謹防“周末恐懼癥”

肖贛貞

緊張的工作學習之余，人們需要在假期得到放松

7月31日，國務院辦公廳轉發國家發展改革委關于恢復和擴大消費措施的通知，其中一項內容是“全面落實帶薪休假制度，鼓勵錯峰休假、彈性作息，促進假日消費”。在忙碌的工作和學習之余，好好休假有助于緩解身心疲勞，從而為更好地工作和學習做好準備。

對于都市上班族來說，度過一個愉快的周末應該是非常幸福的事情。然而，有人對本該好好休息放松、養精蓄銳的閑暇時光感到焦慮，患上了“周末恐懼癥”。他們情緒抑郁，煩躁不安，覺得做什么事情都沒意思，甚至出現失眠、頭痛的癥狀。

如何防治“周末恐懼癥”，讓假期發揮應有的作用？這是一個心理學問題。

表現癥狀

小花不是本地人，大學畢業后留在讀書的城市工作。她腦子靈活，手腳勤快，在公司業績突出，不久就得到提拔，升為營銷主管。小花每到周末便感到無所適從，于是寄情于購物。當她拎著大包小包時，一種愉悅感油然而生。可是回到宿舍后，莫名的失落感卷土重來。為了應付難熬的周末，小花要么整夜上網聊天，要么大睡懶覺，甚至不吃不喝睡上一整天。“有時一個人在房間里發呆，連墻上有多少塊瓷磚都數過。”

心理學家分析，如果工作狀態高度緊張，人的大腦中樞會建立一套與之相應的思維和運作模式。高度緊張的狀態一旦戛然而止，適應緊張節奏的心理模式便會突然失去目標，反而不適應突然而至的寬松環境，嚴重的會出現抑郁、焦躁、心悸、失眠等。

“周末恐懼癥”在城市里悄悄蔓延，很多年輕的職場人表示不喜歡過周末，不僅不能放松心情，而且會覺得煩躁和壓抑。這種心理疾病還會引發糟糕的行為：熬夜上網、大量飲酒及不健康飲食。

“‘周末恐懼癥實際上是焦慮占上風的表現，就像你在演講或參加大考之前的感覺一樣。隨之而來的是期待，以及一種‘需要好好表現，把事情做到最好的焦慮。”美國加州門洛帕克精神病學和睡眠醫學診所心理學家亞歷克斯·迪米特里表示，“一定程度的焦慮是正常的，因為它能幫助你做好準備，展現出最好的一面。但當焦慮令你不舒服，甚至影響到睡眠時，就要小心了。”

產生原因

“周末恐懼癥”，具體來說就是無法解決“想要做什么和應該做什么”的問題。一些特殊行業的從業人員，如醫護人員、警察等，因周末和節假日作息不規律，或夫妻雙方經常不能在一起，心理壓力重重。另外，處于適婚年齡的單身者，在節假日會莫名其妙地出現抑郁情緒，心神不寧。

心理學家的研究發現，很多人無法輕松度周末，原因在于缺乏擴大交友圈所需要的社交技巧，以及與家人有效溝通的方式方法。他們對提高專業技能或者研究投資理財津津樂道，投入大量時間和精力。然而他們很少想到，為了使生活更美好，也需要用心學習。在職場上，老板的指示或者客戶的意見能極大推動其工作，可是在生活中，他們缺乏改變的動力。

在城市生活中，不少人把職業擺在第一位，生活列第二位。因工作占用生活中的其他時間，他們是理直氣壯的。有些人甚至認為，在工作中取得成就，獲得肯定，可以補償在生活中缺失的東西。有人夫妻不和，就通過加班來避免爭吵；有人不愿承擔育兒責任，“讓爺爺奶奶帶孫子孫女”，自己則在休息日加班。

很多人認為，只要認真對待工作中的事情，便會“一好百好”。至于興趣愛好和人際關系，都屬于瑣事，不值得費心勞神。當感到孤單、無聊時，或與家人關系緊張時，很多人都不以為然，認為“睡上一覺，第二天就好了”。

心理學家指出，千萬不要對生活中的上述問題一直不加理睬。事實上，抑郁等不良情緒的成因主要來自兩方面：一方面是失業、離婚等重大事件；另一方面就是日常生活中的小麻煩。而且，后者交替出現、反復干擾，是大部分人感到不開心的主要原因。長期的不良情緒積累，還可能一朝爆發，變成大麻煩。

隨著智能手機和家庭辦公相關技術的普及，工作和家庭生活之間的界線越來越模糊。“周末恐懼癥”與周五遺留的工作有關。人們對周末有所期待，認為有工作要做，例如補發郵件。有些人一發不可收拾，把整個周末都用在了工作上，導致心理健康狀況變糟。

還有另一種情況：周末的社交活動超負荷。有些平時工作很努力的人，以及單身者，會把周末作為社交的主要時間。他們與別人在一起時比較愉快，但也會感受到額外的壓力。

應對方法

英國心理學家金伯利·威爾遜指出：“重要的是享受周末的每一分鐘，然后以最好的心態開始新的一周。如果你每周都經歷‘周末恐懼癥，那么就試著把做過的事情和當時的感受寫在日記中，以幫助你確定是什么導致了焦慮，以及需要做什么來更好地管理情緒。”英國廣播公司主持人、記者兼作家維克·霍普，分享了自己應對“周末恐懼癥”的方法：“花一點時間到外面去，呼吸新鮮空氣，做一些運動，或者給自己做一頓美餐。”他體會到，即使只是做很小的事情，也可以產生很大的效果。

研究發現，保持工作、人際、健康和精神4個領域相對平衡的生活，才能使幸福指數達到最高，這要比一個人的智商或收入更能決定生活質量。身心健康的人不會顧此失彼，而是會盡量把自己的精力平均分配到生活的各個領域。所以，如果發現自己一到周末就煩躁，要先平靜下來想一想：是不是缺少能夠相互支持的朋友或伴侶？有沒有找到真正感興趣的東西？是不是一直在躲避不敢面對的現實？

面對“周末恐懼癥”，心理學家推薦幾種防治方法。

首先，讓全身動起來。運動、出汗可以減輕焦慮和沮喪的情緒。美國焦慮癥和抑郁癥防治協會的一項研究發現，5分鐘的有氧運動就能緩解焦慮；有氧運動能增大海馬體——它是涉及語言記憶和學習的大腦區域。增加一些力量訓練，可以顯著改善記憶力和身體機能。

其次，親近大自然。著名建筑師安東尼·高迪說過：“所有的答案都在大自然中。”大自然就是最好的“心理醫生”，一朵小花、一株小草、一只蝸牛……都能給你帶來意想不到的驚喜和撫慰。在戶外度過的時光，有助于改善低落的情緒。心理學家的研究表明，僅僅是觀看自然景觀，就可以加速緩解焦慮和精神疲勞，促進心理疾病痊愈。每周3次在公園中步行10分鐘，能夠降低體內的皮質醇分泌水平。在綠色空間中散步，可以使大腦進入冥想狀態，放空自我。哪怕只是在城市環境中徒步90分鐘，也能夠擺脫負面情緒的困擾。

再次，把煩惱和期望寫下來。患上“周末恐懼癥”的一大原因，可能就是害怕下周要做的工作，尤其是那些你討厭做的事情。我們可以列出下周一乃至整個一周的任務清單，寫下令人擔心的事情。同時，也要寫下下周計劃要做的有趣的事情，比如和朋友一起吃午飯，或者下班后去看電影。這樣一來，開啟新的一周會讓人感覺很輕松。研究證實，把煩惱和期望寫下來，可以緩解焦慮，并增強對不良情緒的免疫力。減少對下周的恐懼，那么周六周日的心理壓力就會小很多。另外，我們應主動將每周一改造成快樂的日子——吃一頓豐盛的早餐，買一束新鮮的花放在辦公室，等等。

最后，確保睡眠質量。一般來說，每晚應該保證至少7小時睡眠。睡眠質量與入睡時間、入睡方式、生活習慣、睡眠環境有很大關系。每天在固定的時間睡覺，讓身體慢慢適應，那么到了這個時間就更容易進入睡眠狀態。營造容易讓人入睡的環境：保持安靜，身邊不要出現會導致失眠的東西，比如手機。當然，很多人在睡前習慣通過手機瀏覽信息，建議用讀書來代替——書籍的視覺刺激相對比較單一，容易入睡。很多人入睡困難主要是心理方面的問題，心情難以放松。睡前可以泡腳以舒緩神經，或采用放松暗示法，讓肌肉處于放松狀態。可以在上床前花一個小時放松，例如做瑜伽、冥想等。

編輯：姚志剛 winter-yao@163.com