酸奶　你真的選對了嗎

丁冰杰

近期，“酸奶為什么越賣越貴”的話題一度成為熱門話題。各種“高端”酸奶，以健康、營養為賣點，售價往往在兩位數以上，讓很多人感慨遇到了“酸奶刺客”。目前市面上的酸奶產品，有的宣稱添加了各種益生菌，有助腸道健康；有的凸顯其“現做現賣”，強調新鮮美味；有的標榜蛋白質含量高或者無糖零負擔等。那么，面對琳瑯滿目的酸奶產品，消費者該如何正確選擇呢？

蛋白質含量越高越好嗎

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉作為原料，經過殺菌、發酵，按特定工藝制成的產品。由于益生菌的作用，相較于牛奶，酸奶有蛋白質更易被人體吸收、脂肪球無需消化、不含乳糖、鈣好吸收等優點。

但是，酸奶本質上就是一種奶制品。《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每日攝入奶及奶制品300 ～ 500克，其主要營養目的是獲得優質蛋白質和鈣。因此，大家可以參考酸奶包裝上的營養成分表，在能接受的價格范圍內，盡量選擇蛋白質、鈣含量高的酸奶。

根據《食品安全國家標準 發酵乳》（GB 19302—2010），酸奶分為兩大類：發酵乳和風味發酵乳。按照標準，每100 克發酵乳和風味發酵乳中的蛋白質含量應當分別大于等于2.9 克和2.3 克。目前，有些酸奶產品的蛋白質含量要遠遠高于這個標準，這是因為其中添加了乳清蛋白或者濃縮蛋白粉，而這種高蛋白酸奶的價格普遍偏高。雖然前面提到大家選擇酸奶時要盡量選擇蛋白質含量高的產品，但前提是在大家能接受的價格范圍內。沒有必要為了這多出來的幾克蛋白質額外花很多錢，畢竟補充蛋白質不是只有喝酸奶這一種途徑。單純以蛋白質含量高低論酸奶高下并不妥當，大家還應當綜合考慮其中的碳水化合物與脂肪含量，選擇最適合自己的產品。

糖和脂肪含量怎么看

酸奶中添加的白砂糖和奶油是影響酸奶能量的關鍵。

首先是糖。為了平衡酸味，酸奶中一般都會添加糖， 通常添加量在5% ～ 6%，也就是每100 克中含有5 ～ 6克的白砂糖。但有些酸奶中添加的糖遠遠超過這個數，導致同等量的酸奶能量遠遠超過牛奶。

其次是脂肪。牛奶制作成的酸奶本身含有脂肪，大約占3%。有些酸奶為了追求口感，會添加奶油，導致脂肪含量升高到9% 以上，從而帶來能量的大幅度增加。

因此，如果要控制能量，大家選擇酸奶時可以挑選那些糖和脂肪含量低的。最簡單的方法是查看營養成分表中的碳水化合物和脂肪含量，數值越低，能量越低。

選擇無糖還是有糖

市售的酸奶確實是越來越甜，尤其是調味酸奶（相對于原味酸奶而言），每100 克酸奶中添加糖的量可能高達12 克。如果食用250 克這樣的酸奶，相當于輕松攝入30 克添加糖，超過了“每日添加糖攝入量最好在25 克以下”的健康建議。在減少糖攝入的健康理念之下，很多人自然而然開始選擇無糖酸奶。但是，又有人擔心酸奶中添加的這些甜味劑有健康風險。隨著阿斯巴甜被列為“可能對人類致癌的物質”，很多人開始糾結到底選無糖還是有糖酸奶。

其實，“可能致癌”不是一定致癌。生活中很多東西都可能致癌，而且致癌風險可能比阿斯巴甜更高，比如酒精。所以，選無糖還是有糖酸奶，要根據自己的喜好決定。想控制添加糖的攝入量，就選無糖的；害怕甜味劑，就選擇有糖酸奶里含糖量較少的（查看營養成分表中的碳水化合物一欄，數值越低越好）。

益生菌越多越健康嗎

幾乎所有的酸奶都是在乳酸菌（多為嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌）的作用下制作而成的。而乳酸菌本身對健康的作用弱，并且它們不能在大腸內定殖，屬于“一過性”的保健菌，不能起到“調整腸道菌群”的作用。

有些酸奶添加了乳酸菌之外的“益生菌”，比如雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌，但這些益生菌需要達到足夠多的數量，才能“活著”到達大腸發揮作用，通常要達到1 億～ 100 億這個數量級。遺憾的是，我國至今沒有出臺關于酸奶中添加益生菌數量的硬性要求或者標準，所以我們購買的“益生菌”酸奶中到底含有多少活菌，是否能到達廣告宣傳中的作用，就不得而知了。

總之，不能說酸奶中添加的菌種越多，保健作用越大。含益生菌的酸奶有一定的健康作用，但是作用有多大，暫時無法評估。

低溫酸奶更好嗎

低溫酸奶是先對牛奶進行巴氏殺菌，然后再加入活性乳酸菌發酵而成，且發酵后不再進行滅菌處理，乳酸菌可以存活下來。如果常溫放置，會繼續發酵，破壞酸奶的風味，所以必須冷藏保存。而常溫酸奶在發酵完成后多了一道工序——巴氏滅菌熱處理，該處理方式不僅滅活了乳酸菌，還把酸奶中其他大大小小的細菌也殺死了，顯著降低了細菌繁殖導致酸奶變質的風險，可以大大延長產品的保質期。

對于低溫酸奶和常溫酸奶，大家沒必要非分個高下。只要奶源過關、質控合格，它們都是補充蛋白質和鈣的好產品。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的一點點益處，那么建議選擇低溫、含有活菌的酸奶。如果是老年人、兒童、腸胃功能弱以及怕涼的人群，或在外出等沒有儲存條件的情況下，大家就要選擇常溫酸奶。

總的來說，酸奶就是一種奶制品，是我們補充蛋白質和鈣的飲食途徑。其中的蛋白質和鈣好消化、好吸收，對于乳糖不耐受人群比較友好。至于是低脂還是全脂，無糖還是有糖，常溫還是低溫，您都可以根據自己的實際需求選擇。