普通高校體育課中運動處方教學(xué)應(yīng)用研究

宋龍基　王仲海　夏青

關(guān)鍵詞：運動處方；普通高校；運動處方設(shè)計與實施

1 運動處方的相關(guān)概述

1.1 運動處方理論的發(fā)展

1983 年，國外學(xué)者提出運動處方理論：運動處方是以個人期望的體力為目標(biāo)，并以適應(yīng)其體力現(xiàn)狀所規(guī)定的運動的質(zhì)和量。1993 年出版的《實用運動處方》一書中首次闡述了制定運動處方的方法和程序：由康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師以及體育教師、社會體育健身指導(dǎo)員、私人健身教練等，根據(jù)患者或體育健身者的年齡、性別、一般醫(yī)學(xué)檢查、康復(fù)醫(yī)學(xué)檢查、運動實驗、身體素質(zhì)或體適能測試等結(jié)果，按其年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)以及心血管、運動器官的功能狀況，結(jié)合主客觀條件，用處方的形式制定對患者或體育健身者適合的運動內(nèi)容、運動強度、運動時間及頻率，并指出運動中的注意事項，以達(dá)到科學(xué)地、有計劃地進(jìn)行康復(fù)治療或預(yù)防健身的目的。本研究以“根據(jù)受訓(xùn)者的身體素質(zhì)、身體機能和身體形態(tài)以及心理狀態(tài)，以處方的形式制定運動的種類、運動的強度、運動的時間和運動的頻率以及運動中的注意事項”作為運動處方的概念。

2 運動處方教學(xué)的特點

2.1 符合素質(zhì)教育的要求

學(xué)校體育教育的基本任務(wù)是增強學(xué)生體質(zhì)、促進(jìn)學(xué)生身心健康。在大學(xué)體育課中應(yīng)用運動處方教學(xué)，以學(xué)生的體育需求與發(fā)展為出發(fā)點，提高學(xué)生的體質(zhì)水平，保證體育課的教學(xué)效果。

2.2 有明確的目標(biāo)

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》對學(xué)生體質(zhì)做出了明確的界定，教師在進(jìn)行運動處方課之前以此標(biāo)準(zhǔn)對學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)測試，根據(jù)測試結(jié)果制定個性化的運動處方教學(xué)方案。學(xué)生根據(jù)運動處方進(jìn)行體育鍛煉，教師定期對學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)復(fù)測，并依據(jù)測試結(jié)果不斷調(diào)整運動處方，能夠讓學(xué)生達(dá)到健身、預(yù)防疾病的目的。

2.3 有較強的計劃性

運動處方教學(xué)能讓學(xué)生在鍛煉過程中提高對自身體質(zhì)的了解，能夠讓學(xué)生根據(jù)自己的身體素質(zhì)和健康狀況選擇與之匹配的訓(xùn)練計劃。教師依據(jù)制定的運動項目、運動負(fù)荷、間歇時間，指導(dǎo)教學(xué)和學(xué)生自發(fā)鍛煉相結(jié)合，讓學(xué)生在科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃中真正實現(xiàn)體質(zhì)的增強。

2.4 科學(xué)性強

運動處方教學(xué)方案參考運動訓(xùn)練學(xué)和運動生理學(xué)等學(xué)科的要求，進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的制定，對運動負(fù)荷強度進(jìn)行量化控制。運動處方教學(xué)方案的實行以學(xué)生個體或小組教學(xué)形式進(jìn)行，并與《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》相結(jié)合，注重學(xué)生主體需要、個體差異和自身的學(xué)習(xí)興趣。

3 運動處方的設(shè)計與實施

3.1 運動處方的設(shè)計

3.1.1 運動處方設(shè)計的目的

明確通過運動要解決身體存在的健康問題，才能有針對性地制定訓(xùn)練方案。如：改善身體形態(tài)和體脂率，增強身體機能，增強心血管功能、肺功能、促進(jìn)消化功能等；增強身體素質(zhì)，提高運動表現(xiàn)、通過鍛煉使人體肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏度及柔韌性等得到強化；調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，通過鍛煉增進(jìn)心理健康，保持人的正常生理功能，以適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的各種刺激。

3.1.2 運動處方設(shè)計的原則

區(qū)別對待原則：個體通過運動鍛煉達(dá)到的效果是不同的，如為了身體康復(fù)、增強體質(zhì)、減脂塑身、提高肌肉力量等。區(qū)別對待是指在制定運動處方時針對個體的健康狀況、思想、運動能力、日常生活習(xí)慣等情況，做到具體情況具體分析，并采取區(qū)別對待，制定個性化訓(xùn)練方案。

循序漸進(jìn)原則：制定方案要考慮健康狀況、思想情況、運動能力水平、日常生活習(xí)慣、承受能力，設(shè)計合理的運動頻率、運動量、運動負(fù)荷、間歇時間，避免運動負(fù)荷過大，出現(xiàn)身體不適應(yīng)的情況，可不斷調(diào)整訓(xùn)練方案。如表1 所示。

3.1.3 運動處方設(shè)計的內(nèi)容

運動類型：運動的類型是指學(xué)生所參加的特定運動，如跑步、籃球、足球、游泳等。學(xué)生根據(jù)自身體測結(jié)果選擇相應(yīng)類型的運動，對應(yīng)自身的生理特點，才會產(chǎn)生提升作用。一般以健身和娛樂興趣為主。如耐力素質(zhì)訓(xùn)練，按器官系統(tǒng)機能分類耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力在一定強度下，在一定時間內(nèi)（15—30 分鐘）重復(fù)運動且不易疲勞，也就是肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)的適應(yīng)現(xiàn)象。其耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方式分為三種：第一種是持續(xù)訓(xùn)練方法，該方法是一種以中等或較低的強度不間斷地進(jìn)行長時間練習(xí)的方法。訓(xùn)練時，負(fù)荷強度相對不高，而負(fù)荷量相對較大，以發(fā)展有氧代謝為主的有氧耐力水平。通常有勻速持續(xù)和變速持續(xù)訓(xùn)練兩種組織方式。勻速持續(xù)訓(xùn)練主要指訓(xùn)練過程中的速度水平相對穩(wěn)定的持續(xù)訓(xùn)練；第二種是間歇訓(xùn)練法，一種規(guī)定間歇時間，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。該方法又分為高強性、強化性和發(fā)展性間歇訓(xùn)練。間歇的方式有休息式和運動式兩種，是無氧與有氧混合耐力、有氧耐力訓(xùn)練的常用訓(xùn)練方法；同時，該方法能明顯改善心血管系統(tǒng)機能，不僅有助于提高心肌收縮力，增加心臟每搏輸出量，提升心臟輸送血液的能力，也有助于最大攝氧量的提高。間歇時間的確定以運動后的恢復(fù)心率達(dá)到110—120 次/min 為主要依據(jù)。第三種是重復(fù)訓(xùn)練方法，以較為固定的方式反復(fù)練習(xí)，并設(shè)置充分的休息時間的訓(xùn)練方法。該方法的主要功能體現(xiàn)在：對于提高無氧耐力及無氧代謝為主的有氧—無氧混合耐力作用明顯；由于訓(xùn)練中無氧代謝較為明顯，因此對肌肉組織的耐酸能力、血液對酸性物質(zhì)的緩沖能力、腦細(xì)胞對血液酸性變化的耐受能力、機體保持高強度持續(xù)負(fù)荷的能力等能收到較好的訓(xùn)練效果；該方法訓(xùn)練負(fù)荷強度較高，平均心率多在180 次/min 以上；每組重復(fù)練習(xí)的時間不長；間歇時間的控制以不影響多次重復(fù)練習(xí)的負(fù)荷強度為原則；持續(xù)時間為20s 內(nèi)強度較高的重復(fù)訓(xùn)練。

運動頻率：是指每天或每周訓(xùn)練的次數(shù)，訓(xùn)練頻率取決于運動強度和持續(xù)時間。高強度和較長的持續(xù)時間需要配合較低頻率的訓(xùn)練次數(shù)，讓身體在訓(xùn)練后有足夠的時間進(jìn)行恢復(fù)。過多的訓(xùn)練頻率會使學(xué)生增加受傷率、生病或造成過度訓(xùn)練，研究顯示，一周超過5 次訓(xùn)練會增加受傷率。相反，太少的訓(xùn)練次數(shù)根本無法提高身體機能，研究發(fā)現(xiàn)，一周超過兩次有氧訓(xùn)練才能提高最大攝氧量。體育課的時間為90 分鐘，學(xué)生在實施運動處方內(nèi)容時可以采用分組練習(xí)。可在力量訓(xùn)練中使用“tens”練習(xí)法：等長收縮10 秒，休息10 秒，重復(fù)10 次為1 組練習(xí)，每次做5 組練習(xí)，即每次總共做50 次，累計500 秒練習(xí)。等長收縮應(yīng)持續(xù)時間為6—10 秒。一般認(rèn)為，針對同一塊肌肉或同一肌群需要48—72小時的恢復(fù)時間，所以每周適宜安排2—4 次練習(xí)，運動處方訓(xùn)練方案一般為16—18 周，在此過程中強度逐步增加。

運動強度：身體適應(yīng)性受訓(xùn)練強度和訓(xùn)練持續(xù)時間的影響，運動強度的調(diào)節(jié)影響著訓(xùn)練計劃的有效性，運動強度太低無法使身體機能超負(fù)荷，進(jìn)而無法提高身體機能；當(dāng)運動強度過高時，會產(chǎn)生運動疲勞。任何一種情況的發(fā)生都會讓訓(xùn)練計劃無效。應(yīng)根據(jù)學(xué)生的不同體質(zhì)狀況、性別設(shè)計不同的運動強度、運動量和間歇時間。最適宜運動心率＝最大心率儲備（最大心率－安靜心率）×75％＋安靜心率。變速持續(xù)訓(xùn)練主要指按一定的要求控制速度水平變化的持續(xù)訓(xùn)練，如將3km 跑分為三個階段，每一個階段提升或變化一次運動強度。訓(xùn)練強度一般控制在60%—85% 最大心率或50%—75% 最大攝氧量，心率一般控制在140—170 次/min。

3.2 運動處方的實施

3.2.1 運動處方實施的流程

具體流程為：健康診斷—體質(zhì)測試—制定運動處方—實施健康鍛煉—進(jìn)行體質(zhì)評定。按流程對學(xué)生進(jìn)行分類教學(xué)，能滿足個體需要。

3.2.2 運動處方的調(diào)整

運動處方實施一段時間后，教師對學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)測試復(fù)測，并依據(jù)測試結(jié)果對運動處方進(jìn)行調(diào)整，使運動處方始終對個體有針對性，從而保證學(xué)生體育鍛煉的效果。

3.2.3 運動處方實施注意事項

（1）促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展是運動處方教學(xué)的目的，在實施過程中應(yīng)重視學(xué)生自身的身心特點和興趣愛好等。（2）在實施過程中應(yīng)充分發(fā)揮學(xué)生的主觀能動性，使其自主進(jìn)行體育運動。（3）確保學(xué)生的安全，做好準(zhǔn)備活動和整理活動，一般來說，準(zhǔn)備活動的時間為5—10 分鐘。（4）要根據(jù)氣溫變化隨時采取相應(yīng)的措施。如氣溫在28—35℃進(jìn)行耐力練習(xí)，宜及時補充水分和鹽分。運動時要穿透氣的衣服，并應(yīng)避免炎熱的中午或陽光暴曬。冬天練習(xí)時要注意保暖，要特別注意對鼻、耳和腳的保暖，練習(xí)后出汗較多，還要預(yù)防感冒。（5）運動后不要馬上洗澡，因為冷水可使外周血管突然收縮，大量血液流向心臟，加重心臟負(fù)荷。熱水會使心率加快，增加心臟負(fù)荷。一般應(yīng)在汗已擦干、心跳減慢后再進(jìn)行溫水淋浴。