適合“銀發族”的鍛煉計劃

高亞南

眾所周知，“生命在于運動”。老年人進行規律科學的運動對身心各方面均有好處，但是不科學的鍛煉方法也存在著風險和意外。那么，什么樣的鍛煉計劃更適合“銀發一族”呢？

鍛煉方式巧選擇

隨著年齡的增長，老年人身體各方面機能會逐步退化，因此盲目鍛煉不可取，選擇適合自己的鍛煉方式尤為重要。

●快走或慢跑 快走或者慢跑屬于有氧運動，強度低，可以改善老年人的心肺功能及運動能力。

●體操運動 比如廣播體操、醫療體操等，以及八段錦、五禽戲等都是非常不錯的選擇。體操一般難度不大，老年人容易學習和掌握，老年人運動后可以舒展筋骨，改善血液循環，提高新陳代謝能力。

●打太極拳 太極拳是我國的傳統健身運動，老年人經常打太極拳，可以通過意念導引促進氣血通暢，改善血液循環，提高免疫力，起到預防疾病、延年益壽的作用。

●游泳 游泳可以增加肺活量，調節呼吸，促進血液循環，改善心肺功能。由于游泳時全身都在運動，老年人的四肢骨骼、關節都能鍛煉，可以避免四肢關節僵化，使老年人動作更加靈活，協調性更好。同時，游泳時下肢關節不負重，對于患有膝骨關節炎的老人更適合。需要強調的是，老年人不要去危險區域游泳，也不要單獨在水中鍛煉。游完之后，要及時把身上的水擦干，以免受涼感冒。

●跳廣場舞 跳廣場舞不僅可以改善老年人的心肺功能，提高老年人的平衡及協調等運動能力，還可以結交朋友，增加社交活動，有利于老年人的身心健康，預防焦慮及抑郁的發生鍛煉強度不宜高我們建議老年人進行中低強度的運動。建議老年人在運動過程中監測心率，最好將心率控制在（220- 年齡）×60% 與（220- 年齡）×70%范圍之間，或者最大心率不要超過170- 年齡的數值。簡單的判斷方法是， 運動時可以同人講話，不會因為運動而中斷講話。

鍛煉時長要適中

老年人的鍛煉時長，建議每次持續30～60 分鐘即可，包括熱身運動及運動結束后的拉伸運動。

鍛煉頻率量力而行

老年人鍛煉時，應根據自身情況，量力而行，循序漸進，建議每周鍛煉3～5 次。最重要的是堅持鍛煉，堅持才能保證效果。

鍛煉前準備

1. 不宜空腹，應進食如熱牛奶、蛋湯等熱飲料以補充水分，增加身體熱量。

2. 有高血壓、糖尿病的老年朋友，戶外運動時需要隨身攜帶相關藥物及糖果或餅干，避免出現血壓過高或者空腹運動引發低血糖的情況。患有骨性關節炎的老年人不建議進行爬山、爬樓、上坡運動，以免加重關節軟骨損傷，使疼痛加劇，影響日常生活，建議在平坦或者塑膠跑道上鍛煉。

3. 外出鍛煉時服裝要休閑、合身，要穿防滑運動鞋。

4. 老年人肌肉相對較松弛，關節韌帶相對僵硬，四肢功能協調性差，在正式運動前必須要進行充分的熱身活動，將身體各個關節充分活動開，時長5～10 分鐘，以防因驟然鍛煉而出現意外。

5. 鍛煉場所要安全。老年要盡量選擇一個安全的運動環境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨活動，一定要有家人或者朋友陪伴。

6. 如果鍛煉時出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，就要立即停止鍛煉，原地休息，如10分鐘后不能緩解，立即前往醫院就診。

鍛煉后注意

鍛煉結束并不是真正的結束。老年人鍛煉后要做拉伸運動讓身體逐漸放松。拉伸運動可以放松僵硬及容易抽筋的肌肉，緩解肌肉疲勞，改善肌肉酸痛，有助于長期保持肌肉的彈性和伸展性，減少運動損傷，預防肌肉拉傷。

鍛煉后不要馬上洗澡。人體運動后皮膚血管會擴張， 汗孔張大， 出汗增多以散熱。此時如果洗熱水澡會增加皮膚內的血流量，血液流入肌肉和皮膚中增多，會導致心臟及大腦的供血不足，出現頭暈眼花甚至休克的癥狀。也不建議即刻洗涼水澡，容易受涼感冒。建議老年人鍛煉后，經充分休息再洗澡。

鍛煉提醒要記牢

經常鍛煉有益于老年人的身心健康，但錯誤的運動不僅不會強身健體，反而會損害身體。

1. 不推薦劇烈運動。

不推薦老年人進行劇烈的運動，如短距離沖刺跑、超出身體負荷的力量訓練、動作難度過大的舞蹈及體操等。也不推薦爬山、爬樓梯、仰臥起坐等運動。

2. 不建議過早外出鍛煉。

很多老年人喜歡晨練，但是過早晨煉可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季，氣溫過低會導致血管收縮明顯，容易誘發心腦血管疾病。另外，清晨高血壓也是心腦血管事件高發的重要危險因素。建議老年人在太陽出來一個小時后，再出門健身，比如上午八九點后或下午四五點太陽落山前，外出活動時間控制在半小時至一小時。

3. 不建議老年人“飯后百步走”。

很多人覺得飯后鍛煉有助于營養物質的消化和吸收。但是，對于患有胃腸道疾病及肝病的老年人，飯后至少要休息半小時再鍛煉，健康老年人也建議休息一會兒再鍛煉。

4. 關節老化也可以鍛煉。

膝關節和人體的其他器官一樣會老化，這是生理現象，但是因此不運動是完全錯誤的想法。老年人運動過少，肌肉會萎縮，肌力、耐力會下降，心肺功能會受損，同時身體的平衡能力、協調性、敏捷性都會下降，容易跌倒。保護膝關節，我們可以盡量選擇不加重關節負荷，不宜損傷膝關節的運動方式，如游泳、散步、騎自行車等運動。

5. 切忌鍛煉時口渴才喝水。

我們在鍛煉過程中需要間斷補充水分， 即使不渴也要補充。注意每次飲水不宜太涼、太多， 可以白水與電解質飲料交叉補充，以防因鍛煉后大量出汗引起血液濃縮及電解質紊亂。

總之，老年人運動要因人而異，量力而行，循序漸進，堅持就是勝利。