遠離高尿酸 年輕人要注意啥

李欠欠 呂良敬

近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，飲食結構也發生了翻天覆地的變化。隨之而來的是，高尿酸血癥的發病率逐年攀升，且呈年輕化趨勢。《2021 中國高尿酸及痛風趨勢白皮書》顯示，目前我國高尿酸血癥的總體患病率為13.3%，患病人數約為1.77億，其中18～35歲的年輕患者占比近60%。高尿酸成為繼高血糖、高血壓和高血脂的“第四高”。“第四高”的出現，與飲食脫不了干系。因此，“怎么吃”成為大家重點關注的問題。今天，我們一起來了解關于高尿酸血癥及相關飲食的注意事項。

高尿酸血癥和痛風

高尿酸血癥是指機體嘌呤代謝紊亂，尿酸分泌過多或腎臟排泄功能障礙，使尿酸在血液中積聚的狀態。最新的專家共識將血尿酸水平大于420 微摩爾/ 升（7毫克/ 分升）定義為高尿酸血癥。痛風是一種單鈉尿酸鹽（MSU）沉積導致的晶體相關性關節病，與嘌呤代謝紊亂及尿酸排泄減少導致的高尿酸血癥直接相關，屬于代謝性風濕病范疇。

高尿酸血癥和痛風是一個連續、慢性的病理生理過程，需要長期甚至是終生的病情監測與管理。在高尿酸血癥及痛風的眾多誘因中，飲食及生活習慣占有重要地位，喜歡海鮮和肉類等高嘌呤葷食、飲酒、吸煙、肥胖和作息不規律，容易提升高尿酸血癥和痛風的患病風險。

為何“偏愛”年輕人

高尿酸血癥的發病率呈年輕化趨勢，這與以下幾個方面的問題息息相關。

飲食結構：特別是年輕男性的痛風，和飲食結構的關系密切，這類人群比較熱衷于吃快餐、燒烤和火鍋，對海鮮、肉、動物內臟等不忌口。還有很多年輕人熱衷于吃增肌套餐和減脂輕食，而與之相關的食譜中都會將紅白肉類、海鮮和豆類作為蛋白質攝入的主要來源。實際上，紅肉（哺乳動物，包括牛、羊、豬等），海產品及一些富含嘌呤的蔬菜（萵筍、菠菜、蘑菇、菜花等），可導致內源性嘌呤合成增加，造成體內尿酸前體增加，與痛風發作有很大的關系。

飲料代替水：很多年輕人喜歡喝咖啡、奶茶、碳酸飲料等，這樣不僅導致每日飲水量不足，由此帶來的高果糖攝入也會造成痛風發病率增加。果糖進入人體后，會參與代謝，促進嘌呤合成，從而導致尿酸生成增多。《英國醫學雜志》的一項研究發現，攝入含糖的軟飲料和富含果糖的水果、果汁與痛風的風險增加密切相關。不少高尿酸患者，對含糖飲料的危害毫不知情，甚至可能覺得用飲料代替水，是一種更加健康的飲食選擇，實則不然。

酒精攝入：年輕人喜飲酒，但過度飲酒會引起痛風發作，尤以啤酒明顯。酒精不僅抑制腎臟對尿酸的排泄，酒精的代謝還增加了三磷酸腺苷的消耗，導致尿酸產生增加。酒精的攝入量與痛風的發病風險呈劑量效應關系，當一個成年人酒精攝入量超過50 克/ 天時，他的痛風發病風險比不飲酒者高出153%。此外，飲酒時常伴食高嘌呤食物，這也增加了高尿酸的患病風險。

合理飲食 遠離高尿酸

人體內大約有80% 的嘌呤是內源性的，外源性嘌呤主要來自于我們日常的食物攝取，占總嘌呤的20%。對于尿酸水平正常者和已經處于高尿酸水平的人來說，可以參考以下飲食注意事項。

尿酸水平正常者：

1. 每日飲水量維持在2 升以上，應避免飲用含果糖飲料或含糖軟飲料、果汁和濃湯，可以飲用水、茶或適量不加糖的咖啡。

2. 樹立正確的飲食觀，多吃粗糧、蔬菜、水果，如胡蘿卜、南瓜、蘋果、豆干、苦瓜等可以適當多吃一些。

3. 參加體育鍛煉，以中強度有氧運動為主，運動量適度，避免劇烈運動。

4. 適當補充維生素D 與維生素C，可以吃櫻桃、草莓、菠蘿、牛奶等。

5. 不宜高熱量、高嘌呤飲食，應控制食物中的嘌呤含量；減少高果糖水果、蜂蜜、高果糖漿（各種醬、果汁飲料、軟飲料）、白砂糖的攝入；戒酒，特別是啤酒與白酒；少吃動物內臟、海產品和雞鴨魚肉等；盡量避免服用易引發高尿酸的藥物，要遵醫囑用藥。

高尿酸水平者：

1. 以低嘌呤飲食為主，嚴格限制動物內臟、海產品和肉類等高嘌呤食物的攝入。鼓勵患者多食用新鮮蔬菜，適量食用豆類及豆制品（腎功能不全者須在專科醫生指導下食用）。

2. 心腎功能正常者需維持適當的體內水分，多飲水，每日飲水量在2 升以上，維持每日尿量2000 ～ 3000 毫升。可飲用牛奶及乳制品（尤其是脫脂奶和低熱量酸奶），避免飲用可樂、橙汁、蘋果汁等含果糖飲料或含糖軟飲料。咖啡與高尿酸及痛風的關系，目前尚無定論，可酌情飲用。

3. 水果因富含鉀元素及維生素C，可降低痛風發作的風險。高尿酸患者可食用含果糖較少的水果，如櫻桃、草莓、菠蘿、西瓜、桃子等。

4. 酒精攝入量與痛風的發病風險呈劑量效應關系。高尿酸患者應當限制酒精攝入，禁飲黃酒、啤酒和白酒。紅酒是否增加血尿酸水平存在爭議。

5. 減輕體重可有效降低血尿酸水平。建議高尿酸患者將體重控制在正常范圍，BMI（身體質量指數）為18.5 ～ 23.9。

6. 鼓勵高尿酸患者堅持適量運動。建議每周至少進行150 分鐘（每天30 分鐘、一周5 天）中等強度[ 運動時心率在（220－年齡）×（50% ～ 70%）范圍內]的有氧運動。運動中應當避免劇烈運動或突然受涼，以免誘發痛風發作。

7. 吸煙或被動吸煙增加高尿酸血癥和痛風的發病風險，應當戒煙，避免被動吸煙。