預防跌倒 做個健康“不倒翁”

宋桂蕓

近年來，我國人口老齡化加劇，老年人跌倒的發生率不斷升高。《中國城鄉老年人生活狀況調查報告（2018）》顯示，我國老年人的跌倒率達到16%，跌倒成為老年人意外傷害死亡的首要原因，占傷害總死亡數的42%（69/10 萬）。跌倒給老年人帶來了極大的痛苦和困擾，也給家庭和社會造成了沉重的經濟負擔。那么，老年朋友應該如何預防跌倒呢？

老年人為什么容易跌倒

老年人跌倒有內在和外在兩方面的原因。內在原因包括：老年人的平衡覺（視覺、本體覺、前庭覺）功能下降；老年人骨骼肌的爆發力和耐力減弱，關節活動度降低。老年人通常同時患有高血壓、糖尿病、慢性呼吸系統疾病等多種疾病，也會增加跌倒的風險。

外在原因包括：環境因素，如室內、室外光線昏暗，缺少必要的防滑設施和扶手等輔助設施，室內家具擺放位置不合理或環境混亂，衣服或鞋子不合體等。社會因素，受教育程度、個人收入、醫療保障等情況，會影響老年人對自身健康的認識，造成有的老年人無視衰老帶來的變化，對預防跌倒缺乏足夠的重視。藥物因素，老年人共患疾病多，經常需要服用多種藥物，這是跌倒風險增加的一個重要因素。有證據顯示，服用精神類藥物和降血糖藥物，會增加老年人的跌倒風險，且同時服用多種藥物，也會增加老年人的跌倒風險。

如何判斷是否有跌倒風險

年齡相同的老年人因身體條件、健康狀況等不同，跌倒風險也會不同。老年人可以通過以下兩種簡易方法，對自己的跌倒風險進行判斷：

一是試著回答以下3 個問題：最近一年內是否發生跌倒？是否有步行或平衡困難？是否存在明顯的急性跌倒？

二是通過完成如右圖的問卷：如果對以上三個問題的回答均為否，或者問卷得分<4 分，說明跌倒風險低。如果有任何一個問題回答“是”，或者問卷得分≥ 4 分，說明有一定的跌倒風險。跌倒風險低的老年人可通過加強日常防護，防范跌倒。跌倒風險高的老年人則應盡快到醫院就診，由醫生和康復治療師進行檢查評估，確定跌倒風險等級，找出風險因素，進行針對性的治療和干預。

把預防落實到日常生活中

衰老是正常的生理過程，伴隨衰老，跌倒風險的增長也是個自然過程。老年人對此不必過于擔心，只要積極學習、掌握科學的預防辦法，就能有效減少跌倒發生的風險。

一要積極調整行為方式，適應衰老。在日常生活中，老年人應養成“兩慢、三不急、三個30 秒”的習慣——“兩慢”即慢轉身、慢回頭；“三不急”即不急著站起轉身、不急著過馬路、不急著追趕公交車；“三個30 秒”即睡覺醒后在床上躺30 秒，下地前在床上坐30 秒，站起后停（穩定）30 秒，之后再站起邁步活動。

老年人的日常衣著也很重要，要盡量選擇尺寸合適、松緊適中的衣物。不要穿過緊的衣服，以減少對血液循環造成干擾，也不要選擇褲腿長度過踝的褲子，以防止發生牽絆。選擇鞋子時，要注意鞋跟在2 厘米左右比較合適，鞋底要紋理清晰、防滑、抓地力好。老年人可將鞋的足弓處墊高，以增強支撐，緩解壓力。另外，老年人要盡量減少在夜晚光線不好、雪天、雨天或濃霧天時外出。出行時，不宜攜帶重物，應盡量選擇平整路面慢走。

二要謹遵醫囑服藥。老年人經常多病共存，同時服用多種藥物。有的藥物可能有導致頭暈、肢體無力等的副作用。老年人一定要記住，嚴格按照醫生的醫囑服藥，不可自己隨意增減藥量和種類。同時，要了解自己服用的藥物是否會導致頭暈、嗜睡等副作用，這類藥物應盡量選擇在睡覺之前服用，或者服藥之后減少活動，以降低跌倒風險。

三要對居家環境進行必要的適老化改造。廁所、廚房、淋浴間容易積水，造成地面濕滑，在這些地點，要鋪裝防滑材質地板、安裝扶手。調整室內照明，尤其要在通往衛生間的通道安裝夜間照明燈。室內要保持整潔、有序，及時清理房間雜物，對容易移位或隆起的地毯要加以固定。行動不便或有視聽等感知覺障礙的老年人，應主動選擇輔助器具進行功能補償，如使用拐杖或其他助行工具行走，使用助視器改善視力，使用助聽器改善聽力等。

四要養成良好的運動習慣。運動是良醫，也是提高老年人跌倒預防能力的有效措施。老年人應當選擇一項或多項自己喜歡又適合的運動，比如健步走、慢跑、太極拳、八段錦、游泳、騎車、柔力球等，進行長期、規律的鍛煉。這類運動會改善老年人的平衡能力，提高身體的柔韌性和靈活性，增強體力，延緩身體功能退化的速度。老年人在運動中一定要量力而行、循序漸進，不可急于求成。如果擔心對運動量和強度掌握不好，老年人可選擇到醫療機構進行運動心肺能力測試，以確定合適的運動量。不方便在戶外運動的老年人可學習、掌握幾個對預防跌倒非常有效的小妙招，如“金雞獨立”“坐位站起”“推墻俯臥撐”等，在家中進行鍛煉。