測一下，你的肌肉量達標了嗎

鄒亦飛 郭建軍

現代社會，瘦身已經成為時尚，各種減肥產品和節食方法層出不窮。然而，大部分人只顧追求體重的降低，而忽視了身體肌肉含量的變化。肌肉是我們身體最重要的組成部分之一，對我們的健康和生活質量起著至關重要的作用。因此，了解和關注肌肉含量的變化同樣重要。

當我們談論肌肉含量時，實際上指的是骨骼肌組織的含量。骨骼肌是我們身體內最大的肌肉群，骨骼肌的質量和完整性，對維持肌肉、骨骼系統的正常工作以及營養物質的有效攝取和儲存都意義重大。骨骼肌質量的增加，可以提高肌肉力量和肌肉功能。相反，骨骼肌質量的減少，會嚴重削弱肌肉、骨骼系統，妨礙運動，并導致葡萄糖和脂質穩態受損，最終會導致肌肉功能與運動能力下降。沒有骨骼肌，我們將無法保持穩定的姿勢，無法完成各種動作和日常活動。那么，一個人該如何判斷自身的肌肉含量是否達標呢？

科學、準確地測定身體肌肉含量，需要從三個方面進行評估：肌肉質量、肌肉力量和肌肉功能。

肌肉質量

肌肉質量是指骨骼肌的質量，肌肉質量在30 歲左右達到高峰，然后隨著年齡的增長逐漸降低，大約10% 的肌肉會在50 歲時消失，下肢肌肉每年會減少0.7% ～ 0.8%。肌肉質量的減少主要是因為肌纖維數量的減少，因此，及時測定肌肉質量、預防肌肉流失是十分重要的。

肌肉質量可以通過體脂率和骨骼肌質量指數等指標來評估。體脂率是衡量身體脂肪組織在總體重中所占比例的指標。較低的體脂率通常與較高的肌肉質量相關。一般來說，男性的理想體脂率為15% ～ 18%，女性的理想體脂率為20% ～ 25%。超過這個范圍，可能意味著較低的肌肉質量。

骨骼肌質量指數是一個相對指標，它是使用肌肉質量與身高的比例進行計算而得來的。對于老年人，歐洲老年肌少癥工作組提出，男性和女性的骨骼肌質量指數低于8.87kg/ ㎡和6.42kg/ ㎡，即為低肌肉質量。

肌肉力量

肌肉力量代表了肌肉的承載能力和爆發力。肌肉力量也會隨著年齡的增長而下降，30 歲左右達到峰值，50 ～ 60 歲肌肉力量顯著下降，下降的速度是每年減少自身肌肉質量的2% ～ 4%。與上肢相比，下肢肌肉力量下降的幅度更大。肌肉力量可以通過肌肉力量測試項目來測量。

1. 最大重量測試

最大重量測試法（1RM 測試法）是通過測量一個人在一次最大負荷下能夠抵抗的力量來評估其肌肉力量。該方法一般需要使用器械，如杠鈴等，進行特定肌肉群的訓練。測試時，要逐漸增加重量直到無法承受，這個負荷就是個人的最大重量（1RM）。

2. 握力測試

握力測試是一種常見的肌肉力量測定方法。這項測試簡單易行，是測定全身肌肉力量的良好指標。手部和前臂的肌肉力量與整體身體強度密切相關，因為它們參與了很多日常活動，例如搬運、推拉、抓握物體等。通過握力測試，我們可以大致了解一個人的整體肌肉含量。在握力測試中，通常要使用握力計或類似設備來測量握力的數值。

肌肉功能

肌肉功能測試在測定肌肉含量中扮演著至關重要的角色。雖然肌肉質量和肌肉力量是評估肌肉健康的重要指標，但肌肉功能能夠更全面地反映肌肉的真實狀態和水平。肌肉功能包括協調、平衡和耐力等方面，它們是我們在日常活動和運動中所依賴的關鍵要素。

肌肉協調功能是指肌肉群和關節之間的緊密配合，以實現精確運動和完成動作的能力。這一功能對于日常生活的各種動作和運動來說至關重要。肌肉協調功能的提高，可以幫助我們更好地控制身體的姿勢和動作，減少受傷的風險，提升運動表現。評估肌肉協調功能的常用測試方式，有手眼協調測試和拋接球測試。

肌肉平衡功能是指肌肉在靜態和動態條件下維持身體穩定的能力。良好的肌肉平衡功能能夠提高行走、跑步、轉彎等動作的穩定性，減少意外跌倒和受傷的風險。常見的測試方式包括閉眼單腿站立測試和Y-balance 測試。對于老年人或本身有平衡障礙的群體，功能性伸展測試（Functional Reach TestFRT）是一種操作簡單、可靠的測量方法。測量方法為：在保持雙足不動的前提下，受試者站立時盡量向前伸展手臂，測量在軀體保持平衡時手臂前伸可達到的最遠距離。

肌肉耐力功能是指肌肉在持續運動中的耐受能力。良好的肌肉耐力功能，能夠幫助我們在長時間的運動中保持高效率和穩定性，延緩肌肉疲勞的發生。常見的測試方式，有30 秒蹲起測試、俯臥撐測試和臀橋測試等。

肌肉是我們身體動力的發源地，當我們關注肌肉含量時，應該從肌肉質量、肌肉力量和肌肉功能三個方面進行測定。綜合評估這些指標，我們才能夠全面了解肌肉的健康狀況，并制定相應的訓練計劃來提高肌肉含量。讓我們通過科學的評估和鍛煉，擁有更健康、更強壯的身體。