你需要知道的跑步常識

陳爾曼 葉招明

跑步作為一種有氧運動，是大家喜愛的運動方式之一。有人會選擇晨跑來開啟新的一天。炎炎夏日，也有人樂于選擇夜跑進行鍛煉。晨跑和夜跑究竟有什么區別，各自又有哪些優勢呢？跑步的時間和地點，如何正確選擇？跑步的注意事項有哪些？

晨跑和夜跑如何選擇

晨跑的優點

促進血液循環，加快身體代謝：跑步可喚醒器官，加快新陳代謝。

有效燃燒脂肪，達到瘦身目的：經過一夜的代謝，血液內血糖含量相對較低，此時進行一定時間的運動能夠燃燒脂肪。

開闊身心，舒展精神：晨跑往往能讓跑者快速興奮起來。

晨跑注意事項

充分熱身：起床后馬上做劇烈運動，容易導致心腦血管系統負擔加重。

適當補充水分或熱量：經過一夜的新陳代謝，體內的多余水分主要通過泌尿系統排泄出去了，而跑步也會通過流汗及呼吸進一步流失水分。

此外，經過一夜的消耗，機體處于饑餓狀態，晨跑前補充能量很有必要，避免運動過程中發生低血糖。

夜跑的優點

消除疲勞：夜跑能夠緩解壓力。與晨跑者相比，夜跑者發生心腦血管意外的風險相對較低。

身體靈活，可進行高強度運動：經過一天的活動，身體協調性更好，結合自身體力可以進行更高強度的運動。

有助睡眠：在睡前4 ～ 5 小時進行夜跑有助于睡眠。

夜跑注意事項

時間不宜過晚：睡前1 ～ 2 小時跑步有可能導致身體處于興奮狀態。

留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運動損傷。

正確選擇時間地點

在傍晚跑步也是一個很好的選擇。

通常人體在17 時前后的體力、精神狀態和身體機能都處于較好狀態。此時跑步不僅可以提高跑步效率，而且運動損傷的可能性最小。

對于晨跑，我們建議進行慢跑，而有氧運動強度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75% 以內。對于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據個人情況進行高強度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無氧運動相結合的運動方式。

跑步的地點多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區跑道，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。晨跑可以選擇光照充足的天氣進行戶外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運動場所，避免運動損傷。當然，每個人可結合自身周圍的環境選擇合適的運動場所。

65 歲及以上老年人可以進行的有氧運動包括騎自行車、徒步、慢跑/ 長跑、游泳、改變步調和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運動3 ～ 7 天，每次20 ～ 60 分鐘。初期可以每次5 ～ 10分鐘，逐步調整至最大限度。

跑步之前做好準備

準備合適的衣服和鞋 穿著適合季節和溫度的運動服裝及跑鞋。

做伸展運動 跑步前需對全身大關節進行適當伸展，包括下肢的髖關節、膝關節、踝關節和上肢的肩關節。具體如何伸展可參考下述方法。

活動膝關節：膝關節屈伸10 次。

活動髖關節：兩腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20 次。

跨弓箭步：一條腿邁向前方，屈膝90 度，使大腿與地面平行，另一腿在后，腳尖著地，同時保持上身直立，雙腿交替。

開合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，進行開合跳。

如果覺得熱身不夠充分，還可進行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運動進行熱身。

適當補充水分和能量 需結合自身情況適當補充水分和能量。建議老年人在運動前可吃個小面包、幾塊餅干等，避免運動過程中發生低血糖。如果進行長時間跑步，中途需及時補充水分。

監測心率 有條件者可佩戴有監測心率功能的手表。若超過日常運動最大心率時，要及時降低運動強度。

溫馨提示

避免跑步前1小時大量進食

避免跑步后立即大量進食

跑步后不宜立即坐下或停下，可通過慢走過渡

避免跑步后立即洗冷水澡

避免長時間上坡或者下坡跑步