時常跟別人打架，而現實中的他也會隨著噩夢開始揮舞雙拳，他甚至還因此打傷過自己的老伴，除了動作，夢中大打出手時與對方互相辱罵的語言也會被說出聲來，只是聽不太清楚，聽起來就像是邊做夢邊自言自語，這讓謝叔叔苦不堪言！

首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主任醫師脫厚珍解釋，謝叔叔之所以這樣是因為他的腦神經發生了病變，引起了嚴重的睡眠障礙，如果不及時加以干預，那么他的大腦將會加速衰老。

這種睡眠障礙一般高發于中老年，高發年齡為50—70歲，35%—98.8%的患者最終會進展為神經退行性疾病，衰老的速度也會比正常人加快許多，持續5年衰老加快約17.7％，10年約40.6％，12年約52.4％。相較而言，現在年輕人生活和工作壓力更大，為什么睡眠障礙總是糾纏著中老年人不放呢？這還要從睡眠周期說起。

〇 睡眠周期與睡眠質量

睡眠對保證身體擁有健康的免疫系統及較強的自我修復能力非常關鍵。白天時，身體的細胞需要再生，晚上睡覺時才有時間調動所有的器官對其進行修復。睡眠可以讓大腦的認知能力，如演講、記憶、思維的創新性和靈活性，保持在正常水平。當睡眠不足時，我們會像喝醉了酒一樣，神志不清，精神很難集中，更容易產生焦躁、生氣等負面情緒。

我們的睡眠是有周期的，它有著非常規律的生物節律。正常的睡眠結構周期分為2個時期，即非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期。一個睡眠周期一般認為是90—120分鐘，包括60—90分鐘的非快速眼動睡眠期和15—30分鐘的快速眼動睡眠期。

基于腦電波的觀察，醫學研究者們發現一個睡眠周期并非平靜如水，而是有快有慢，振幅有大有小。通過研究，國際睡眠醫學將一個睡眠周期分為了5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動睡眠期。

入睡期

入睡期是睡眠的第一階段，也是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段。此時腦電波開始變化，頻率漸緩，振幅漸小。

淺睡期

到了淺睡期，我們的睡眠才正式開始。此時腦電波漸呈不規律進行，頻率與振幅忽大忽小，偶爾會出現被稱為“睡眠錠”的高頻、大波幅腦電波，以及被稱為“K結”的低頻、很大波幅腦電波。淺睡期時間并不長，一般只持續1—7分鐘，屬于比較淺的睡眠，處于這一睡眠期的人容易被喚醒。

熟睡期和深睡期

深睡期和沉睡期一起屬于睡眠的沉睡階段，處于這一睡眠階段的人往往不易被叫醒。此時腦電波變化很大，頻率只有每秒1—2周，但振幅增加較大，呈現變化緩慢的曲線。這一階段的睡眠有助于人們在疲憊、繁忙的白天后有效恢復體力和緩解疲勞，反之如果熟睡期或深睡期的睡眠時間不夠充足，例如晚上經常能夠聽到窗外的汽車喇叭聲或風雨聲，就說明睡眠周期存在被打斷的現象，第二天我們就會感覺晚上睡得不夠好。

入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期這4個階段的睡眠共要經過60—90分鐘，而且均不出現眼球快速跳動現象，故統稱為非快速眼動睡眠期。

快速眼動睡眠期

快速眼動睡眠期是一個睡眠周期的最后一階段，睡眠者通常會有翻身的動作，并很容易驚醒，似乎又進入入睡期的睡眠，但實際是進入了快速眼動睡眠階段。此時睡眠者的腦電波會迅速發生改變，出現與清醒狀態時的腦電波相似的高頻率、低波幅腦電波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。此外，睡眠者的眼球會呈現快速跳動現象。這是睡眠中易做夢的階段，無論睡眠者醒后是否記得夢境內容，這一睡眠階段的睡眠者大多數都在經歷夢境，但由于仍在睡眠狀態中，所以他們仍無法活動四肢。

想要獲得一晚高質量睡眠，我們至少需要經歷5個完整的睡眠周期。而決定我們能否擁有一個完整睡眠周期的，也是影響睡眠質量的關鍵性因素，就是大腦發出的睡眠信號。在正常情況下，人體在需要睡覺時，大腦會產生一個信號，告訴身體的主要系統（心臟、肺部、消化系統、神經系統，甚至是肌肉）：“今天該結束了?！钡拖癜l生突變的老鼠一樣，在一些具有慢性睡眠問題的人體內，關鍵信號并沒有被激活。

正常睡眠情況下，腦干發出的睡眠信號還包括抑制信號，這些信號可以不讓脊髓產生神經沖動，四肢暫時無法動彈，這樣我們才能進入睡眠。在正常睡眠中，尤其是深睡眠時，我們的四肢是沒有張力的，俗稱“睡得跟一攤泥似的”。這有助于我們清理大腦積累的碎片、撫慰白天產生的負面情緒與記憶，以及減少身體應對外界所產生的必要的應激反應來延緩衰老。謝叔叔這種病變睡眠情況，就是腦干位置發生了病變，導致發不出信號或是傳導不到位，造成脊髓依然會產生神經沖動，過度覺醒異常導致睡夢中四肢能夠活動，也就出現了在快速眼動睡眠期做夢時“拳打腳踢”“惡語相向”等行為。

〇 老年人為何好發睡眠障礙

正常的睡眠周期是非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期交替出現的，通常晚上需要經歷5個周期，才可以保證睡眠時間和睡眠質量，也就是6—8小時的全周期睡眠才可以保證精神以及體力的恢復。但現實生活中，睡眠時間減短，睡得越來越早，起得也越來越早這種現象在老年人身上十分常見，為什么老年人的睡眠障礙比中青年人要顯著得多呢？

原因之一是老年人更容易發生快速眼動期睡眠行為障礙。它最主要的特征就是患者在睡眠中能夠將夢境中的各種生動、激烈和暴力內容演示出來，可能做出包括大喊大叫、坐起、揮舞手臂等在內的各種行為，甚至會出現自殘或傷害床伴行為。

脫主任提醒，如果您出現無緣無故頻繁做噩夢被驚醒，或是家里人發現睡眠者經常說夢話，從床上掉下來等情況就要引起注意了，建議盡早就醫。必要時移走臥室里潛在的危險物品，在地板上鋪地墊；癥狀消失前，伴侶要和患者分開睡等等。

原因之二是可能出現了某些心腦血管疾病，例如腦缺血。今年64歲的李叔叔同樣出現了睡眠障礙，影響大腦功能，但他的病因與謝叔叔不同，脫主任表示極有可能與他患高血壓、糖尿病有關聯，李叔叔的這些基礎病導致了腦缺血。

日常生活中，很多人會出現一些不明顯的癥狀，其實預示著腦小血管的缺血：①情緒壓抑、暴躁；②記憶力減退；③走路挪小碎步（動作遲緩）。為什么腦缺血會對睡眠造成影響？脫主任解釋，如果腦細胞總是處于缺血缺氧的狀態，腦干中下丘腦的神經介質水平會降低，無法維持完整的睡眠或進入一個深睡眠狀態。

原因之三是隨著年紀的增長，老年人可能出現神經系統適應性降低，對外界適應能力下降，更容易受到周圍環境、情緒以及服藥帶來不適感的影響，從而引起睡眠障礙。另外，老年人群在睡眠前及睡眠過程中可能會出現多尿頭暈、身體不適等表現，這也可能影響睡眠質量。

很多疾病都會引起睡眠障礙，那么您的大腦是否出現衰老了呢？又衰老到什么程度？脫主任帶來了2種測試方法。

（1）連線測試：按照1-甲-2-乙-3-丙- 4-丁-5-戊的順序將點與點之間連起來，觀察連線的停頓時間長短和正確程度可以幫助我們判斷大腦衰老程度。

（2）眼動儀測試：一種方法為眼睛跟著點走，數據如果顯示為400毫秒以上，則指示認知下降；另一種方法是眼睛與點保持相反方向游走，主要觀察是否有糾錯行為，即雖然動作錯誤，但有及時糾正的行動，大腦則相對年輕。

〇 改善睡眠質量的小妙招

我們又該如何改善睡眠質量呢？脫主任帶來了3種方法幫助我們改善睡眠。

1.呼吸放松訓練

【方法】先讓身體處在一個舒適的姿勢，使身體真正放松下來，然后一手放在胸部，另外一手放在腹部，用鼻子緩慢地吸氣，吸氣過程中要鼓肚子，胸部盡量不要活動，吸滿氣鼓起肚子后再緩慢、均勻地把肺氣從鼻子呼出去。

【要領】選擇一個自己認為舒服的姿勢，1分鐘呼吸8—12次，每天練習1—2次，每次大概15分鐘，用鼻子呼吸。

2.多吃富含卵磷脂食材助睡眠

有一種叫作膽堿的物質，是大腦活動的能量來源，適當補充膽堿對大腦很有益處。90%的膽堿都是由卵磷脂提供的，因此我們可以多攝入一些富含卵磷脂的食材。

富含卵磷脂的食物有動物內臟、蛋黃、肉類、豆類、花生、糧谷類、堅果、植物種子和胚芽等。此外，蘑菇、山藥、黑木耳、谷類、鰻魚、向日葵等食物中都有一定的含量，但營養及含量較完整的還是大豆、蛋黃、動物肝臟。

·蛋

雞蛋中就含有豐富的卵磷脂，尤其是蛋黃，建議老年朋友每天吃一個完整的蛋。還可以經常吃一些鵪鶉蛋替換雞蛋，鵪鶉蛋中的卵磷脂含量是雞蛋的4倍，而且含有更多的維生素，膽固醇卻比雞蛋低，可以健腦、提高記憶力，尤其適合擔心雞蛋膽固醇高的朋友們。

·蠶豆

蠶豆不僅含有卵磷脂和豐富的膽堿，還富含鈣鋅錳等元素，對滋養神經和腦細胞很有好處。同時蠶豆高蛋白、低脂肪，不會給身體增加負擔。

·黃花菜

黃花菜含有豐富的卵磷脂，還富含鈣、鉀、胡蘿卜素、膳食纖維等。黃花菜不僅是健腦菜，還是降壓菜、通便菜。

·大豆

大豆里也富含卵磷脂，食物成分表的檢測值顯示，大豆做成豆皮后，其卵磷脂的含量是最高的。而打成豆漿，其含量反而會降低。

3. 養成正確睡眠習慣

睡眠習慣非常重要，遵循睡眠的自然規律，是保證睡眠質量、預防失眠等睡眠障礙的前提。

（1）睡前要花時間，讓身體進入睡眠狀態。睡前暴飲暴食、高強度運動、大腦高負荷運轉，都會讓人難以入睡，或降低睡眠質量，要盡量避免。

（2）睡覺時采用嬰兒睡姿。側臥睡覺時，建議選擇平時較少使用一邊來側臥，例如平時習慣用右手，就側向左邊；習慣用左手，就側向右邊。

（3）保持正常的生理節律。日常作息要盡量規律，尤其是剛退休的老年人，不要因為白天不用朝九晚五的工作就一下放松精氣神，還是要按時起床、吃早餐、運動，還要避免熬夜、三餐不規律等行為，熬夜后睡到自然醒，會打亂生物鐘，影響下一次的睡眠質量。

（編輯? ? 姚宇澄）