提升柔韌性和靈活性的練習方法

主講老師：孫奇

體能教練，北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會身體功能訓練團隊成員，現就職于山西省體育科學研究所，原國家羽毛球隊運動員林丹專職體能教練，北京體育大學小球教研室外聘教師。

在羽毛球運動過程中，良好的柔韌性和靈活性對運動員的肌肉以及關節能起到積極作用，有助于運動員擴大其動作幅度，從而實現肌力最大化。相反，柔韌性和靈活性差會影響動作技能的掌握，同時限制力量、速度、協調等素質的發展。

拉伸訓練是提升機體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段，主要針對特定的肌肉、韌帶或關節，通過增加骨骼肌起止點或不同骨骼間距離的方式，從而調整肌肉的肌張力及提高關節的活動度。

在再生訓練過程中，拉伸可改善關節周圍軟組織的伸展性以及肌肉的肌張力，進一步放松肌肉，同時加快機體的血液和淋巴循環，促進代謝產物的排除，并減緩運動后短期內肌肉延遲性酸痛，促進機體的超量恢復。本期，為大家講解6個提升身體柔韌性與靈活性的練習方法，大家可根據自身情況適量進行鍛煉。

一、跪撐胸椎旋轉（圖1-圖4）

訓練目的

增加胸椎靈活度。

訓練量

動態拉伸6至8次/組，2至3組。

動作要求

1、俯身跪姿，右手伸直撐地，左手放在頭后，背部保持平直。

2、保持下肢及關節穩定，以胸椎為軸，頭部及軀干向右旋轉，直至左肘碰到右臂或是伸直穿過右肩。

3、軀干及頭部向左旋轉，目視上方，直至軀干前部有中等程度的牽拉感。

4、保持2秒后回到起始姿勢，重復動作至規定次數，對側亦然。

二、跪撐胸椎伸展（圖5-圖7）

訓練目的

增加胸椎伸展性。

訓練量

動態拉伸6至8次/組，2至3組。

動作要求

1、呈俯身跪姿，雙手伸直撐地，與肩同寬，兩腳腳尖撐地。

2、收腹吸氣的同時收縮臀部，將腰背部盡可能地向上方頂起。

3、呼氣的過程中放松腹部，腰背部恢復到正常的生理彎曲。

4、保持2秒后回到起始姿勢，重復動作至規定次數。

三、髖關節靈活性（圖8-圖10）

訓練目的

拉伸髂腰肌和腰方肌，增強髖關節靈活性。

訓練量

6至8個/組，2至3組。

動作要求

1、呈分腿跪立姿，左腿前屈，右腿后伸屈膝，膝蓋和小腿前側著地，重心在中間，雙手合掌放在身體前側。

2、左手撐地，右手向斜后方伸，眼睛看向指尖方向，同時頂髖，軀干向后伸展。

3、保持2秒后，臀部向后坐回到起始姿勢，換至對側，重復動作至規定次數。

四、下肢靈活性與柔韌性的組合練習（圖11-圖15）

訓練目的

增強核心穩定性及控制能力。

訓練量

6至8個/組，2至3組。

動作要求

1、俯臥位平板支撐，雙手在肩部下方，身體呈一條直線，雙腳并攏，感受核心收緊。

2、呈下犬式，雙手向下推地，肩膀后移，同時將重心轉移至臀部，臀部抬高，腿伸直，腳掌踩地。

3、在下犬式基礎上抬起一側腿，并將重心落在支撐腿上，支撐腿伸直，感受后側鏈肌群的整體拉伸。

4、直接從單腿下犬式向前跨步，降低重心，把腳放在支撐手外側，拉伸大腿內收肌。

5、每個動作保持2秒，最后回到起始姿勢，重復動作至規定次數。

五、半跪拉伸股四頭肌/屈髖肌群（圖16-圖17）

訓練目的

牽拉股四頭肌和屈髖肌群。

訓練量

20至30秒/組，2至3組。

動作要求

1、呈前后分腿跪姿，右腿在前、左腿在后，右手握住左腿踝關節，左手伸直上舉。

2、背部保持挺直，右手盡量將左踝拉向臀部，身體逐漸前移，直至左腿股四頭肌、屈髓肌群有中等程度的牽拉感。

3、保持2秒后回到起始姿勢，重復動作至規定次數，對側亦然。

六、直腿拉伸小腿后三頭肌（圖18）

訓練目的

牽拉小腿后三頭肌，腓腸肌。

訓練量

20至30秒/組，2至3組。

動作要求

1、呈俯手撐姿，雙手伸直撐于地面，右腿伸直，腳尖撐地，左腿屈膝，左腳搭于右側小腿上。

2、始終保持右腿伸直狀態，右側腳后跟緩慢著地，直至右腿腓腸肌有中等程度牽拉感。

3、保持2秒后回到起始姿勢，重復動作至規定次數，對側亦然。