原來這些姿勢會“傷肌”

張洪鵬

日常做任何動作，我們都要用到肌肉。肌肉的多少和強弱，關系到你是否擁有健康的、沒有疼痛困擾的“金剛不壞之身”。作為一名康復醫師，我在門診見過太多這樣的病例：由于日常有不良的姿勢習慣，造成肌肉的流失和損傷。這些患者每天都在忍受著疼痛，還不能自由自在地活動，著實痛苦。所以，有必要和大家聊一聊那些“傷肌”的不良姿勢。

最常見的疼痛原因——慢性肌肉損傷

慢性肌肉損傷已經成為臨床上最常見的疼痛原因之一。患者通常感到肌肉僵硬、緊張、酸痛、脹痛，這大多是由于姿勢不良導致的。長期的不良姿勢會造成積累性壓力，就像一根長期處于拉長狀態的橡皮筋，會出現彈性疲勞，從而失去反彈的能力。而當肌肉出現適應性縮短之后，肌肉就不能產生足夠的力量。

所以，不良姿勢會影響肌肉的正常功能。長期含胸、圓肩的姿勢使肩胛骨內收，背部的肌肉呈適應性伸長，而胸部肌肉呈適應性縮短。時間長了，我們就會出現肌肉疼痛、僵硬、胸悶氣短等癥狀。

畫重點——這些不良姿勢要避免

久蹲：擇菜、洗衣服、擦地時

久蹲損傷的肌肉包括腰椎、骶髂關節、髖關節及膝關節等關節周圍肌肉。相關研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1 ～ 2 倍，跑步是4 倍，而蹲或跪是8 倍。

單肩負重：斜挎背包時

單肩負重主要損傷的肌肉包括肩關節、頸椎及胸椎周圍的肌肉。長期單肩背包會讓我們的肩膀酸痛，出現高低肩的情況。為了防止包帶下滑，負重側肩膀總會習慣性上提，并向內收。長此以往，脊柱還可能發生側彎，女性甚至會出現乳房不對稱。處于骨骼生長發育階段的兒童青少年，受影響更大。

蜷曲：窩在沙發里打游戲、睡覺時

身體蜷曲主要損傷的肌肉包括頸椎及腰椎周圍的肌肉。半臥位時，腰椎缺乏足夠的支撐，原有弧度被迫發生改變，椎間盤所受重力增大，不利于保持生理結構，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出等。

低頭：玩手機、伏案工作時

低頭主要損傷頸椎、手腕周圍的肌肉。人們低頭使用手機時，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為“低頭族”后，僅需很短的時間，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來。

蹺二郎腿：所有坐著的時候

蹺二郎腿主要損傷的肌肉包括腰椎、骶髂關節及髖關節周圍的肌肉。總是蹺二郎腿，骨盆和髖關節由于長期受壓，容易酸疼，還可能出現肌肉勞損，造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出。

直腿彎腰：提重物、系鞋帶、撿東西時

直腿彎腰主要損傷的肌肉包括腰椎、股后肌群、膝關節周圍肌肉。很多人都曾有過“閃腰”的經歷，臨床上叫作急性腰扭傷。直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，對腰椎也不利。

站、坐、走、睡——你會嗎

如果你總有疲憊感，往往與不良姿勢有關。

正確的站姿

身體重心均勻落在兩腳上；頭正頸直、兩眼平視、下頜微收；兩肩舒展、兩臂自然下垂；挺胸收腹、雙腳并攏、腳跟相靠，兩腳分開呈60 度角。從背后看，脊柱垂直于地面，左右肩在一條水平線上；從側面看，耳、肩、股骨大轉子、膝外側呈一條直線。換言之，當靠墻站立時，腳跟、小腿肚、臀部和后腦勺應觸碰墻面，其余部分均應懸空，且肩胛骨距離墻面約7 厘米（相當于160 厘米身高的女生的食指長度）。

正確的坐姿

上身保持直立；兩肩平展、兩臂自然彎曲；身體重心剛好落在骨盆上，兩腿自然下垂，雙腳并行或交叉，也可一前一后收于座位下面；腰背自然貼近座椅靠背。

正確的走姿

走姿以站姿為基礎，需要做到頭正肩平、兩眼平視；挺胸收腹，身體微微前傾，角度為5 度左右，但不能彎曲；身體平穩，不要左右晃動，重心落于腳掌前部；雙臂前后自然擺動，擺幅為30 度左右；腳的步幅大小依據自身的腿長和腳力而定；腳尖正向前方或微向外展15度；步頻為100 ～ 120 步/ 分。

正確的睡姿

常見的睡姿有仰臥、側臥、俯臥。據統計，仰臥睡姿約占60%，側臥占35%，俯臥占5%。仰臥是促進長高的最佳睡眠姿勢，雙腳打開10 ～ 20 度角，兩手放于體側。側臥，是有利于放松的睡姿。側臥時雙腿微屈，全身自然放松，脊柱自然形成弓形，四肢可放于不屈不伸的舒適位置。

好酸痛——啥時候需要就醫

如果已經出現疑似慢性肌肉損傷的疼痛不適癥狀，可以嘗試休息和簡單的物理治療，比如局部熱敷或使用理療儀。如果這些家庭護理不能緩解癥狀，或疼痛癥狀反復發作，一定要到醫院康復科就診。

康復醫師會對就醫者的體態和病因進行分析，針對出現問題的肌肉進行專項訓練及治療，包括物理因子治療、肌力訓練、耐力訓練等，必要時應用口服、外用藥物及針灸推拿等手段。切忌盲目自行處理，否則可能會造成繼發性損傷加重病情。治療期間需要康復醫師的多次評估，不斷調整治療策略。

鍛煉不當——容易造成急性肌肉損傷

鍛煉要科學，否則很可能造成急性肌肉損傷。如果是輕度的肌肉拉傷，休息后尚可痊愈，但如果是嚴重的肌肉撕裂和斷裂，就需要手術治療了。

完全不鍛煉——小心肌少癥

肌少癥本來是老年病，但是我在臨床上也見到一些年輕的肌少癥患者，他們因為過度節食、缺乏鍛煉而患病。要知道，飽滿的肌肉是我們健康的保障，健美的身材才是最好看的。