卸下包袱 輕松前行
——擺脫精神內(nèi)耗有妙招

◎ 張 莉 韓 函（廣東省廣州市第一一三中學(xué)陶育實驗學(xué)校，廣州 510630）

【活動背景】

教育戲劇作為一種培育學(xué)生自主性和創(chuàng)新性的教育方式，在課堂教學(xué)中有獨特且多樣的作用。相較于傳統(tǒng)的教育，教育戲劇的特點在于學(xué)生可以即興、靈活地把內(nèi)化的心理過程外化。通過想象與扮演的方式，有意識地再現(xiàn)并傳遞信息，教育戲劇能夠在心理課堂中強調(diào)學(xué)生的主體性，使學(xué)生在活動中有體驗和感悟。

學(xué)生在參與的過程中，能充分大膽想象，表達思想，增進實操的生活技能和收獲內(nèi)心的成長。因此，教育戲劇能在心理健康教育課程中發(fā)揮重要作用。

接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT），是認知行為療法第三浪潮里的核心療法、中流砥柱。它強調(diào)接納、解離、正念、價值、承諾在咨詢過程中的作用，認為生活中很多痛苦是源于人們和自己的思維融合得太深，以至于無法把有限的注意力或精力集中到正念的、有價值的生活上。

經(jīng)過前期調(diào)查，初三學(xué)生大多有以下精神內(nèi)耗：執(zhí)行力和專注力太差，導(dǎo)致很多目標沒法實現(xiàn)；在人際交往中，當找別人說話或問問題沒得到回應(yīng)時，習(xí)慣先質(zhì)疑自己。在學(xué)習(xí)中，遇到不會的題目時，質(zhì)疑自己基礎(chǔ)不行，以致憂心未來?？荚嚽叭菀拙o張，總是擔(dān)心沒復(fù)習(xí)好，考試時遇到不會的題目很慌亂緊張；中等生覺得進步很困難，想努力卻不知從何下手，自我懷疑的念頭也隨之襲來；在事情開始時過度擔(dān)憂結(jié)果，過度瞻前顧后而無法做決斷，很容易打退堂鼓；害怕被老師指責(zé)，被同學(xué)笑話；喜歡和別人對比，總認為別人好，否認自己，從而容易受負面情緒影響；糾結(jié)過去的遺憾、失誤，反復(fù)地復(fù)盤事件的細枝末節(jié)。

本節(jié)課旨在通過教育戲劇的方式，采用接納承諾療法，幫助學(xué)生解決精神內(nèi)耗的問題，發(fā)展學(xué)習(xí)能力，提高學(xué)習(xí)效率。

【活動目標】

1.情感目標：通過共鳴走廊、教師入戲、競技場等教育戲劇方式引發(fā)對精神內(nèi)耗的真實感受。

2.認知目標：了解接納承諾療法。

3.行為目標：嘗試用接納承諾療法幫助自己解決精神內(nèi)耗，內(nèi)化這些方法進而運用到現(xiàn)實生活中，真正幫助自己、幫助他人。

【活動方法】

教育戲劇中的共鳴走廊、教師入戲、競技場。

【活動準備】

1.活動材料：帽子、兩把椅子。

2.活動前，學(xué)生圍圈而坐。

【活動對象】

初三年級學(xué)生

【活動時長】

40 分鐘

【活動過程】

一、導(dǎo)入

（一）播放有關(guān)精神內(nèi)耗的視頻

師：精神內(nèi)耗，又叫心理內(nèi)耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足時，人就處于一種所謂內(nèi)耗的狀態(tài)，內(nèi)耗的長期存在就會讓人感到疲憊。

（二）共鳴走廊

活動規(guī)則：學(xué)生分成兩列相對而站，中間空出一條走道，教師根據(jù)問卷調(diào)查的精神內(nèi)耗現(xiàn)象詢問學(xué)生。學(xué)生如有遇到相似精神內(nèi)耗，就走向?qū)γ妗?/p>

設(shè)計意圖：熱身先熱心，在學(xué)生了解精神內(nèi)耗后，讓學(xué)生通過共鳴走廊，知道不是只有自己有這種內(nèi)耗，從而緩解自己的焦慮，同時為后面的導(dǎo)行做鋪墊。

二、情景創(chuàng)設(shè)：佳佳的故事

進入初三，佳佳感覺學(xué)習(xí)壓力很大，擔(dān)心自己考不上好的高中，擔(dān)心學(xué)習(xí)方法不夠好，擔(dān)心達不到父母的期待，辜負了父母。這種擔(dān)心的情緒也蔓延到生活的方方面面，讓她沒辦法集中注意力做事，尤其在入學(xué)測成績出來后，這種感覺愈發(fā)強烈。佳佳的成績從年級前十名，退到了年級40 多名，佳佳覺得自己能力不行，認為大家對她很失望，對未來充滿擔(dān)憂。

三、主軸事件

（一）教師入戲

活動規(guī)則：老師戴上帽子入戲扮演佳佳。

佳佳：（情緒低落地）這次退步這么多，爸爸媽媽會不會很失望呢？

右手邊學(xué)生說出佳佳內(nèi)心消極、負面的想法。

佳佳：（充滿信心，內(nèi)心堅定地）還好，不是中考，我還有時間去彌補知識的缺漏，一切都來得及。

左手邊學(xué)生說出佳佳內(nèi)心正面積極的、有價值的想法。

消極的想法：

生1：我肯定沒救了，學(xué)習(xí)成績就這樣了，我一點信心都沒有了，我還是放棄努力吧。

生2：這次沒考好，老師會不會不再看重我了，爸爸媽媽會不會非常失望，同學(xué)們是不是就看不起我了。

生3：這次考這么差，要是中考也像這次一樣失利了怎么辦？我會不會以后就找不到工作了。

生4：這次考這么差，我還能做什么？中考怎么可能考得好。

積極的想法：

生5：這次是因為太過于緊張，以后放平心態(tài)，肯定會回到我原來的名次。

生6：總結(jié)考試失利的原因，這次掉過的坑，下次就可以避免。發(fā)現(xiàn)問題，就去解決問題，至少讓我知道我的問題在哪里，只要改進，我一定會進步的。

生7：失敗也是一種經(jīng)歷，這豐富了我的人生閱歷，讓我知道不是什么都是一帆風(fēng)順的。

生8：和父母、老師好好溝通，拿出自己的行動，讓父母和老師相信我的實力，對自己有信心。

師小結(jié)：同一件事有不同的想法就會有不同的結(jié)果，你期待怎樣的結(jié)果？如何才能實現(xiàn)這一結(jié)果？

設(shè)計意圖：讓學(xué)生直觀地了解到，同一件事，不同的認知和信念，結(jié)果就會不一樣。

師：接納承諾療法（ACT）認為心理痛苦有六大根源，見圖1。

圖1 ACT 的六邊心理病理過程

1.總想消除痛苦的感受——經(jīng)驗性回避，與焦慮、抑郁、壓力、憤怒等情緒做抗爭；

2.把想法當真，被頭腦綁架——認知融合；

3.總是回憶過去或擔(dān)憂未來——脫離當下；

4.武斷地給自己貼標簽——概念化的自我，認為自己是什么樣的人；

5.不知道自己想要什么——價值不清；

6.付出很大努力卻一無所獲，讓情況越來越糟——沖動、不動或無效行動。

心理痛苦有六大解藥，見圖2。

圖2 ACT 的六邊心理治療過程

1.改變可以改變的，接納不可改變的——接納；

2.看清想法的本質(zhì)，只是語言而已，有時不必當真——認知解離；

3.把注意力放在當下正做的事情上——活在當下；

4.跳出自己，反觀自己——以己為景；

5.澄清自己到底想要什么，為什么而活——明確價值；

6.做有用的事情，不白費力氣，朝著自己想要的方向行動——承諾行動。

（二）小詢問

ACT 的心理治療六個部分，你對哪種方法存在困惑或覺得運用起來充滿挑戰(zhàn)和困難？其他同學(xué)可以通過舉例進行講解。

學(xué)生9：我覺得承諾行動很難做到：我做什么事情都是三分鐘熱度，什么事情都沒辦法堅持。

學(xué)生10：我覺得你應(yīng)該明確目標，目標設(shè)定要合理，切合實際，每完成一個小目標，及時給自己一個獎勵，讓自己的學(xué)習(xí)成果馬上得到反饋，這樣就容易堅持下去。

學(xué)生11：我對認知解離不是很理解。

學(xué)生12：不要把每個人的話都當真，比如別人可能對你說的是氣話，是情緒化的反應(yīng)，不一定是客觀的，我們要看清楚情緒背后表達的意思。比如老師批評你是因為老師很擔(dān)憂你。再比如家長責(zé)罵你，有可能是家長感覺焦慮，對你很擔(dān)心。有同學(xué)說你笨，說你不努力，可能是想刺激你，也有可能是嫉妒你，而你卻當真了。

生13：我對以己為景不太理解。

生14：把自己抽離出來，比如家長批評了你，你感到很委屈，也感到了父母很擔(dān)憂，覺察自己的情緒，觀察另一個自己，從而更好地接納自己。

設(shè)計意圖：了解接納承諾療法。學(xué)會運用接納承諾療法擺脫精神內(nèi)耗。

（三）競技場

活動規(guī)則：在教室中間擺兩張椅子，一人扮演精神內(nèi)耗的同學(xué)，其他同學(xué)選擇合適的方法來幫助他/她減少內(nèi)耗，扮演的同學(xué)覺得這些方法可以，就說“我試試看”。

根據(jù)問卷調(diào)查，選出一個最嚴重的內(nèi)耗（經(jīng)常質(zhì)疑自己）進行挑戰(zhàn)。

同學(xué)先兩兩一組演練。挑選部分同學(xué)上臺。

第一輪表演

學(xué)生15：考試做題很慢，我填空題還沒做完，別人已經(jīng)翻頁了，就覺得別人很厲害，自己很笨。

學(xué)生16：平時多努力，多做題，把做題速度提上去，遇到不會的先跳過，先做容易的，然后再集中精力做有難度的。

學(xué)生17：上次我們講過關(guān)注圈、影響圈，關(guān)注的東西越多，對我們的影響就越多，那么我們可以把自己和別人分開，別人做得快又怎樣，說不定他都做錯了，我做得慢，慢工出細活，這樣也是可以的呀。

學(xué)生18：你可以完全投入自己的做題中去，不要受到其他同學(xué)的影響、干擾，沉浸在答題中，不去關(guān)注別人寫試卷，不關(guān)注監(jiān)考老師的動態(tài)，關(guān)注當下，控制自己能控制的，不能控制的不要去考慮。

第二輪表演

學(xué)生19：平常寫作業(yè)，沒辦法專注，導(dǎo)致做得很慢，寫到很晚，睡眠時間又被壓縮了，我的自律性真是太差了，我覺得自己沒有辦法做好。

學(xué)生20：這個問題從某方面來說，意味著你的關(guān)注面很廣，你可以在寫作業(yè)時盡量排除外界干擾。接納自己暫時做不到，把注意力放在作業(yè)中，馬上行動。

設(shè)計意圖：引導(dǎo)學(xué)生用所學(xué)的方法嘗試解決問題，設(shè)置競技場環(huán)節(jié)就是為了把學(xué)生放到一個困難的處境中，讓他們真實應(yīng)對，學(xué)會應(yīng)對內(nèi)耗的方法。

四、總結(jié)

1.哪個小組的方法令你印象深刻、有效，還有什么可改進的？

學(xué)生22：接納自己不自律，合理設(shè)置目標，讓自己變得越來越自律，最終成為我們想要成為的人。

學(xué)生23：不要把每個人的話都當真，也許別人說的話并不是表面的意思，可能是情緒化的反應(yīng)或者是擔(dān)憂我們， 要學(xué)會認知解離。

學(xué)生24：承諾行動，關(guān)注當下，控制自己能控制的，不要過度關(guān)注自己不能控制的。

2.對你來說，在擺脫內(nèi)耗的過程中還會遇到什么困難或挑戰(zhàn)？

教師總結(jié)：大家都說得特別好！希望我們都能夠運用這些方法，擺脫自己的精神內(nèi)耗。人的精力有限，少一點內(nèi)耗，人生會多一些可能。調(diào)整心態(tài)，勇敢行動，卸下包袱，輕松前行，才會遇見最好的自己。

設(shè)計意圖：通過回顧與延伸，內(nèi)化這些方法進而運用到現(xiàn)實生活中，真正幫助自己、幫助他人。

五、作業(yè)

挑選對你來說最嚴重的1 到2 個精神內(nèi)耗，寫出應(yīng)對方法并對效果進行評價。

精神內(nèi)耗 應(yīng)對方法 評價（優(yōu)、良、中、還需努力）

【活動反思】

本設(shè)計主題為精神內(nèi)耗，選材貼合初三學(xué)生所需。課程設(shè)計有內(nèi)在的心理學(xué)知識作為支撐，有科學(xué)性和邏輯性。本課從熱身開始就直接為主題鋪墊，課前先進行問卷調(diào)查，通過共鳴走廊，讓學(xué)生知道不只自己有這種內(nèi)耗。熱身也是熱心，為后面的導(dǎo)行做鋪墊。

選取學(xué)生精神內(nèi)耗現(xiàn)象中一個典型現(xiàn)象，聚焦一個案例，設(shè)置競技場環(huán)節(jié)引導(dǎo)學(xué)生用所學(xué)的方法嘗試解決問題，把學(xué)生放到一個困難的處境中，讓他們真實應(yīng)對，學(xué)會應(yīng)對精神內(nèi)耗的方法。

為學(xué)生提供了解決問題的機會，他們在幫助別人解決問題的過程中，又何嘗不是在幫助自己解決問題。學(xué)生充分地體驗、思索、內(nèi)化，在這個過程中學(xué)生們將所學(xué)轉(zhuǎn)化并行動落地。學(xué)生在整個體驗過程中，無論是表演者還是觀眾，看上去在演繹佳佳的故事，其實在演繹自己的故事，我們都是佳佳。相信通過這次課堂學(xué)習(xí)，學(xué)生們可以慢慢擺脫自己的精神內(nèi)耗，在人生的道路上越走越遠。