燒烤里藏著致癌物，怎樣吃才健康？

喬楊

燒烤致癌有科學(xué)依據(jù)

吃燒烤致癌并不是危言聳昕。2017年，四位意大利學(xué)者針對(duì)所有與烤肉和癌癥有關(guān)的研究調(diào)查，進(jìn)行了一次系統(tǒng)的評(píng)估分析，梳理后發(fā)現(xiàn)，吃燒烤致癌這個(gè)結(jié)論的確成立。

燒烤致癌的原因主要有三個(gè)方面：燒烤食品本身含有肉類成分；烤制時(shí)溫度超過150度；長時(shí)間的燒烤過程。

相比之下．煲湯的時(shí)間雖長，但溫度僅有100度上下；家常煎炒時(shí)油溫能達(dá)到120度以上，但烹飪時(shí)間較短，只要不出現(xiàn)焦糊，健康風(fēng)險(xiǎn)較小。

對(duì)燒烤而言，無論烤的是牛羊豬雞鴨魚哪一種肉，無論用炭火、烤箱還是瓦斯?fàn)t，烤制過程中通常會(huì)產(chǎn)生三類致癌物：丙烯酰胺、雜環(huán)胺（HCA）以及多環(huán)芳香烴（PAH）。

生肉在火爐上逐漸烤熟時(shí)，棕褐色的小串會(huì)散發(fā)出無法拒絕的誘人香氣，與此同時(shí)，美拉德反應(yīng)也正在發(fā)生（美拉德反應(yīng)亦稱非酶棕色化反應(yīng)，是廣泛存在干食品工業(yè)的一種非酶褐變）。研究表明，美拉德反應(yīng)的過程會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)丙烯酰胺，世界衛(wèi)生組織將其列為2A級(jí)致癌物。

除了丙烯酰胺，肉制品中的氨基酸、肌酸和碳水化合物還會(huì)反應(yīng)生成一類叫做雜環(huán)胺（HCA）的致癌物。烤制時(shí)的溫度越高，雜環(huán)胺含量越高。研究發(fā)現(xiàn)，使用175度烤制的牛肉餅中雜環(huán)胺含量為3.0ng/g，用225度烤制時(shí)含量上升至24.6ng/g，增加了八倍之多。脂肪融化產(chǎn)生的肉汁滴落在炭火上，發(fā)出滋滋拉拉聲音的同時(shí)飄出帶著肉香的油煙，其實(shí)也是致癌物介入的重要途徑。

除此之外，燒烤排放的煙也被世界衛(wèi)生組織評(píng)定為2A級(jí)致癌物，煙中含有一類叫做多環(huán)芳香烴（PAH）的物質(zhì)，其中就包臺(tái)苯并芘這種常見致癌物。多環(huán)芳香烴存在于煙中，同時(shí)它也可能附著在肉上，被人體攝入。

2015年上海瘓控中心對(duì)街頭燒烤進(jìn)行抽查，發(fā)現(xiàn)30份樣品中全部臺(tái)有致癌物苯并芘，其中一種烤魷魚含苯并芘6.26微克/千克，含量最高的是達(dá)到7.53微克/千克的烤豬肉，遠(yuǎn)高于國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的50微克/千克。

而且，肉暴露在炭火中的時(shí)間越長，多環(huán)芳香烴含量越高。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在相同溫度下烤了2分鐘和9分鐘的羊肉串中，多環(huán)芳香烴臺(tái)量分別為1.3ng/g和6.3ng/g，總量明顯升高。

燒烤致癌，因?yàn)镈NA會(huì)“受傷”

丙烯酰胺、雜環(huán)胺和多環(huán)芳香烴在人體內(nèi)經(jīng)歷代謝，過程中的產(chǎn)物會(huì)對(duì)細(xì)胞中的DNA造成損害，包括染色體畸變與DNA序列的突變，這正是觸發(fā)細(xì)胞癌變的主要原因之一。

如果有太多細(xì)胞的DNA受到損害，免疫系統(tǒng)來不及清理而放任癌變細(xì)胞的形成，讓它們開始不正常地生長、增殖，癌癥就產(chǎn)生了。

為了探究雜環(huán)胺和多環(huán)芳香烴的致癌作用，日本學(xué)者曾做過一系列動(dòng)物實(shí)驗(yàn)。科學(xué)家們將加了—定劑量雜環(huán)胺的食物喂給小鼠，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它們因此患上了各種癌癥，包括乳腺癌、結(jié)腸癌、肝癌、肺癌、前列腺癌等，攝入多環(huán)芳香烴的小鼠還會(huì)有血癌以及腸胃部位的癌癥。

流行病學(xué)調(diào)查顯示，盡管存在個(gè)體差異，但吃燒烤次數(shù)越多、量越大肯定越容易增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。美國南加州大學(xué)一項(xiàng)涵蓋了三千多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，食用燒烤食物會(huì)導(dǎo)致患結(jié)直腸痛的風(fēng)險(xiǎn)提升。

國內(nèi)學(xué)者也做過類似的調(diào)查，將餐廳中50名從事不同種類烹調(diào)的廚師進(jìn)行對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，由于長期吸入燒烤油煙中的多環(huán)芳香烴等物質(zhì)，肉類燒烤師的DNA氧化損傷水平高于普通的粵菜廚師或餐廳服務(wù)員，攝入更多多環(huán)芳香烴增加了他們細(xì)胞癌變的可能。

擼串不能少，但致癌物可以少

雖然吃燒烤有致癌風(fēng)險(xiǎn)不假，但戒掉燒烤的人生又失去了很多樂趣，大部分人依舊會(huì)走進(jìn)燒烤店，大快朵頤。

快樂擼串和身體健康并非不可兼得，有很多方法可以減少燒烤中致癌物的含量。比如點(diǎn)菜時(shí)，可以少點(diǎn)肉類，搭配蔬果—起吃。如果實(shí)在忍不住想吃肉，那就把串上燒焦的部分和肥肉剔—剔再屹。此外，用久的烤盤和算子上會(huì)出現(xiàn)很多燒焦的黑色結(jié)塊，這是致癌物含量高發(fā)區(qū)，記得要提醒服務(wù)員及時(shí)更換。

由于致癌物多環(huán)芳香烴主要存在于煙中，烤肉時(shí)包上錫紙、做好排煙也是很有效的措施。

如果自己動(dòng)手燒烤，也可以從烤制過程入手。把肉切成小一點(diǎn)的塊、勤翻動(dòng)，或者烤之前用微波爐先預(yù)熱一下，盡量減少燒烤時(shí)間從而降低致癌物的生成量。

燒烤之前用香料腌肉不僅能去腥提昧，還能一定程度上“抗癌”。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，茴香、孜然中有含量豐富的黃酮．多酚類物質(zhì)，可以起到抗氧化作用，在燒烤過程中抑制致癌物雜環(huán)胺的生成。

夏天到了，又是一年燒烤季，雖說吃燒烤致癌并不是危言聳聽，但是也不必過于驚慌，偶爾吃一兩次解饞是可以的。燒烤類食物所含的脂肪和熱量都較高，對(duì)于健康人群建議—個(gè)月吃兩次即可，攝入量視肉串大小而定，并注意控制其他主食的攝入。而對(duì)于本身就患有三高、腸胃病、痛風(fēng)等疾病的人群來說，還是遠(yuǎn)離燒烤比較好。

摘自微信公眾號(hào)“答案如下”